Каждому хочется выглядеть привлекательно к началу летнего сезона. Именно поэтому большое значение приобретает тренировка пресса. Лучшие упражнения для пресса можно выполнять самостоятельно в домашних условиях или в тренажерных залах под наблюдением инструктора.
По мнению большинства, последний вариант на начальном этапе подготовки наиболее целесообразен. Специалист поможет подобрать лучшие упражнения для мышц пресса.
Основное правило для достижения успеха
Что самое главное для тех, кто хочет приобрести красивый животик, сбросить лишний вес? Этого можно добиться, соблюдая принципы здорового питания и выполняя специальную гимнастику для похудения (аэробика, упражнения в воде и т.д.) или занимаясь на тренажёрах в зале. С помощью таких действий убирается лишний жир с боков и живота.
Женская физиология
Женщинам намного труднее добиться успеха в накачивании пресса, особенно его нижней части. Это объясняется физиологической структурой мышц организма. У женщин в нижней части живота откладывается намного больше жира для вынашивания плода при беременности, поэтому так называемые кубики не держатся на животе постоянно. Обычно спортсменки добиваются этого с помощью диеты и повышенной нагрузки за несколько недель перед соревнованиями, а также выполняя индивидуальный, лучший комплекс упражнений для пресса.
Тем, кто занимается спортом непрофессионально, достаточно сделать живот плоским и идеальным за счёт подтягивания мышц. Во время тренировки главное не жалеть себя, но в то же время не переутомляться. Необходимо подобрать индивидуальное упражнение для хорошего пресса, которое подойдёт только вам.
Как правильно подготовиться к занятию?
Очень важно не наедаться перед занятием. Последний приём пищи должен быть не позже 2 часов до гимнастики, но и натощак заниматься тоже нельзя. Если человек плотно поест до тренировки, то во время занятия из-за переполненного желудка будет невозможно качественно выполнять упражнения, отдача будет слабой.
За 30 минут до начала занятия можно выпить специальный энергетический коктейль (спортивный) или кружку крепкого чая, лучше всего зелёного. Для прибавки мышечной массы съедают протеиновый батончик.
После тренировки есть разрешается не раньше чем через 2 часа, воду также следует ограничить (можно только полоскать рот).
Обязательно нужно проводить разминку. Мышцы должны быть максимально разогреты. Если на первом месте стоит снижение веса, то перед тем как сделать упражнение для хорошего пресса, нужно заняться аэробикой. Можно покрутить велосипед, походить на дорожке или просто сделать лёгкую пробежку.
Как правильно выполнять упражнения?
При выполнении упражнений на пресс важно не скреплять руки на затылке в замок. Необходимо просто завести руки за голову, а пальцами коснуться мочек ушей. В момент подъёма корпуса важно ощущать напряжение по всей спине. Также нельзя сводить локти. Их необходимо разводить в стороны. Если не соблюдать эти правила, нагрузка во время упражнений намного уменьшается.
Занятия проводят обычно в 3 подхода. Можно делать и больше, но не меньше, так как доказано, что выполненное упражнение для хорошего пресса с меньшим количеством подходов не приносит результата, так же, как и выполнение одного длинного подхода (из-за усталости).
Количество повторений одного упражнения должно быть не меньше 10–25 раз. Опытные спортсмены рекомендуют выполнять упражнение для хорошего пресса до тех пор, пока не становится понятно, что последнее повторение можно сделать только за счёт силы воли.
Тренировки можно проводить каждый день, но для лучшего результата важно чередовать дни с интенсивными занятиями с днями, когда проводится 1–2 упражнения на пресс во время основной корригирующей (утренней) гимнастики. За счёт таких чередований проходит щадящая нагрузка на мышцы живота, которая в то же время не даёт им расслабиться, постоянно держа в тонусе, но не перегружая.
Чтобы добиться хороших результатов и не навредить при этом организму, важно следить за дыханием. Во время силовой нагрузки – сжатия мышц -необходимо делать резкий короткий выдох ртом, а при расслаблении мышц вдыхать воздух медленно и глубоко носом.
10 лучших упражнений для пресса
- Лечь на пол, опустить руки вдоль тела. Опираясь на плечи и пятки, поднять тело вверх и за счёт сжатия мышц пресса продержаться в таком положении как можно дольше. Важно следить за тем, чтобы корпус оставался в прямом положении и наиболее высоко от пола.
- Развести руки в стороны, ноги согнуть в коленях. Поднять таз максимально от пола. Поочерёдно поднимать ноги и тянуть колено к груди, после чего возвращаться в исходное положение.
- Руки разведены в стороны, правая нога прямая, левая согнута в колене. Положить пятку левой ноги на колено правой. Поднимать правую ногу на 90 градусов вверх и медленно её опускать. То же движение повторить с левой ногой.
- Лежа на спине поднимать согнутые в коленях ноги и тянуть их к груди, поднимая одновременно голову, плечи, лопатки. После сгибания разогнуться и расслабиться в исходном положении. Руки должны быть заведены за голову.
- Руки за головой, ноги согнуты в коленях и разведены. Опора на стопы. Поднять правую ногу и потянуть левый локоть к колену, поднимая также при этом голову, плечи и лопатки. То же повторить с левой ногой и правой рукой.
- Лечь на спину и скрестить прямые ноги. Прямые руки поднять и сделать замок кистями вперёд. Опустить их на пол за голову. Поднять одновременно руки и ноги и перевести их вправо. Опустить. Повторить упражнение в левую сторону.
- Поднять прямые ноги на 90 градусов, а затем опустить.
- Развести руки в стороны, ноги поднять на 90 градусов и немного развести. Одновременно сводить и разводить руки и ноги.
- Стать на четвереньки. Спину держать прямо. Поднимать согнутую в колене ногу вверх, а затем опускать, стараясь в этом положении достать до груди. Сделать несколько подходов каждой ногой.
- Сесть на ягодицы и развести руки в стороны. Держа спину прямо, поворачивать корпус вправо, а затем сразу же влево.
Лучшие упражнения на нижний пресс представляют собой поднятие прямых ног из положения лежа и отведение их в стороны. Повторять такие упражнения необходимо в 3 подхода, не меньше 12 повторений в каждую сторону.
Многофункциональное упражнение
Самое лучшее упражнение для пресса — «велосипед». Его выполнение начинают с 1 минуты, постепенно увеличивая время до 10–15.
Это упражнение считается ещё и самым лучшим для снижения веса. В этом случае его выполняют в 2 подхода. Начинают с 2–3 минут в день и постепенно доводят время до получаса. Делать его необходимо с разной скоростью. Сначала медленно, затем постепенно убыстряя темп, доводя до очень быстрого вращения, после чего опять замедляют движения, стараясь в конце занятия крутить «педали» максимально медленно в течение нескольких минут.
Хитрости для улучшения результата
Для наибольшего эффекта можно постепенно вводить в тренировки определённые сложности. Это могут быть упражнения с отягощением, увеличение количества повторений или подходов, снижение времени на отдых между подходами (каждую неделю, а затем и каждые 2 дня убирать по 5 секунд) и замедление обратного движения.
Как правильно сделать замедление?
Замедление обратного движения является одной из действенных методов. Необходимо сделать упражнение на нормальной скорости, после чего вернуться в исходное положение в медленном темпе. Возврат в исходное положение начинается с 3–4 секунд и постепенно доходит до 10. Это упражнение довольно сложное, поэтому инструкторы советуют им не злоупотреблять.
При несоблюдении правил техники выполнения гимнастики можно сорвать или потянуть мышцы. Это состояние довольно болезненное и требует определённого времени для восстановления, что отодвигает время тренировок.
