Привыкание к карантинным ограничениям многим далось нелегко. А возвращение к обычной жизни после нескольких месяцев самоизоляции может стать еще большим стрессом и даже обернуться психосоматическими расстройствами.
Какие правила адаптации надо знать, чтобы вернуться в строй без потерь, читателям «365NEWS» в режиме онлайн-консультации рассказала психолог Елена Улитова.
фото: pixabay.com
Вопросы, которые присылали на прямую линию наши читатели, по большому счету делятся на две категории – о себе и о своих близких. Первую группу проблем можно условно обозначить вопросом: «Как вернуться «в люди» и не сойти с ума?!» Авторы таких вопросов перестроились на режим самоизоляции настолько основательно, что теперь сомневаются, что смогут вернуться к активному образу жизни и влиться в рабочий график. «Я привыкла работать прямо в постели», — признается одна из читательниц.
— Восстанавливаться нужно поэтапно, — рекомендует Елена Улитова. – Сначала восстанавливаем двигательную активность – то есть выбираемся из кровати и начинаем двигаться. Можно начать делать зарядку или гулять, проходя рекомендуемые медиками 10 тысяч шагов в день. Следующий шаг – восстановление режима дня, даже если на работу вы еще не вышли. Заводим будильник, планируем дела на день, помня, что все дела делятся на 4 категории: 1) срочные и важные; 2) не срочные, но важные; 3) не важные, но срочные; 4) не важные и не срочные.
Психолог напоминает, что усилия стоит посвящать делам из первых двух категорий, а дела из 3-ей лучше кому-то делегировать, если есть такая возможность. Например, за хлебом отправить ребенка. Дела из 4-й категории (заглянуть в соцсети, поболтать по телефону и пр.) лучше вообще отменить, но они имеют свойство завораживать и отвлекать от главного. Поэтому имеет смысл использовать их в качестве награды за выполнение дел из 1 и 2 категорий. К примеру, закончил отчет – проверил сообщения в соцсети. Приготовила обед – набрала подруге.
— Составьте распорядок дня и начните его соблюдать, — советует Елена Улитова, — это постепенно вернет вас в нужный для работы ритм. На третьем этапе восстанавливаем социальные связи. Позвоните коллегам, поинтересуйтесь, как у них дела и настроение в связи с возвращением в офис. Обсудите с ними текущие рабочие вопросы. Представьте себе, что вы вернулись из отпуска. Процесс адаптации примерно такой же, только отпуск у вас был не две недели, а 3 месяца. Но в нашем случае адаптироваться даже проще, ведь в отпуске были не только вы, но и все ваши коллеги.
По словам психолога, для плавной адаптации необходима мотивация, которую каждый из нас в силах сам себе создать. Неохота в офис? Нужно вспомнить все хорошее и приятное, что связывает вас с вашей работой. А если ничего хорошего не вспоминается, то это отличный повод задуматься, а нужно ли к такой работе возвращаться?!
Если чувствуете общее внутренне сопротивление к общественным местам, транспорту и скоплению людей в целом, Елена Улитова советует вспомнить все то, что радовало вас до того, как началась пандемия. От чего вы получали удовольствие – от музеев, выставок, кино, кафе, прогулок по городу? Это чувство надо вспомнить и вернуть его в свою жизнь.
— Я боюсь спускаться в метро! – признается одна из читательниц.
— Прекрасно, что вы знаете, чего именно боитесь, — отвечает психолог. – Нередко встречается так называемая «генерализованная» тревога, когда человек боится, но сам не знает, чего. Фобия обычно проявляется в форме навязчивых мыслей: гнать их не надо, нужно за ними наблюдать и детализировать. У боязни транспорта есть рациональная и иррациональная часть. Вы боитесь заразиться: теоретически это возможно, но на практике посмотрите статистику инфицированных по Москве и прикиньте, сколько из них может оказаться в вашем вагоне? Вообще при любой фобии полезно мысленно проиграть все последствия и выстроить позитивный прогноз. Предположим, вы даже заразитесь. Смотрим на статистику и понимаем, что вы обязательно поправитесь.
Вторая группа вопросов связана с теми, с кем мы бок о бок провели эти месяцы – дети, супруги, родители. Читатели, задавшие подобные вопросы, на выходе из самоизоляции волнуются за них.
У одних за это время дети отвыкли от самостоятельности, у других теща так прижилась, что к себе домой возвращаться не собирается. Одна читательница за 3 месяца так привыкла быть всегда вдвоем с мужем, что теперь ревнует его к работе. Другая провела 3 месяца с родителями на даче, и они теперь боятся отпустить ее от себя…
— Надо постепенно восстанавливать прежние способы взаимодействия с близкими, — советует Улитова. – Чтобы дети вспомнили, как быть самостоятельными, они должны взять на себя ответственность за определенные дела. Но чтобы они могли ее взять, взрослые должны сначала снять ее с себя.
По словам психолога, со старшими членами семьи, за время самоизоляции вкусившими контроля над младшими, лучше поговорить по душам и обозначить режим общения после снятия ограничений. А чтобы старшие родственники не страдали от одиночества, младшим нужно не забывать проявлять к ним внимание и интерес к их делам – к примеру, лишний раз поинтересоваться, что цветет на даче, какой намечается урожай.- Есть одно золотое правило, касающееся любого человеческого общения, — напоминает Елена Улитова. — Если мы насильно сокращаем дистанцию, наш визави в попытках защитить свое личное пространство будет от нас отдаляться. А если резко увеличить дистанцию, то близкие, напротив, начинают к нам тянуться, стараясь сократить ее до привычной. Это касается не только родителей и детей, которые первое время после окончания режима самоизоляции, конечно, будут скучать. Но и мужа, которого жена теперь боится отпускать на работу. Если хотите, чтобы он сам к вам тянулся, сделайте шаг назад и спокойно и доброжелательно выпустите его в прежнюю жизнь.
