Британец Том Харди — один из самых харизматичных актеров современности, подготовка к съемкам которого шокирует даже профессиональных спортсменов. Мы вспомнили три ярких примера того, как он добивался красивого рельефного тела за короткое время с помощью диет и тренировок.
Первая впечатляющая трансформация тела Томми случилась в 2008-м, когда в мировой прокат вышел «Бронсон» — криминальная драма о самом известном заключенном в истории Великобритании Чарльзе Бронсоне. Харди фанатично готовился к съемкам: общался с преступником по телефону и даже встречался с ним лично в колонии (изучал его поведение, перенимал юмор и манеру речи). Для полного сходства с реальным героем актеру пришлось набрать 19 килограммов мышечной массы всего за пять недель.
"Я набирал около трех килограммов в неделю без использования стероидов. Выполнял базовые упражнения с небольшим количеством повторений, из необычного — поднимал и спускал своего друга по лестнице. Перед тренировкой ел рис и курицу, после нее — пиццу, мороженое и запивал все это колой. Да, не очень здоровая диета, но мне нужно было набирать вес. Еще я играл в Xbox, побрился налысо и отрастил усы", — вспоминает Харди, получивший за роль Бронсона премию британского независимого кино в номинации "Лучший актер".
Игру Тома оценили не только критики, но и сам Бронсон. «Харди был похож на меня больше, чем я сам», — признался заключенный.
Перед съемками в «Воине» (2011), где Томми сыграл бывшего морпеха, эффектно нокаутирующего всех в октагоне, стояла задача просушить тело и сделать его максимально рельефным. Вместе с тренером Патриком Монро, который готовил Харди к «Бронсону», он разработал программу, включавшую не только силовой тренинг, но и занятия единоборствами.
"Мой день выглядел так: два часа — тренировка по боксу, два часа — тайский бокс, два часа — джиу-джитсу, затем два часа хореографии (в кадре нужно было двигаться максимально реалистично) и еще два часа — на работу с утяжелениями. И так каждый день в течение восьми недель. Даже не знаю, как люди занимаются этим ежедневно", — признается Харди, набравший к старту съемок 12 килограммов качественной мышечной массы.
Силовые тренировки в зале выглядели следующим образом.
День 1. Жим штанги лежа, становая тяга, жим гантелей лежа на полу, подтягивания с дополнительным весом.
День 2. Приседания со штангой, отжимания на брусьях, гиперэкстензия, выпады с гантелями или штангой, подъем грифа на бицепс, упражнения на икроножные мышцы, подъем ног к перекладине (одно из лучших на пресс).
День 3. Подтягивания, тяга штанги в наклоне, фронтальный подъем гантелей, тяга штанги к подбородку.
День 4. Жим ногами в тренажере, фронтальные приседания, мертвая тяга, жим штанги узким хватом, подъем гантелей на бицепс.
Харди выполнял каждое упражнение в трех-четырех подходах по шесть-десять повторений. Исключения — подтягивания (выполнялись до отказа), а также суперсеты на пресс — до состояния невыносимого жжения.
Добавим, что в это же время Томми играл в театре, спарринговал с бойцами UFC (они хорошенько его обучили, дав массу дельных советов) и сидел на низкоуглеводной диете.
"В начале подготовки я весил около 73 килограммов, во время съемок — от 84 до 86. Я целыми днями ел курицу и брокколи. Никаких сладостей", — говорит Харди, который также использовал спортивное питание — белковые коктейли и BCAA до и после тренировки.
Как это работало? Томми давал сумасшедшую нагрузку на мышцы, подпитывая их большим количеством белка (пять-шесть приемов в течение дня). Жиры и углеводы организм получал строго дозированно. В результате сокращался процент подкожного жира, а мышцы росли благодаря упражнениям с большими весами.
Через год после «Воина» вышел фильм «Темный рыцарь: Возрождение легенды» (2012), во время подготовки к которому Харди, сыгравший злодея Бэйна, набрал 15 килограммов.
Большинство источников утверждает, что Томми тренировался по схеме 5х5. Что это такое?
—Тяжелые тренировки с максимальными весами три раза в неделю.—Тренер Патрик Монро включил в программу четыре базовых упражнения. Например, в понедельник выполнялись приседания со штангой, жим лежа и армейский жим стоя. Вторник — день отдыха. Среда: становая тяга, жим лежа и армейский жим. Как видите, становая и присед чередуются, чтобы Харди полностью восстанавливался. —Харди делал пять подходов по пять повторений в каждом. Еще раз: с максимальным весом. Отдых между подходами две-четыре минуты, продолжительность одной тренировки — не более 30 минут.—Кардионагрузку Харди полностью исключил. В течение восьми недель подготовки он занимался только йогой и пилатесом. —В еде он себе не отказывал (требовался объем мышц, а не подсушенное тело). «Я ел столько, сколько в меня могло влезть», — говорил Харди, раскачавшийся до рекордных для себя размеров. Особенно фанатов впечатлили его руки и трапециевидные мышцы.
