Как накачать идеальный пресс? 10 лучших упражнений

0 91

Фитбол превращает обычные упражнения на пресс в функциональную тренировку. Это значит, что в занятии будет задействовано все тело, а эффект (и количество потраченных калорий) увеличится в несколько раз.
Мы попросили Марину Шляхтину, тренера направления тренажерных залов сети фитнес-клубов X-Fit, показать 10 лучших упражнений для пресса в домашних условиях.


Как накачать идеальный пресс? 10 лучших упражнений

Лучшие упражнения для пресса

Упражнение 1. Подъем на фитболе


Исходное положение — лежа на фитболе спиной, фиксируем ягодицы и таз. Ноги согнуты, если ноги скользят, то можно упереться носками в опору. На выдохе поднимаем корпус, стараясь сохранить положение таза. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем 2 подхода, в каждой из них — по 25 повторений. Отдых 60 сек.

Рекомендуем к прочтению:

  • Меню диеты Кима Протасова. Худеем вкусно
  • Польза спорта во время беременности
  • Как лечить язвочки на языке
  • Диета минус 60 – рецепты стройности
  • Основные проблемы женского здоровья после 30 лет
  • Что принимать беременным при температуре

Упражнение 2. Передача фитбола


Исходное положение – лежа на полу, фитбол в руках. На выдохе поднимаем руки и ноги одновременно и передаем фитбол из рук в ноги. Если тяжело делать сразу с прямыми ногами, то для начала ноги можно согнуть. После передачи мяча опускаем ноги руки и снова на выдохе поднимаем руки и ноги, теперь передаем мяч из ног в руки. Это 1 круг. В подходе делаем 10 кругов, выполнить нужно 2 подхода. Отдых между подходами по самочувствию, не более 90 сек.

Упражнение 3. Домкратик


Исходное положение — сидя на ягодицах с опорой рук сзади. Ноги подсогнуты и подняты от пола, спина отклонена назад. На выдохе подносим корпус и ноги друг к другу. На вдохе возвращаемся в исходное положение. 2 подхода по 25 раз. Отдых 60 сек.

Упражнение 4. Верхнее скручивание


Исходное положение – лежа на сине, ноги прямые, руки за головой. На выдохе поднимаем корпус и поворачиваем корпус и локоть к противоположному колену. На вдохе возвращаемся в исходное положение. На выдохе подъем и поворот в другую сторону. Это 1 круг. В одном подходе выполняем 15 кругов. 2 подхода. Отдых 60 сек. Очень хорошее домашнее упражнение на пресс!

Упражнение 5. Складка


Исходное положение – лежа на спине, руки и ноги прямые. На выдохе поднимаем корпус и ноги(сгибая), стараемся обхватить руками колени и задержаться на 1-2 секунды. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем 2 подхода на 15 раз. Отдых 60-90 сек.

Упражнение 6. Косые скручивания


Исходное положение — сидя на ягодицах, ноги согнуты и подняты, корпус поднят. Выполняем скручивания, поворачивая корпус и ноги в разные стороны. Поворот вправо-влево считаем за один раз. Выполняем 20 раз в каждый подход. 2 подхода. Дышим произвольно, главное — не задерживать дыхание. Отдых 60 сек.

Упражнение 7. Боковые наклоны лежа


Исходное положение – лежа на спине, ноги подняты и согнуты под углом 90 градусов. Лопатки поднимаем, прямые руки вдоль туловища. Тянемся рукой к пятке, немного наклоняя корпус. Поясница и ягодицы прижаты. Наклон вправо-влево-это раз. Шею стараемся расслабить. 20 раз в одном подходе. 2 подхода. Дышим произвольно, без задержки дыхания. Отдых 60 сек.

Упражнение 8. Подъем корпуса под 45 градусов


Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу. На выдохе подъем корпуса под 45 градусов. Вдох-возвращаемся в исходное положение. 2 подхода по 20 раз. Отдых 60 сек.

Упражнение 9. Подъем ног лежа


Исходное положение – лежа на полу, руки под ягодицы(поясницу). На выдохе поднимаем ноги вверх и стараемся приподнять ягодицы от пола. Опору можно сделать на руки. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем 2 подхода по 10 раз.

Упражнение 10. Планка


Исходное положение – упор лежа, на согнутых руках. Опираетесь на локти и ступни. Колени и бедра напряжены, не провисают. Лопатки прижимайте, спина ровная. Стараемся простоять для начала 30 секунд и постепенно увеличиваем до 1 минуты. Одно из лучших упражнений для мышц пресса!


Похожие новости

Загрузка...
Загрузка...
Последние новости