Занятия фитнесом в домашних условиях наиболее подходят тем дамам, у которых нет средств для посещения специализированных залов. Бывает так, что и нет желания. Либо исключена возможность из-за большой занятости по хозяйству. Особенно это понимают женщины, сидящие в декрете. Одним словом, какими бы ни были причины, выполнять эффективные спортивные комплексы вполне реально, сидя дома. К примеру, комплекс «Тянемся за ручками». Упражнение это возможно выполнять сидя, лежа и стоя. Как это делать? И каких результатов оно позволяет достигнуть?
Несколько слов о том, когда лучше всего заниматься
Занятия спортом лучше всего начинать с самого утра. Это нужно для того, чтобы, с одной стороны, проснуться, а с другой – настроить организм на необходимый заряд бодрости, которого хватит на целый день. Ярким примером такой тренировки является зарядка из серии «Тянемся за ручками». Упражнение, а точнее, целый комплекс для зарядки, помогает как следует размять мышцы и суставы. При этом в комплексе, как правило, нет силовых упражнений, требующих больших физических затрат.
Наоборот, упражнения для зарядки очень простые и не предполагают больших усилий. А главное, на них не тратится много времени. В общей сложности длится утренняя зарядка 10 мин., реже — 15-20 минут.
Какова польза от утренней зарядки?
Не стоит путать полноценный фитнес дома и обычную утреннюю зарядку. Регулярно выполняя несложный комплекс упражнений, вы не сбросите лишний вес и тем более не сможете добиться завидного рельефа в области живота. Зато с его помощью можно избавиться от застойных явлений в ваших суставах и связках, нормализовать кровообращение и запустить обменные процессы с самого утра.
С чего начинать утреннюю зарядку?
По словам многих любителей домашнего фитнеса, лучше всего начинать свой день с зарядки прямо в кровати. К слову сказать, о пользе таких занятий говорят многие эксперты в области медицины, например, известный доктор Бубновский.
У него даже есть целый комплекс для утреннего пробуждения суставов в постели, где также можно выполнить элемент с названием «Тянемся за ручками». Упражнение делается из положения лежа на спине. Для его выполнения следует опустить руки вдоль тела и попеременно перемещать одну руку вниз (вдоль ноги до колена), а затем и другую. Подобное движение можно выполнять и стоя, но в данном комплексе его удобнее делать, лишь аккуратно скользя руками по постели. При этом следует смещать положение тела следом за руками. Повторять его можно по 5-10 раз в каждую сторону.
Пример утренней зарядки в постели
Итак, предположим, вы уже проснулись. Не спешите вставать. Взбодриться вам поможет короткая и несложная зарядка. Для этого выполните следующие действия:
- Лягте на спину.
- Широко расставьте руки и ноги в стороны.
- Потяните носки на себя и вперед, пятки вытяните от себя (данное действие снимет напряжение с сосудов и суставов и станет прекрасной профилактикой образования тромбов, застоя крови в нижних конечностях).
- Сделайте стопами несколько кругов вправо и влево (повторите по 10 раз в каждую сторону).
- Выполните стопами несколько наружных и внутренних кругов (по 5-6 раз оба раза).
Разогреваем колени и ноги
Продолжая наш своеобразный облегченный фитнес дома, приступаем к разогреванию коленей. Для этого согните ноги и опять распрямите их. Выполняйте такое скольжение, попеременно сгибая то одну, то другую ногу. Далее соедините обе ноги вместе и поднимите вверх. Замрите в таком положении на 5-10 секунд. Затем подтяните ноги к животу и обхватите колени руками.
После этого можно выполнить на выбор упражнение «велосипед» (10 раз) или махи ногами (как маятник, когда одна нога идет к голове, вторая опускается вниз и наоборот).
Делаем упражнение для бедер
После того как наши ноги слегка разогрелись, можно приступать к дальнейшим действиям. Для этого пододвигаем стопы ближе, руки подтягиваем ближе к пяткам и поднимаем таз вверх. Таким образом мы делаем легкий «полумост». Далее начинаем опускать таз вниз и поднимать вверх. Такие упражнения выполняются 6-10 раз. Следующее, что мы будем делать, — комплекс «Тянемся за ручками». Упражнение поможет разогреть пресс и руки.
Тренируем пресс из положения лежа
Продолжая домашнюю зарядку из положения лежа, сгибаем ноги в коленях и поднимаем верхнюю часть тела. В данном случае мы будем выполнять еще одну вариацию из цикла «Тянемся за ручками». Как делать данное упражнение? Для его выполнения останется лишь вытянуть руки вдоль ног и попеременно тянуться ими то к одной, то к другой пятке. При этом вы потянете боковые мышцы пресса, «разбудите» свою верхнюю часть тела и подготовите руки для дальнейших движений. Выполняйте действие по 5-8 раз в каждую сторону.
Выполняем упражнение для шеи и спины
На следующем этапе можно перевернуться на живот и встать с опорой на четыре конечности (кисти и колени). Затем сделайте полезное упражнение «Кошка». Во время него спина округляется, и голова уходит вниз, а когда спина выгибается в обратную сторону – голова поднимается вверх. Сделайте упражнение 5-6 раз. В конце покрутите шеей вправо и влево (достаточно по 5-7 раз), и можно вставать. При регулярном выполнении данного утреннего комплекса вы избавитесь от таких неприятных явлений, как утренний хруст суставов или болевых ощущениях в области поясницы, шеи, стоп и коленей.
Как выполнять упражнение «Тянемся за ручками» из положения стоя?
Утреннюю зарядку можно сделать и из положения стоя. Однако, как и в случае с зарядкой в постели, данный комплекс нужно выполнять поэтапно. Так, начните с поворотов шеи. Выполните круги головой в обе стороны (по 5-6 раз в каждую). Затем перейдите к плечам. Попеременно поднимайте их вверх по одному, а после и оба сразу. Повторите по 5-7 раз. Сделайте круги плечами вперед и назад.
После этого поставьте ноги на ширину плеч. Поднимите руки параллельно полу (расставьте их в стороны) и начните тянуться ими в одну, а затем и в другую сторону. Делайте это так, словно вы хотите дотянуться сначала до одной стены, а после и до другой. Поставьте руки на пояс и покрутите бедрами влево и вправо (по 5-6 раз).
После этого можно выполнить 5-10 приседаний и махи ногами вперед, в стороны, назад. Каждое действие повторите по 5-7 раз. Далее соедините руки и разведите их в стороны, имитируя прыжки на скакалке. Подпрыгните 5-10 раз. В конце зарядки обязательно выполните короткий комплекс упражнений на растяжку. Для этого нагнитесь торсом попеременно к одной и другой ноге. Стоя на одной ноге, вторую согните в колене. Захватите ее носок рукой и потянитесь. Повторите на вторую ногу.
Теперь вы заряжены энергией и готовы к своему обычному дню!
