Екатерина Усманова — одна из самых популярных фитнес-моделей России, тело которой восхищает мужчин и мотивирует женщин на занятия спортом. Рассказываем о любимых упражнениях чемпионки, которые подходят для всех девушек, желающих иметь стройные ноги и спортивные ягодицы.
Глубокие приседания с гирей/гантелью на платформе
Три-пять подходов
Пятнадцать-двадцать повторений
Основная нагрузка приходится на большие ягодичные мышцы, приводящие (внутренние) мышцы бедра и квадрицепсы (передняя область бедра). Благодаря двум платформам и широкой постановке ног удастся выполнить глубокие приседания с большой амплитудой движения.
Итак, спина ровная, носки разведены в стороны. На вдохе опускаемся вниз: движение начинается со сгибания таза, который идет назад. Внимание на колени — они не должны вылезать за носки. Опускаемся чуть ниже прямого угла. Главное при подъеме — выталкиваться пятками вверх и разводить колени в стороны. В верхней точке напрягаем ягодичные мышцы.
Рекомендуется использовать вес, при котором вы сможете выполнять 15-20 повторений за подход.
Выпады в машине Смита
Три-пять подходов
Пятнадцать-двадцать повторений на каждую ногу
Болгарские выпады — одно из самых эффективных упражнений, по мнению Екатерины Усмановой. «Выпады ни в коем случае нельзя исключать из тренировочного плана. На то должны быть очень веские причины, лень в их число не входит», — говорит фитнес-модель.
Для выполнения упражнения Екатерина использует лавку. Таким образом увеличивается амплитуда и нагрузка на опорную ногу.
Исходное положение: одну ногу ставим немного вперед относительно грифа, вторую забрасываем на лавку.
"Движение начинается с отведения таза назад. Важно, чтобы колено задней ноги уходило под лавочку, а переднее не "стреляло" вперед. Опускаемся до параллели бедра с полом. При подъеме и выдохе давим на пятку, колено не выходит за носок", — объясняет Усманова.
Махи ногами в кроссовере с упором на скамью
Три-пять подходов
Пятнадцать — двадцать пять повторений на каждую ногу
Придвиньте скамью к тренажеру, закрепите манжету на щиколотке. Опуститесь на колени и займите исходное положение лицом к кроссоверу.
Корпус должен оставаться ровным: выполняя махи, задерживайте ногу в верхней точке на доли секунды. Это максимально увеличит эффект от упражнения.
Важно подбирать правильный вес, чтобы в среднем выполнить двадцать повторений за пять подходов.
Суперсет — жим ногами плюс разведение ног
Три-пять подходов
Пятнадцать — двадцать пять повторений
Жим ногами выполняем с узкой постановкой ног. Стопы ставим вместе чуть выше центра платформы, колени вместе. «В таком положении ваши ягодицы соберутся в кучу, вы сразу почувствуете напряжение. На вдохе опускаем вес до прямого угла, подъем — на выдохе», — говорит Усманова.
Жим с узкой постановкой ног отлично сочетается с разведением ног в тренажере. «Добиваем» верх ягодиц и внешнюю часть бедра.
Техника выполнения: корпус — спина прямая, можно держаться за сиденье — наклоняем вперед (в таком положении меньше включается квадрицепс, больше — ягодицы), разводим ноги как можно шире, на полсекунды задерживаясь в конечной точке.
"Прожимайте ягодицы, вы должны их чувствовать, бесконтрольных махов быть не должно. Выполняем до 25 повторений", — говорит Усманова, утверждая, что именно это упражнение вырисовывает ямочки по бокам, которые "очерчивают красивые ягодицы".
[rssless]
По материалам: rsport.ria.ru
[/rssless]
