Качаем пресс дома: подборка эффективных упражнений от фитнес-моделей

В Москве из-за угрозы распространения коронавируса закрыли фитнес-клубы, бассейны и аквапарки. Где и как поддерживать форму во время карантина? Ответ один — в домашних условиях или на улице.

Сегодня мы предлагаем подборку упражнений на пресс. Поехали!

Уровень: легкий

Популярный атлет и Instagram-блогер Натан МакКаллум показал одну из своих любимых тренировок. «Вы можете провести ее в любом месте, в любое время и без какого-либо оборудования», — говорит он.

Итак, выполните следующие пять упражнений. Всего — четыре круга.

https://www.instagram.com/p/B9ylI3eAzzN/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading 1Запястья до колен: это классический подъем корпуса, в верхней точке выдох (10 повторений);2Подъем ног лежа (10 повторений);3Русский твист (скручивания) для косых мышц живота (20 повторений);4Кранч (скручивания): руки у висков, ноги согните в коленях, далее отрывайте лопатки от пола и тянитесь вперед (10 повторений);5Касание пяток лежа на спине (20 повторений).

Уровень: средний

Фитнес-блогер Татьяна Федорищева предлагает более интенсивную тренировку. Она состоит из десяти упражнений: время выполнения каждого — 40 секунд, отдых — 15 секунд. Делаем один круг — это всего лишь десять минут активной работы!

1Бег на месте с высоким поднятием колен;2Приседания со скручиванием: при подъеме на выдохе касаемся колена локтем;3Перебежка со скручиванием;4Мельница стоя: подъем ног с касанием рук (левая — правая);5Выход в планку из положения стоя;6Подтягивание колена к локтю в планке на прямых руках (работающая нога не касается пола);7Скручивания: подтягиваем одну ногу, затем вторую, третье движение — с обеими ногами;8Упражнение жабка: ложимся на спину, поясница плотно прижата к полу, соединяем ступни (образуется ромб) и с прямыми руками, скручивая корпус, тянемся к ступням;9Велосипед (крутим воображаемые педали) лежа на спине: поясница плотно прижата к полу, руки за головой;10Планка!

Уровень: сложный

"Рельефный пресс зависит от двух факторов. Первое: это низкий процент подкожного жира. Второе: объем самих мышц пресса. Все просто: вы не увидите мышцы, если есть жир (и никакие крутые упражнения тут не помогут). Процент подкожного жира снижается за счет дефицита калорий, а удерживается на низком уровне благодаря правильному питанию и регулярным тренировкам", — говорит популярный YouTube-блогер Арсений Ким.

В качестве примера он сравнивает бегуна и пауэрлифтера.

«У марафонца очень небольшая нагрузка, но очень большое количество повторений. У пауэрлифтера очень высокая нагрузка и мало повторений. У кого масса больше? Очевидно, что у лифтера. Из этого следует: чтобы увеличить мышцы в объеме, нужно давать большую нагрузку с небольшим количеством повторений», — объясняет Ким.

Он добавляет, что популярные упражнения — скручивания, планки, скрутки, велосипед и прочие — дают небольшую нагрузку.

"Не рассчитывайте, что ваш пресс увеличится в объеме, — предупреждает атлет. – Да, таким образом вы укрепите пресс, сделаете его выносливым и сожжете какое-то количество калорий. Но гораздо эффективнее будет делать тяжелые упражнения".

Лучшие упражнения на пресс от Арсения Кима (обязательно включайте видео):

1Подъемы ног в висе на турнике;2Дворники: «Хватаемся за турник, поднимаем ноги, вращая их вправо и влево»;3Крест. Исходное положение: ложимся на спину, руки в стороны (на весу), ноги на весу, затем касаемся руками своих пяток (на выдохе);4Диагональная складка: по очереди соединяем прямые руки и ноги;5Русские скручивания.