Какой должна быть эффективная программа для пресса? Строим свое тело сами

Какой должна быть эффективная программа для пресса? Строим свое тело сами

Сложность, на которую рассчитана программа для пресса, количество и частота подходов зависят от вашей конечной цели. Рельефные кубики пресса профессионального спортсмена требуют колоссального труда, тогда как придать тонус мышцам и значительно улучшить фигуру можно за достаточно короткий промежуток времени.

Физиология, мышцы пресса

Какой бы ни была программа для пресса, она должна включать упражнения на все группы мышц живота. Различают несколько групп:

  • Мышцы боковых стенок.
  • Мышцы передней стенки.
  • Мышцы задней стенки.

Как видите, это крупная система, состоящая из мощных мышц, которые вы не сможете перетрудить. Наоборот, находясь в форме, они становятся прекрасной защитой для внутренних органов, препятствуют их опусканию, поддерживают позвоночник и уменьшают нагрузку на него, формируют правильную осанку. В общем, выступают естественным корсетом.

Особенности работы с каждой группой мышц

Всем нам знакомы понятия «верхний» и «нижний» пресс. На самом деле это единая прямая мышца. Каждая ее часть способна сокращаться по отдельности, поэтому ее и прокачивают с помощью разных упражнений. Именно эта мышца располагается от грудины до тазовых костей, и от работы над ней зависит появление рельефа и кубиков.Какой должна быть эффективная программа для пресса? Строим свое тело сами

Отвечает прямая мышца за поперечное сгибание корпуса. Поэтому основные упражнения — это скручивание в поясничном отделе. Поднимая верхнюю или нижнюю часть тела, вы прокачиваете различные отделы мышцы.

Узкая талия и отсутствие жировых наростов на боках — это предел мечтаний всех женщин, а значит, программа для пресса должна включать упражнения на внешнюю косую мышцу. Она отвечает за вращение корпуса в стороны, перенос тяжестей и поддержание тела в вертикальном положении. Наклоны из стороны в сторону, особенно с гантелями, очень хорошо здесь работают.

Поперечная мышца опоясывает и сжимает талию. Располагаясь глубже других, именно она выполняет функцию корсета, уменьшая объем талии по мере её проработки. Усиливается и ее поддерживающая функция, а значит, боли в пояснице будут давать о себе знать реже. Эта сильная мышца располагается вертикально и прорабатывается при выполнении всех упражнений на пресс.

Упражнения

Программа для пресса должна включать комплексную тренировку на все группы мышц, но не стоит забывать и про здоровое питание. Какой должна быть эффективная программа для пресса? Строим свое тело самиДаже очень интенсивные нагрузки не дадут желаемого эффекта стройной талии и плоского живота, если не ограничить потребление сладостей, жирной и жареной пищи.

Программа для качания пресса включает всего четыре базовых упражнения:

  • Ложитесь на спину, руки в замке на шее, ноги согнуты в коленях. На вдохе медленно отрывайте корпус от пола, на выдохе опускайтесь. Очень важно не отрывать поясницу от пола. Хотите, чтобы верхняя часть живота выглядела потрясающе, — выполняйте упражнение не менее 50 раз.
  • Теперь внимание на проблемные бока. Чтобы проработать косые мышцы, выполняйте прежнее упражнение, но теперь локтем тянитесь к противоположному колену. Выполняйте тридцать раз.
  • По-прежнему лежа на спине, выпрямите нижние конечности и расположите руки вдоль корпуса. Поднимайте ноги на максимально возможную высоту на вдохе, а на выдохе медленно возвращайте их на место. Это упражнение помогает убрать отвисающий животик. Выполняйте не менее 12 раз.
  • Комплексное упражнение, которое помогает укрепить все группы мышц пресса. Лежа на спине, отведите руки за голову и согните колени. Одновременно поднимайте ноги и верхнюю часть тела. Медленно тяните голову к ногам. Выполнить 25 раз.

Особенности выполнения

Программа для накачки пресса рассчитана для длительной работы. Но уже через месяц будут видны результаты. Какой должна быть эффективная программа для пресса? Строим свое тело самиОбратите внимание на необходимость выполнять каждое упражнение в три подхода. Первое упражнение 50*3 с перерывами в несколько секунд, второе — 30*3, третье — 12*3, последнее — 25*3. Как видите, выполнение займет более, чем 10 минут, но результаты того стоят.

Еще один момент: не нужно выполнять программу ежедневно. У мышц не будет возможности восстановиться, а значит, нагрузка будет перераспределяться между другими. Идеальный вариант — это занятия через день.

Особое внимание уделите тщательности выполнения каждого упражнения. Движения должны быть плавными, без рывков, соблюдайте ритм дыхания.

На кого рассчитаны эти упражнения

Эта программа пресса для девушек так же актуальна, как и для мужчин. Новичку может быть сложно выполнить ее сразу, тогда начинайте с меньшей нагрузки. Какой должна быть эффективная программа для пресса? Строим свое тело самиСделайте каждое упражнение столько раз, сколько сможете, подкрепите результат еще двумя такими же подходами. Далее с каждой новой тренировкой добавляйте по 5 раз. Достаточно быстро вы сможете выполнить все полностью.

Если ваша цель — рельефные мышцы и красивые кубики на животе, то этой нагрузки будет мало.

Выводы

Красивый пресс — это не далекая мечта, а доступная реальность, но необходимо оторваться от дивана и начать работать. Результаты не заставят себя ждать. Уже через месяц ваш силуэт сильно изменится.

Загрузка...
Загрузка...