Дряблые и слаборазвитые ноги выглядят не совсем красиво, а особенно их низ. Для улучшения внешнего вида своих конечностей люди часто ищут упражнения для икроножных мышц, которые можно было бы выполнять в домашних условиях без дополнительного инвентаря. Благодаря им можно сделать свою фигуру более сбалансированной. Кроме того, сильные икроножные мышцы позволят добиться больших успехов в кардио и фитнесе.
Работающие мышцы
В процессе выполнения того или иного упражнения для икроножных мышц задействуются различные их зоны. Основными мышцами являются:
- Икроножная. Двуглавая мышца располагается на задней поверхности голени. Она состоит из внешней и внутренней головки. Они находятся рядом с коленом и присоединяются к сухожилию, которое, в свою очередь, соединяется с пяткой. Именно оно и является связующим звеном. Обычно за счет работы с икроножной мышцей добиваются увеличения икр. Проработать ее проще, чем другие мышцы. Но увеличить икры можно лишь в пределах генетической предрасположенности. Икроножная мышца также включает движение стопы, а также стабилизацию всего тела в процессе бега или ходьбы.
- Передняя большеберцовая. Ее ткани занимают около 2/3 площади между большеберцовой и малоберцовой кости. Располагается она во внешней поверхности переда голени. Эта мышца оказывает помощь человеку в сохранении равновесия. Во время занятия танцами или любой другой активностью она отлично работает. Прощупать ее можно под кожей в зоне перехода голени к стопе.
- Камбаловидная. Последней стоит рассмотреть мышцу, расположенную под икроножной. Визуально она сильно выделяется. Ее начало находится у верхней берцовой кости, а заканчивается она на соединении с икроножным сухожилием, подходя к пяточному бугру. Данная мышца принимает активное участие в сгибании стопы. При ее растяжении на задней поверхности икры будут ощущаться болезненные точки.
Разогрев перед тренировкой
Перед основной тренировкой обязательно нужно выполнить упражнения для растяжки икроножных мышц. Они помогут размяться, чтобы не получить травму во время занятий. Кроме того, этот маленький комплекс позволит сделать подвижными суставы, а мышцы сильными и полностью готовыми к любым нагрузкам. Специальное оборудование для разминки не потребуется, поэтому делать ее можно как дома, так и на улице. Базовыми упражнениями являются:
- Растяжка. Для ее выполнения потребуется сесть на пол с вытянутыми вперед ногами. Затем нужно прижаться корпусом к ногам из положения сидя и взяться руками за носки ног. При этом спина обязательно должна быть прямая, а в бедрах должно ощущаться растяжение. В таком положении нужно продержаться около 3 секунд, после чего вернуться в исходное положение и повторить еще 7 раз.
- Махи. Прекрасное упражнение для разогрева икр делается в положении стоя. Для этого нужно облокотиться рукой о стену или любую другую поверхность, которая поможет удержать равновесие. С ровной спиной требуется выполнить 15 махов ногой в сторону, вперед и назад. В самой верхней точке нога должна быть четко параллельна поверхности пола. Сделав один подход, нужно поменять сторону и повторить все те же действия. Если дома имеются утяжелители для ног, то их обязательно нужно использовать для выполнения данного упражнения.
- Выпады. Встав ровно, нужно сделать одной ногой шаг вперед и перенести весь вес тела именно на нее, согнув в колене до достижения параллельности бедра относительно пола. Вторая нога должна оставаться неподвижной. Спустя 15 секунд требуется поменять ноги. Всего рекомендуется выполнить по 10 повторений для каждой стороны.
Основная программа
После полного комплекса подготовки смело можно приступать к основным упражнениям для икроножных мышц в домашних условиях. Эта тренировка будет отличаться от остальных тем, что целевые мышцы обладают довольно слабым силовым потенциалом. Большую эффективность занятиям можно придать с помощью утяжелителей. В их роли могут выступать гантели, бутылки с песком или водой и прочий инвентарь, который может использоваться в пределах дома.
Для проведения тренировки не потребуется помощь других людей. Единственное предостережение заключается в том, что от внезапных нагрузок может начать кружиться голова. Чтобы быстро прекратить это, достаточно положить за щеку жевательную конфету. Она не помешает продолжению тренировки. Это касается только тех, кто только начинает заниматься спортом, так как у опытных атлетов подобных ситуаций не возникает.
Пружинки
Эффективный тренинг должен начинаться с упражнения для икроножных мышц, направленного на проработку поверхностной мышцы. Выполнять его требуется в положении стоя. Находясь в ровном положении, следует приподняться на носки максимально высоко, ощущая напряжение в целевых мышцах. Как только верхняя точка будет достигнута, нужно плавно вернуться вниз, но не ставить пятки на пол. Идеальным вариантом будет выполнение упражнения на возвышении, на которое следует становиться только носками. Объясняется это тем, что при опускании пятки на пол икры совсем не напрягаются, поэтому эффекта от этих движений не будет.
Выполнять пружинки можно как на двух ногах одновременно, так и по очереди на каждой отдельно. Всего следует сделать 3 подхода по 30 повторений на каждую сторону. Для выносливых юношей и девушек опытные спортсмены предлагают опробовать свои силы и выполнить 100 подъемов без отдыха или же в одном ритме делать упражнение в течение двух минут.
Ходьба на носках
Упражнения для похудения икроножных мышц выполняются довольно просто. К примеру, одним из доступных всем людям движений является ходьба на носках, которую нередко называют «балериной». Благодаря ей можно отлично проработать внутреннюю поверхность икроножной мышцы. При этом выполнять ходьбу можно где угодно.
Встав на носки, нужно идти по привычной траектории, осуществляя обычные шаги. Во время выполнения обязательно нужно следить за спиной и коленями — они должны быть ровными. Длительность выполнения упражнения каждый человек должен определить для себя сам. Поскольку «балерина» не очень сложная, делать ее можно столько, сколько возможно.
Подъем на лестницу
Как ни странно, ходьба и бег по лестнице — это замечательные упражнения для икроножных мышц в домашних условиях. Благодаря им можно не только отлично проработать эти группы, но и обеспечить себе достойную кардиотренировку. Жителям многоэтажных домов выполнять упражнение проще, так как они могут подниматься к себе домой пешком, не пользуясь лифтом. А вот тем, кто проживает в частном секторе, придется искать поблизости ступеньки и уделять время на проведение тренировки в этом районе.
Такая практика дает возможность сбросить лишний вес, развить свою выносливость и значительно улучшить самочувствие. Тренажер в виде обычной лестницы сжигает на порядок больше калорий, чем обычная ходьба, даже в быстром темпе. В течение всего дня достаточно будет сделать по 4 подъема на 10 этаж и спуска с него. Со временем следует увеличивать темп.
Использование степ-платформ
Упражнения для икроножных мышц для женщин также можно выполнять на всем известной шаговой платформе. Она, конечно, редко встречается в домах, но расстраиваться не стоит. Данное приспособление легко можно заменить низкой и длинной табуреткой или же свернутым в несколько раз одеялом. Упражнение на таком тренажере помогут сжечь подкожный жир и улучшат рельефность икр.
Для выполнения потребуется поставить одну ногу на возвышение, а затем подтянуть к ней вторую. Далее нужно спуститься вниз ногами по очереди в такой же последовательности. Выполнить следует по 20 шагов каждой ногой.
Выпрыгивания с грузом
Еще одно эффективное упражнение для икроножных мышц позволяет проработать их и увеличить объем. Для выполнения потребуется взять в руки утяжеления в виде гантелей или бутылок, наполненных песком или водой. Если есть специальные утяжелители для ног, то стоит использовать их.
Техника выполнения упражнения для увеличения икроножных мышц очень проста:
- Поставить ноги на ширине плеч, руки с гантелями просто опустить вниз и сделать обычный присед.
- Напрягая мышцы ног выпрыгнуть вверх, а затем, приземляясь на носки, снова опуститься в присед.
Таких выпрыгиваний требуется сделать порядка 10-15 в 3 подхода. Если сначала не получается удержать равновесие, то можно брать груз только в одну руку, а второй придерживаться за стул или стену.
Подъем из положения сидя
Специально для камбаловидной части тоже разработаны упражнения. Для улучшения выносливости идеально подойдет подъем из положения сидя. Выполняется он только лишь со своим весом, так как в дополнительных снарядах нет необходимости.
Первым делом нужно присесть так, чтобы бедра были параллельны полу. Спина при этом должна быть ровной, а руки — сцеплены в замок перед собой. Далее нужно подниматься на носки в плавном темпе и опускаться в исходное положение, как это делалось стоя. Если напряжение ощущается слабо, то в верхней точке можно задержаться на пару секунд. Всего стоит сделать 20 подъемов в 2 подхода.
Приседания
Такие упражнения для икроножных мышц для девушек, как приседания, известны всем людям. Делаются они довольно легко, но рассчитаны на выносливость. Очень часто новички, даже имея силы для выполнения упражнения, просто не могут сделать все правильно по непонятным причинам. Именно здесь и играет роль уровень выносливости.
Во время приседа колени ни в коем случае не должны выходить за границы носков. Ноги при этом должны стоять четко на ширине плеч, так как любое изменение положения даст нагрузку на совсем другие мышечные группы. Приседания достаточно будет выполнить в 3 подхода по 10 раз.
Подъемы на пятках
Упражнение, при котором неплохо работает передняя часть голени, делается на возвышении. Для его выполнения нужно поставить обе пятки так, чтобы носки оказались в воздухе. Затем в плавном темпе следует делать движения носками вверх и вниз.
Всего следует сделать 20-30 раз. Чтобы получить больший эффект, можно выполнять упражнение еще медленнее. Именно от амплитуды зависит нагрузка на необходимые мышцы. Это легко можно прочувствовать, замедлившись как на подъеме, так и на опускании в исходное положение.
Программа занятий
Для того чтобы упражнения для укрепления икроножных мышц как можно быстрее дали положительный результат, заниматься необходимо по 3-4 раза в 7 дней. На каждом занятии требуется задействовать все предоставленные выше движения, включая и разминку перед основным комплексом. Положительный эффект можно получить, если прислушаться к советам профессионалов:
- время отдыха между подходами должно составлять ровно минуту (для более продвинутых спортсменов хватит и 30 секунд);
- правильная техника очень важна, так как без нее не только не будет получен желаемый результат, но и появится шанс заработать травму;
- физические нагрузки должны быть регулярными и желанными;
- быстрее дойти до цели поможет переход на правильное питание.
Аэробные упражнения для уменьшения икроножных мышц весьма эффективны. Большое количество повторений без утяжелителей сожжет лишний жир.
Учитывая все эти моменты, достигнуть цели можно будет очень скоро. Самое главное — не сдаваться и всегда идти вперед, даже если поначалу что-то не удается.
