Многие мужчины обращают внимание на различные достоинства девушек, но чаще всего их привлекают стройные ножки и упругие ягодицы. Именно по этой причине женщинам очень важно следить за тем, чтобы внутренняя сторона бедра всегда была подтянутой. Благодаря упорным занятиям и выполнению специальных упражнений, девушкам удастся не только привлечь к себе противоположный пол, но и начать нравиться самим себе.
Статья даст точные ответы на самые актуальные вопросы: что делать, чтобы привести в порядок внутреннюю сторону бедра, как похудеть и сохранить достигнутые результаты. Ниже представлено несколько лучших и наиболее эффективных упражнений. Все они помогают убрать жир на внутренней стороне бедра и превратить его в мышцы. В результате регулярных тренировок каждой девушке удастся стать обладательницей прекрасных стройных ножек, которым позавидуют все окружающие.
Гимнастика для бедер
Прокачка внутренней стороны бедра интересует не только девушек, но и юношей, которые хотят добиться увеличения мышечной массы всего тела. Поэтому упражнения для этих мышц, перечисленные ниже, прекрасно подойдут для всех, кто хочет поддерживать свое тело в форме. Для достижения лучшего результата можно воспользоваться специальными утяжелителями.
Выполнение упражнений для внутренней стороны бедра не представляет особой сложности для заранее подготовленных физически людей. Им они покажутся стандартными. А вот тем, кто ранее не имел ничего общего со спортом, сначала будет трудно и придется привыкнуть к нагрузкам.
Подъем ног
Внутренняя сторона бедра у женщин отлично прорабатывается с помощью простого подъема ног. Для выполнения этого упражнения потребуется лишь коврик.
Первым делом необходимо удобно лечь на бок, расположив нижнюю руку таким образом, чтобы локоть упирался в пол, а ладонь поддерживала голову. Противоположной рукой требуется упереться в пол на уровне живота. При этом нижняя нога должна быть немного согнута, а верхнюю необходимо плавно поднимать на 45 градусов и опускать, не касаясь пола. В процессе выполнения упражнения внутренняя сторона бедра должна хорошо ощущаться. Всего рекомендуется выполнить 20 подъемов в 2-3 подхода для каждой ноги.
«Ножницы»
На внутренней стороне бедра как убрать жир? И можно ли закрепить полученный результат? Многие забывают про упражнение, известное всем еще с детства. Во время его выполнения прекрасно работают мышцы бедер и дополнительно прокачиваются икроножные, поэтому избавиться от жировых отложений в проблемных местах при помощи него будет легко. А результат закрепляется регулярным повторением упражнения.
Для «ножниц» следует лечь на спину и вытянуть руки вдоль корпуса, тем самым обеспечивая себе опору. Подняв обе ноги на 15-20 сантиметров от пола, нужно скрещивать их 10-15 раз, имитируя работу ножниц. Сразу после этого, для большего эффекта, стоит выполнить 10 подъемов ног. Всего лучше сделать 3 подхода.
Выпады
Для проработки внутренней стороны бедра прекрасно подойдут выпады. Чаще всего их, конечно, выполняют девушки, хотя для юношей такое упражнение тоже будет неплохим.
В отличие от двух предыдущих упражнений, это выполняется из положения стоя. Расположив руки на бедрах или вытянув перед собой, нужно сделать одной ногой шаг в сторону, сгибая ее в колене и максимально напрягая. После этого следует переместить вес тела на вторую ногу, так же согнув ее. Эти действия считаются за одно повторение, поэтому после двух выпадов (по одному на каждую ногу) требуется вернуться в исходное положение. Повторять упражнение нужно 10 раз в 2 подхода.
Отведение ноги в сторону
Элемент, взятый из гимнастики, требует использования опоры. В качестве нее можно взять стул с высокой спинкой.
Выполняется упражнение очень просто. Нужно встать лицом к спинке стула и хорошенько упереться в нее руками. Затем следует оторвать одну ногу от пола и отвести ее назад как можно дальше, не сгибая в колене. Повторять рекомендуется по 25 раз для каждой ноги. Это упражнение сможет выполнить абсолютно любой человек, натренированным людям и спортсменам лучше воспользоваться утяжелителями.
Плие
Приседания — плие являются любимыми упражнениями девушек, так как с их помощью можно хорошо прокачать мышцы ног. В выполнении данного упражнения для внутренней стороны бедра, казалось бы, нет ничего сложного, но после первого же приседа это мнение мгновенно изменяется.
Первым делом необходимо развести ноги в стороны (чуть шире плеч) и развернуть носки наружу. Зафиксировавшись в такой позе, следует сделать приседание с ровной спиной. Опускаться рекомендуется до образования ровной линии бедер. Выполнять упражнение требуется в течение одной минуты, а затем дать ногам отдохнуть 30 секунд и сделать еще один такой же подход.
Приседания с прыжками
Похудение внутренней стороны бедра предполагает использование и более интенсивных упражнений. Приседания с прыжками очень схожи с обычными плие, но выполнять их гораздо сложнее.
Начало выполнения данного упражнения точно такое же, как и предыдущего. Единственное отличие заключается в том, что при подъеме из приседа необходимо максимально сильно напрячь ноги и оттолкнуться от пола так, чтобы в прыжке получилось коснуться ступнями друг друга. Для начала достаточно будет всего одного подхода из 10 повторений, но в дальнейшем их количество нужно постепенно увеличивать.
Упражнения с мячом
Особой популярностью пользуются упражнения для похудения внутренней стороны бедра, для выполнения которых необходим мяч. Они не только эффективны, но и интересны, поэтому нравятся практически всем. К тому же, благодаря им задействуются разные мышечные группы, а не только бедра.
Первое упражнение, которое мы рассмотрим — зажим мяча коленями. Для него потребуется найти упругий резиновый мяч. Желательно брать снаряд, предназначенный именно для фитнеса, чтобы он не лопнул в процессе тренировки. Выполняется зажим мяча таким образом:
- Лечь на спину и вытянуть руки параллельно туловищу.
- Подтянуть пятки поближе к ягодицам и зажать между коленями снаряд.
- Опираясь руками об пол, поднять бедра, образовывая прямую линию между ними и туловищем.
- Энергично сжимать мячик, напрягая мышцы ног.
- Повторять эти действия лучше всего в течение 40-60 секунд в 2-3 подхода.
Вторым действенным упражнением являются приседания с мячом. А делать их нужно так:
- Встав прямо, сжать мяч коленями и выпрямить спину.
- Выполнить неглубокое приседание, максимально сильно сжимая снаряд.
- Выполнять упражнение нужно около 20 раз, постепенно увеличивая число повторений до 50.
Во время сжимания мячика бедра должны довольно сильно напрягаться. На первый взгляд может показаться, что эти упражнения не дадут никакого эффекта, но спустя буквально пару недель регулярных тренировок можно будет убедиться в обратном.
Растяжка бедер
Такое упражнение обязательно должно присутствовать в каждой тренировке, так как именно от него зависит ее эффективность. Для него потребуется заранее подготовить специальный коврик и твердую подушку не слишком большого размера. Растяжка бедер хоть и звучит устрашающе, но ничего плохого в нем нет. Выполнить ее сможет любой человек.
Первым делом требуется лечь на коврик на спину, подложив твердую подушку под голову. Затем нужно придвинуть пятку одной ноги к ягодице, а ступню второй — положить на противоположное колено. Далее следует аккуратно надавливать на колено согнутой ноги, потихоньку отталкивая его от себя и ощущая напряжение. Как только получится добиться такого эффекта, нужно зафиксироваться на 15 секунд. Сразу после этого необходимо выполнить те же действия, но поменяв ноги. В процессе растяжки спина обязательно должна быть ровной, иначе через пару тренировок с ней начнутся проблемы. Всего стоит сделать 5 подходов, меняя ноги.
Благодаря этому упражнению кожа внутренней стороны бедра станет более гладкой и упругой. Кроме того, его регулярное выполнение поспособствует устранению целлюлита.
Ускоренная прокачка
После выполнения растяжки бедер не стоит спешить вставать, так как упражнение, которое мы сейчас разберем, выполняется тоже лежа. Для него нужно только лишь перевернуться на бок и убрать подушечку.
Оперевшись локтем нижней руки о пол и подперев ладонью голову, нужно согнуть верхнюю ногу в колене и выдвинуть ее немного вперед, положив на пол — она будет выступать в роли дополнительной опоры. После этого необходимо интенсивно поднимать нижнюю прямую ногу, не касаясь ступней пола. При этом ее верхняя точка должна быть там, где позволяет растяжка. Таких подъемов нужно сделать порядка 15 для каждой ноги.
Преодоление сопротивления
Завершать тренировки можно упражнением на преодоление сопротивления. Оно нравится и женщинам, и мужчинам. Основным предназначением данного упражнения является прокачка мышц бедер. Для него потребуется взять резиновую ленту-эспандер.
Встав прямо и надев снаряд на нижнюю часть голеней, следует наклониться вперед на 30-45 градусов и соединить руки в замок, вытянув их перед собой. Затем, преодолевая сопротивление снаряда, требуется шагнуть в сторону и согнуть рабочую ногу в колене. Далее нужно вернуться в исходное положение и повторить то же самое, но уже другой ногой. Всего достаточно будет совершить порядка 15 повторений на каждую ногу. Новичкам разрешается выполнить всего один подход, остальным стоит попробовать сделать 3-4 подхода.
