Психолог Марина Славина разобрала подробно как побороть сомнения и двигаться вперед. Если ваши тараканы и прочие животные не расставлены по местам, текст нашего эксперта, подготовленного специально для «МК в Карелии» вам в помощь в воскресение.
На сессию ко мне пришла Анна, успешный руководитель, умная, тонко чувствующая женщина. Ее запрос звучал до боли знакомо для многих моих коллег и для тысяч людей, которые каждое утро открывают глаза без радости, и сразу надевают защитный «бронежилет».
«Просыпаюсь утром, еще не открыла глаза, а на меня уже накатывает липкое, вязкое чувство. Я начинаю перебирать в голове ситуации, которые ждут меня днем: разговор с заказчиком, проверка отчетов, здоровье мамы, недавняя ссора с дочерью. У меня нет четкого плана, как разрешить все это, и в этот момент я проваливаюсь в страх, который сковывает и не дает дышать».
Сразу скажу: я люблю свою работу не за боль, которую проживают клиенты, а за инсайты, которые случаются, когда мы перестаем «лечить» симптом и начинаем его слушать. Давайте послушаем ваше утро.
Часть 1. Диагностика: Чья это лапа?
Очень часто в кабинете звучит слово «страх». Но страх и тревога — это, как говорят в Одессе, две большие разницы. Смешивать их, все равно что пытаться вылечить сломанную ногу пластырем.
Когда я слышу запрос Анны, я сразу вижу разницу между жабой страха и скакунами тревоги.
Давайте разберем анатомию.
Жаба страха живет «здесь и сейчас»
Страх — это мощнейший, древний механизм выживания. У страха есть лицо и есть причина бояться прямо сейчас. Если на вас бежит разъяренная собака, вы чувствуете страх. Ваше тело мобилизуется: сердце колотится, кровь приливает к мышцам ног. Страх всегда про то, что происходит на границе контакта «организм — среда» в данную секунду. Задача страха — сохранить вашу жизнь. Он честен, и собака убегает, страх тоже уходит. Жаба наелась и ускакала.
Скакуны тревоги — про «потом и тогда»
Тревога — страх без адреса. Это возбуждение, которое не нашло выхода. В гештальт-терапии мы говорим, что тревога — это переживание будущего как настоящего; это попытка пережить завтрашнюю опасность сегодня, не имея для этого ни ресурсов, ни информации.
Тревога поднимается, когда в теле уже есть адреналин (сердце бьется, дыхание поверхностное, мышцы спины зажаты), а собаки перед вами нет. Нет ни собаки, ни разъяренного заказчика в вашей спальне, ни больной мамы, которой нужно лекарство прямо сейчас. Есть только вы и ваша проекция экрана, на котором крутится фильм ужасов под названием «Что будет, если я не справлюсь?».
Анна пришла ко мне со своими «скакунами тревоги». И задача терапии — не убить в ней это чувство, потому что подавленная тревога бьет по телу психосоматикой, а спешиться и посмотреть им в глаза.
Часть 2. Функция симптома: Зачем вам эта пытка?
«Зачем? — спросите вы. — Зачем моей психике каждое утро мучить меня?»
Ответ вас удивит: для контроля. Тревога — иллюзия контроля над хаосом. Если я прямо сейчас, лежа в теплой кровати, переберу 100500 вариантов развития событий, я буду «вооружен». Мозг обманывает себя: «Я подумал о проблеме, значит, я готов».
Но есть нюанс. Энергия тревоги далека от энергии действия. Она сродни энергии торможения.
Представьте, что вы едете на машине. Страх накатывает, когда вы в моменте видите огромную яму и резко выкручиваете руль, чтобы остаться в живых. Тревога «нахлобучивает», когда вы едете по идеальной трассе, но давите на тормоз и сигналите в пустоту, потому что предполагаете, что яма может там появиться через час. В итоге вы просто стоите, а не двигаетесь. Вы «зависаете» в неопределенности.
Утро Анны похоже на ритуал подготовки к бою, при этом бой еще не объявлен, враг не виден, а силы уже уходят.
Часть 3. Гештальт-расклад: Где дыра в контакте?
В гештальт-подходе мы не копаемся бесконечно в детстве, хотя корни, конечно, там. Часто у тревожных людей были непредсказуемые родители. Мы смотрим на то, как вы прерываете себя здесь и сейчас.
Ваше состояние «не знаю, как себе помочь» — классическая ретрофлексия, когда энергию, предназначенную для внешнего мира (для действия, для разговора, для конфликта или просьбы), вы разворачиваете внутрь себя и направляете на себя же.
Вы злитесь на неопределенность, вместо того, чтобы злиться на ситуацию или искать пути. Вы «жмете» эту злость внутрь, превращая ее в панцирь и утреннюю панику.
Вы боитесь не справиться, вместо того чтобы попросить помощи (у коллеги, мужа, подруги), вы надеваете на себя корону «я сама должна все знать заранее».
Ключевой конфликт тревоги:
· Фон: Неопределенность будущего.
· Фигура: «Я должна все контролировать и знать ответы».
· Реальность: Невозможно знать ответы для ситуаций, которые еще не наступили.
И ваша психика «ломается» об это противоречие каждое утро.
Часть 4. Практикум: Как работать со «скакунами тревоги» самостоятельно
Я противник банальных советов в духе «дыши и не парься». Когда вас накрывает, «просто дышать» бесполезно, тревога перехлестывает дыхание. Нужна конкретика. Вот алгоритм, который я даю клиентам. Назовем его «Обуздание скакунов».
Шаг 1. Сепарация: «Это не мой страх, это моя мысль»
В момент пробуждения вы отождествляете себя с тревогой и говорите: «Я боюсь». Это слияние.
Попробуйте создать дистанцию и мысленно скажите: «Здравствуй, тревога, я вижу, что ты пришла. Что ты мне принесла сегодня?».
Скажите: «У меня есть мысль, что я не справлюсь». Не «я не справлюсь», а «у меня есть мысль об этом». Мысль — объект, который можно положить на стол и рассмотреть. Вы — не ваша мысль.
Шаг 2. Конкретизация (Борьба с расплывчатым потоком проблем).
Тревога любит свалить все в кучу: муж, работа, деньги, дети, смерть, конец света. Ваша задача — разложить яйца по корзинам.
Возьмите лист бумаги. Разделите на две колонки, назовите их «сейчас» и «потом»
Колонка «сейчас»: что именно происходит в это утро, прямо физически? (Например: «Я лежу в кровати. Вода в кране капает. Мне нужно в туалет»). Это реальность.
Колонка «потом»: выпишите списком все пугающие события дня. (Например: «Разговор с заказчиком в 14:00. Отчет. Звонок маме в 17:00, и т.д)
Шаг 3. Техника «Круг компетенций» (Работа с контролем)
Берите каждый пункт из колонки «потом» и задавайте себе два магических вопроса гештальт-терапии:
1. Что зависит от меня в этой ситуации прямо сейчас? (Записать конкретные действия: «Я могу подготовить аргументы для разговора», «я могу купить продукты и отвезти их маме»).
2. Что не зависит от меня? (Это самая важная часть). Запишите: «Я не могу повлиять на настроение заказчика», «я не могу заставить маму пить лекарство, если она отказывается», «я не могу знать исход переговоров».
То, что не зависит от вас, это зона вашего «не-контроля». Признайте это. Скажите вслух: «Я отвечаю за свои действия и не отвечаю за результат в вечности».
Тревога возникает, когда вы берете ответственность за то, что вам не принадлежит (чужие решения, погоду, будущее). Отдайте это обратно Вселенной.
Шаг 4. Телесный якорь (Прерывание ретрофлексии)
Утром тревога живет в теле, как правило, это верх грудной клетки (поверхностное дыхание) и челюсть.
Упражнение «Выдох обиды»
Сделайте очень медленный, шумный выдох через рот, как будто спускаете шину. Представьте, что вместе с воздухом вы выпускаете из легких всю «кашу» мыслей. На вдохе ничего не вдыхайте, просто расслабьте живот. Только выдох. 5-6 раз.
Заземление. Почувствуйте спиной кровать, встаньте и почувствуйте пол всей ступней. Называйте предметы вокруг: «Я вижу синюю штору. Я слышу шум дождя. Я чувствую прохладу пола». Вы возвращаете себя в «здесь и сейчас», где нет еще никакой катастрофы.
Шаг 5. Ритуал принятия неопределенности
Перед выходом из дома скажите: «Я разрешаю себе не знать. Я разрешаю себе действовать по ходу пьесы».
Это не поражение, а реалистичность. Вы не Бог, а человек, который не может знать будущее. Человек должен быть способен встретиться с будущим, когда оно наступит. И у вас для этого есть все ресурсы.
Анна, с которой мы работаем, через месяц сказала фразу, которая стоит всех дипломов:
«Знаете, жаба страха оказалась не такой уж страшной. Когда я перестала кормить ее тревогой завтрашнего дня, она уползла. Оказалось, что достаточно просто переставлять ноги здесь и сейчас, а не пытаться перепрыгнуть пропасть за один раз».
Друзья мои, запомните: страх приходит, когда враг на пороге, а тревога приходит, когда вы сами пускаете врага в дом, хотя дверь заперта.
Тревога отнюдь не слабость характера, а привычка вашей психики опережать время, и от нее можно отказаться. Не ждите, когда ваши «скакуны» затопчут вас, спешивайтесь и смотрите на дорогу под ногами. Идти по ней гораздо легче, если не нести на плечах груз «завтрашнего дня».
Если вы просыпаетесь и тонете в ощущении «я не знаю, как сделать», помните: вам не нужно знать. Вам нужно просто встать, умыться и сделать первое действие.
Будущее любит тех, кто не боится входить в него неподготовленным.
