Лечебная и художественная гимнастика для спины – это как небо и земля: первая направлена внутрь, исцеляя человека и даруя раскрепощение, а вторая, наоборот, со временем приводит к плачевным результатам, ведь направлена на внешнюю красоту, игнорируя внутреннее состояние. Эта статья поможет выбрать правильное направление для воздействия на мышцы спины, давая понять, что не количество упражнений важно для лечебной физкультуры, а качество и правильность подбора.
Специфика упражнений для спины: что важно знать?
Перед тем как начать воздействовать на свой организм, важно определиться, что будет показателем прогресса в гимнастике:
- укрепление мышц спины для поддержания правильной осанки;
- развитие силы мышц спины;
- коррекция осанки (кифоз, сколиоз);
- снятие болевых ощущений в мышцах, вызванных их гипертонусом;
- устранение боли, вызванной проблемами с позвоночником: грыжи, протрузии, остеохондроз;
- развитие гибкости позвоночника.
Наметив ориентир, следует выбрать подходящую программу тренировок, набор упражнений, которые необходимы для достижения заданной цели, и обязательно проконсультироваться с опытным преподавателем, чтобы не наломать дров при домашней практике.
Базовые упражнения для правильной осанки
Простая гимнастика для укрепления спины сводится к нескольким упражнениям, зачастую выполняемым в положении лежа на животе.
- Лежа с плотно прижатым к полу тазом и бедрами, на вдох напрячь разгибатели позвоночника и приподнять грудную клетку над полом. С выдохом – вернуться в исходное положение, лежа на животе. Важно при этом не напрягать мышцы пресса, не использовать силу рук в качестве дополнительного рычага для помощи торсу.
- И. п. то же: на вдох поднять грудь над полом, прижимая свод стопы вниз, с выдохом вытянуть руки в стороны, на следующий вдох направить прямые руки вперед, а на выдох вернуться в исходную позицию.
- Руки расположить вдоль тела вниз, но стараться на них не опираться. На вдох приподнять прямые ноги над полом, стараясь не сгибать колени. На следующий вдох, сохраняя положение, поднять грудную клетку над полом, а с выдохом опуститься на пол.
Каждое упражнение повторяется не менее 12-18 раз, при этом важно качество выполнения, а не высота корпуса или скорость движения. Наоборот, со временем надо стараться увеличивать «зависание» над полом, дыша свободно и легко, тогда мышцы спины будут прорабатываться еще глубже.
Как развить гибкость позвоночника?
Если гимнастика для спины и позвоночника направлена на то, чтобы улучшить гибкость, то среди упражнений должны присутствовать все три варианта воздействия:
- Силовые элементы. Перед тем как воздействовать на глубокие мышцы спины, развивая их гибкость, необходимо сделать их сильными, дабы позвоночник сохранял свою стабильную структуру. Это не значит, что надо закачать всю спину буграми мышц, напротив, главная сила мышц – в их эластичности, то есть способности быстро переходить из одного состояния в противоположное, то есть из сжатого в растянутое и наоборот.
- Скручивания позвоночника. Это воздействие затрагивает самые мелкие сегменты, которые в простых упражнениях прорабатываются редко.
- Упражнения на растяжку глубоких мышц торса. Очень часто человеку не дают глубоко прогнуться не закрепощенные мышцы спины, а наоборот, продольная мышца пресса или подвздошно-поясничная. Для их проработки можно использовать положение «мостик» или «полумост», позу верблюда из йогической практики и другие похожие варианты.
Упражнения на растяжку
Вытягивающие упражнения ЛФК для спины очень важны для тех, кто чувствует хроническую скованность вследствие длительного пребывания в одном положении (на работе, в машине) или слишком увлекается силовыми видами спорта, тяжелой атлетикой и работой с большим весом в спортзале. Если не вытягивать мышцы, то их хронические спазмы и напряжения могут повлечь за собой множество проблем: начиная от элементарных нарушений кровообращения до глобальных заболеваний позвоночника, что чревато инвалидностью. Для того чтобы хорошо вытянуть мышцы спины, можно использовать несколько упражнений из практики йоги, которая идеально работает именно с расслаблением сжатых мест:
- Для того чтобы вытянуть нижнюю часть спины, используется Джану Сиршасана. Важно: не скруглять спину, а наоборот, пытаться вытянуться грудью вперед за руками. Если вытяжение в прямой ноге слишком сильное, то ее можно слегка согнуть в колене. В положении следует оставаться не менее двух–трех минут, а затем поменять на противоположную сторону.
- Для растяжки среднего участка спины отлично подходит поза кошки. Встать на четвереньки так, чтобы ладони находились под плечевыми суставами, а колени на ширине плеч. На вдох прогнуться в позвоночнике, поднимая седалищные бугры к потолку, грудную клетку стоит тянуть вперед, а макушку вверх, тем самым качественно воздействуя на мелкую мускулатуру вдоль позвоночного столба. С выдохом округлить позвоночник, подворачивая копчик и голову к животу и слегка толкая себя руками вверх. Всего совершается около десяти повторов с медленным, размеренным дыханием.
- Для вытяжения верхней части спины и шейного отдела можно использовать динамический вариант Шашанкасаны – позы кролика.
- На выдох войти в положение, указанное на фото, задержаться на комфортную паузу и с вдохом плавно вернуться в исходное положение, сидя на пятках.
Можно ли делать зарядку для спины, если есть грыжа позвоночника?
Многие некомпетентные медики утверждают, что гимнастика для спины при грыже категорически запрещена, тем самым обрекая больного на неизбежность прогрессирования проблемы, так как нарушенное кровообращение вследствие мышечного спазма (который чаще всего и является первопричиной боли в спине) не может полноценно питать клетки мышц, хрящей и связок. Проблема усиливается, и человеку ничего не остается, как быть привязанным либо к обезволивающим препаратам, либо к мануальным терапевтам, которые дают только временное и краткосрочное облегчение. Лечебная физкультура для спины при грыже позвоночника должна быть только специализированная и очень корректная, с тотальным самоконтролем и пониманием происходящего.
Какие упражнения лучше использовать?
Хорошо зарекомендовала себя гимнастика для спины под названием «Крокодил», видео которой представлено в статье.
По отзывам людей, которые ее практиковали, боли в спине уходят, улучшается мобильность всего позвоночника, а грыжа постепенно перестает беспокоить.
При болях в пояснице и крестцовом отделе
Те, кто немало времени проводит в положении сидя за компьютером, за рулем или слишком много ходит из-за специфики работы, отмечают, что крестцовый отдел позвоночника к концу дня ломит от усталости, а поясница простреливает от любого неосторожного движения. Это говорит о том, что пора заняться гимнастикой для спины, в которой всего два упражнения, но их следует повторять утром и вечером хотя бы три-четыре раза в неделю.
- Супта Паривритта Гарудасана снимает боли в подвздошно-крестцовых сочленениях и хорошо вытягивает грушевидную мышцу. В положении необходимо оставаться не менее трех минут, свободно дыша и по мере необходимости глубже вытягиваясь в позе.
- Еще один вариант вытяжения зоны крестца, благодаря которому не только уходит боль, но и хорошо прорабатывается зона тазобедренных суставов. В положении следует находиться около двух минут на каждую сторону, следя за тем, чтобы поясница и затылок были плотно прижаты к полу.
Как снять усталость с верхней части спины?
Простая гимнастика для спины, состоящая из нескольких положений, может выполняться даже на рабочем месте во время пятиминутного отдыха. Для этого необходима всего лишь опора в виде стола или спинки стула, также можно использовать стену, хотя будет менее удобно. Стоя лицом к столу, положить ладони на столешницу и отойти настолько, чтобы при наклоне руки и спина образовали прямую линию. Если натяжение в задних поверхностях ног мешает это сделать, то можно колени немного согнуть. Важно при этом постараться провиснуть грудной клеткой вниз, также наклоняя голову и слегка поднимая ягодицы вверх. Важно, чтобы при этом не сгибались руки в локтевых суставах, а плечи находились не ниже линии таза.
После этого, сидя на стуле (или стоя), сцепить кисти за спиной так, чтобы одна рука была направлена локтем вверх, а вторая вниз. Оставаться в положении не менее минуты, сжимая крепче захват, а затем повторить на другую сторону.
Упражнения, не вставая с кровати
Легкую гимнастику для спины можно делать утром в постели, давая телу первые импульсы для бодрого дня. С выдохом притянуть колени к груди руками, стараясь не отрывать голову и поясницу от кровати, и глубоко дышать животом в течение одной минуты, стараясь при вдохе его максимально надувать, а при выдохе втягивать внутрь. Это положение не только хорошо вытягивает поясницу и ягодичные мышцы, но и прекрасно массирует внутренние органы, стимулируя их работу.
Перевернуться на живот и прямую правую руку расположить на уровне ключиц, вытягивая ее влево от торса ладошкой вверх. Левая рука при этом опущена вдоль тела вниз, а плечо стремится коснуться правой руки. Это положение отлично воздействует на всю верхнюю часть тела, вытягивая межлопаточную зону, сухожилия плечевого сустава. Если при этом колено правой ноги согнуть и направить вбок, то таким образом можно вытянуть всю линию мелких мышц спины вдоль позвоночного столба.
Рекомендации опытных преподавателей
Лечебная физкультура для спины обязательно должна включать в себя скручивания позвоночника, дабы проработать мелкую мускулатуру и сухожилия. Для этого необходимо выбрать для себя подходящие по возможностям два-три упражнения (желательно в разных плоскостях воздействия) и включить их в свой комплекс тренировки в середине или конце занятия, когда тело будет достаточно разогрето.
Например, доступное широкому кругу людей положение – это вариация Матсиендрасаны, которое тонизирует не только мышцы спины, но и ягодиц, вытягивая их и снимая блоки.
Также можно сделать вращение торса стоя, выполнив Паривритта Паршваконасану.
В этом положении необходимо следить не только за корректным скручиванием, но и за вытяжением всего позвоночного столба вперед за макушкой. Если эти положения кажутся слишком сложными, то можно использовать упражнения из комплекса «Крокодил» из видео.
Работа с патологиями позвоночника
Если имеется сколиоз, кифоз грудного отдела или другие проблемы с позвоночником, то лечебная физкультура для спины в домашних условиях должна проходить только под пристальным взглядом специалиста: реабилитолога, йога-терапевта или кинезиолога, ведь самолечение без надлежащих знаний может привести к полностью противоположному эффекту и усугубить проблему. Конечно, для этого необязательно ежедневно находиться под наблюдением, но специалист должен составить корректную программу занятий, подобрать необходимые упражнения, исходя из диагноза, а также хотя бы раз в одну-две недели проверять результаты на личной консультации или индивидуальном занятии.
