Что делать, если вас обесценили

Самостоятельными практиками работы над собой поделилась психолог Марина Славина в нашей рубрике «Невредные советы».  Зацепила меня тема обесценивания, поэтому хочу докрутить ее до конца, до полезности. Предложу вам эффективные стратегии самостоятельной работы, в случае, если вы часто чувствуете, что вас, ваши достижения обесценивают другие люди. Здесь, прежде всего необходимо выработать тактику защиты собственного достоинства и уверенности. Помните, что реакция на подобное отношение может учитывать не только внешнее воздействие, но и ваши внутренние ощущения. Вот несколько практических рекомендаций, которые я использую в работе с клиентами. Они и мне лично очень помогают в жизни. Прежде всего, стоит признать, что мы несем ответственность лишь за свое собственное восприятие реальности, а чужие мнения и реакции зависят исключительно от особенностей характера, воспитания и жизненного опыта собеседников. Напоминайте себе, что чужой взгляд на вашу личность или деятельность далеко не всегда отражает объективную реальность. Что можно сделать: составить список конкретных проявлений обесценивающего поведения, которое для вас неприемлемо. После определения допустимых рамок общения проще отстаивать свое мнение и достоинство.  Выработка уверенной позиции Защищаясь от обесценивающих высказываний, старайтесь демонстрировать внутреннюю силу и самоуважение. Важна ясность речи, умеренный тон голоса и твердая позиция. Ответ на критику или пренебрежительное отношение должен звучать уверенно и убедительно. Примеры фраз для реагирования:  — «Я понимаю твою точку зрения, однако считаю иначе». — «Для меня важен мой опыт и мои усилия, независимо от твоей оценки». — «Спасибо за мнение, но предпочитаю полагаться на собственный опыт и знания».  Как можно попрактиковаться самому: привлеките близкого друга или родного человека, разыгрывая с ним различные сценарии обесценивания. Отрабатывайте разные варианты ответов, пока не почувствуете уверенность в своем поведении. Сначала будет страшновато даже с другом, и это нормально. Нас никто этому специально не учит. Перед трудными фразами дышите глубоко и медленно, это наполняет мозг кислородом и придает уверенности. Если кто-то регулярно проявляет негативное отношение и пытается систематически обесценивать вас, подумайте о целесообразности продолжения контакта. Иногда самый эффективный способ защитить себя — сократить общение с такими людьми либо вовсе прекратить отношения. Ограничивайте доступ токсичных персон к вашему жизненному пространству. Четко обозначьте дистанцию, когда общение становится непродуктивным и негативно влияет на ваше самочувствие.  Тренировка эмпатии и понимания Нередко обесценивающее поведение вызвано внутренними проблемами самого обидчика. Попытавшись взглянуть на ситуацию глазами другой стороны, возможно понять причины такой коммуникации и избавиться от излишней тревожности.  Упражнение внутри себя. На минуту закройте глаза и представьте себя на месте человека, проявляющего обесценивающее поведение. Постарайтесь определить возможные мотивы, скрытые потребности и страхи, стоящие за подобными высказываниями.   Умение говорить «нет» Одна из ключевых стратегий противостояния обесцениванию — умение открыто останавливать собеседника, если он переходит черту вашего комфорта. Отсутствие умения отказывать провоцирует дальнейшие нападки и снижает вашу самооценку.  Как сформировать умение отказывать: — Можно начать с небольших шагов, мягко отказываясь от предложений, нарушающих ваши интересы. На этой стадии лучше использовать нейтральные формулировки типа «Сейчас это невозможно», «Давай вернемся к этому позже», «Мне сейчас неудобно», «У меня другие планы». — Когда научитесь отказывать мягко, представьте, что самое страшное произойдет, если вы откажете жестко и честно, не растекаясь в извинениях и экивоках. Если никто не умрет, действуйте. Говорите открыто «Мне это не подходит», «Я не буду этого делать», «Мне неприятно, я не хочу и не буду в этом участвовать», «Твои слова и твой тон неприемлемы для меня».  Обратная связь Если с обесценивателем можно говорить, говорите. Открытое обсуждение возникших проблем помогает предотвратить дальнейшее накопление напряжения. Можно прямо сказать человеку, что его комментарии обижают или снижают мотивацию. Главное — сохранять спокойствие и уважение, обращая внимание на факты, а не переходя на личностные обвинения.  Фразы для обратной связи:  — «Когда ты говоришь, что моя идея плохая, я чувствую разочарование и потерю вдохновения». — «Мне было бы приятно услышать твои аргументы подробнее, почему ты считаешь мою идею неудачной?» Развитие уверенности в себе Повышение уровня уверенности существенно снизит восприимчивость к внешним оценкам. Люди с высокой самооценкой меньше подвержены влиянию чьих-то субъективных мнений.  Предлагаю использовать наиболее действенные стратегии повышения уровня уверенности: 1. Самоанализ и понимание своих сильных сторон Люди часто склонны концентрироваться на недостатках, игнорируя сильные качества. Необходимо учиться оценивать себя реалистично и признавать свои таланты и достижения. Попробуйте ежедневно в течение месяца выписывать хотя бы одно достижение или положительное качество, которым гордитесь. Постепенно это превратится в привычку и повысит общий уровень уверенности. Постановка целей и постепенное движение вперед Достижение маленьких, но реальных целей формирует ощущение прогресса и повышает самооценку. Ставьте цели, разбивая большие задачи на мелкие шаги, чтобы получать регулярную положительную обратную связь.: Ставьте цели согласно принципу, SMART: Specific (конкретные), Measurable (измеримые), Achievable (достижимые), Relevant (актуальные), Time-bound (ограниченные во времени). Физическая активность и забота о здоровье  Физическая нагрузка положительно сказывается на настроении и восприятии себя. Занятия спортом повышают выработку эндорфинов и улучшают внешний вид, что естественным образом укрепляет уверенность. Ходьба, бег трусцой, плавание, йога, танцы – ваши верные друзья. Минимизируйте вредные привычки (алкоголь, курение). Расширение круга знакомств и активное социальное взаимодействие Развитие социальных связей помогает обрести поддержку и почувствовать принадлежность к сообществу. Новые знакомства открывают перспективы для профессионального и личного развития. Ищите интересные мероприятия, клубы по интересам, волонтерские проекты, курсы повышения квалификации и посещайте их. Регулярное обучение и развитие личных и профессиональных компетенций Получение новых знаний и навыков придает уверенность в собственных силах. Профессиональное развитие создает основу для карьерного роста и личной самореализации. Это могут быть курсы иностранных языков, повышение профессиональных квалификаций, чтение книг и просмотр лекций по психологии, бизнесу, лидерству. Прощение ошибок и признание неудач как ресурса Все совершают ошибки, и никто не идеален. Вместо того чтобы обвинять себя, научитесь извлекать уроки из прошлых промахов и двигаться дальше. Не стоит корить себя за прошлые неудачи. Анализируйте ошибки спокойно и принимайте выводы как полезный опыт.  Создание комфортных условий дома и на рабочем месте Порядок и уют способствуют повышению настроения и эффективности. Окружающая среда оказывает значительное влияние на внутреннее состояние и самооценку. Помните,  что принцип «порядок внутри – порядок снаружи» часто работает и в обратную сторону. Поэтому наводите  порядок на рабочем столе и в доме, используйте приятные ароматы, организуйте пространство таким образом, чтобы оно вдохновляло и поддерживало продуктивность. Признание и проявление любви к себе Самопринятие и любовь к себе играют ключевую роль в формировании уверенности. Полюбите себя таким человеком, какой вы есть, и перестаньте сравнивать себя с другими. Проявляйте заботу о себе каждый день: отдыхайте, занимайтесь хобби, балуйте себя приятными мелочами.  Казалось бы, ничего нового я не написала, но эти подходы позволят постепенно ослаблять защитные механизмы обесценивания и развивать уверенность в собственной значимости и уникальности. Если чувствуете, что самостоятельная работа неэффективна, обращайтесь к профессионалам.