Если вы хотите приобрести стройную талию, недостаточно только делать упражнения. Чтобы убрать живот и бок, вам понадобится найти общее решение проблемы лишнего веса и переосмыслить свой образ жизни.
Составляем программу изменений
Первое, что нужно сделать — перестать надеяться на быстрые результаты. Если вы хотите щеголять подтянутым животиком на протяжении всей оставшейся жизни, то изменения, которые вы привносите в свой привычный порядок действий, должны быть основательными. Вы должны не только продумать, какие делать упражнения, чтобы убрать живот. Вам придется заново выстроить фундамент вашей ежедневной действительности. Полюбите движение, переосмыслите свое отношение к еде, найдите себе постоянный источник радости — и проблема, какими упражнениями убрать живот и бока, исчезнет сама собой.
Начинаем двигаться
Если у вас появился живот, скорее всего, вы провели последние пару месяцев (или даже пару лет) в сидячем положении и неохотно двигались. У активных людей живот не появляется. Даже если вы — молодая мама, наберитесь терпения, чтобы восстановиться после родов, а дальше — просто включитесь обратно в свою активную жизнь.
Если вы никогда до этого не занимались спортом или в ваших занятиях была вынужденная длительная пауза, начните с прогулок. Каждый день ходите пешком сначала минимум 20-30 минут, потом доведите время променада до одного часа. Хорошо, если прогулка будет бодрым шагом, чтобы на лбу появилась легкая испарина. Уже через неделю это войдет в привычку настолько, что день без пребывания на свежем воздухе будет казаться неполноценным.
Подумайте над тем, что еще вы можете добавить в свою жизнь для увеличения активности (помимо упражнений, чтобы убрать живот в домашних условиях). Вы живете возле моря? Прекрасно! В теплый период года ходите плавать хотя бы через день, а лучше — ежедневно. Давно хотели записаться на танцы? Самое время! У танцующих людей живот долго не задерживается.
Больше кардио
Нагрузки, при которых учащаются дыхание и пульс, помогут вам справиться с проблемой, как убрать жир с живота. Упражнения, направленные исключительно на пресс, несомненно, сделают ваши мышцы крепче. Но локально от жировых отложений избавиться невозможно — худеет все тело сразу. Поэтому вам придется изрядно попотеть ради заветных кубиков. В вашу программу похудения должны входить бег, езда на велосипеде, спортивная ходьба, прыжки на скакалке.
Активное движение отразится и на ваших пищевых привычках — двигаться с набитым животом просто неудобно. В следующий раз, когда будете принимать пищу, просто представьте себе, что вам надо вскочить и бежать. Задача — остановиться в тот момент, когда вскочить сразу после еды еще легко.
Пересматриваем меню
Состояние живота не в последнюю очередь зависит от того, что и как мы едим. Вы можете питаться самой полезной пищей в мире, но если вы съели на ужин порцию размером в два ведра, то не удивляйтесь тому, что у вас растет живот.
Если вы привыкли именно к таким размерам блюд, смиритесь с тем, что теперь придется есть маленькими порциями. После еды вы не должны ощущать чувство тяжести в животе. Если после плотной еды у вас откровенно вываливается брюхо, то никакие упражнения, чтобы убрать живот и бока, вам не помогут.
В самом меню тоже необходимо будет произвести некоторые изменения. Скорее всего, вы и так знаете, от какой еды в первую очередь отказываются ради того, чтобы убрать живот и бока. Упражнения и самые эффективные программы для похудения подействуют в два раза быстрее, если вы:
-
существенно ограничите сладкое, жирное, жареное;
-
станете употреблять меньше сдобы и выпечки;
-
перестанете пить чай и кофе с сахаром и молоком;
-
ограничите употребление фастфуда и полуфабрикатов.
И наоборот, стоит задуматься о том, чтобы добавить в меню больше полезных продуктов:
-
Ешьте продукты, богатые клетчаткой (овощи, зелень, отруби) — это поможет наладить пищеварение. Желательно, чтобы в каждый ваш прием пищи входили свежие овощи.
-
Добавьте в свой рацион сложные углеводы: крупы, хлеб из цельнозерновой муки.
-
Не отказывайтесь от жиров полностью — заправляйте салаты нерафинированными растительными маслами.
Организм каждого человека имеет свои особенности и потребности — возможно, опытным путем вы выясните, что вам подходит или не подходит тот или иной продукт. Подстраивайте и регулируйте свою диету под себя и свои ощущения. Эти нехитрые манипуляции помогут вам в вопросе, как убрать живот, а упражнения отшлифуют форму мышц и придадут больше уверенности в себе.
Обдумываем режим дня
Хотите верьте, хотите нет — состояние вашего живота напрямую связано с тем, сколько и как вы спите. Регулярно невысыпающийся человек находится в постоянном стрессе, и наше тело в попытке защитить себя часто начинает набирать вес. К тому же сбитый режим дня часто означает, что смещено не только время сна и бодрствования, но и время принятия пищи. Чаще всего день обычного человека проходит в подобном режиме:
-
утро — спать до последнего и вместо завтрака проглотить на ходу кофе;
-
день — парочка перекусов, если удастся, и снова кофе на ходу;
-
вечер — придя домой, наконец-то можно наесться до отвала и уснуть с полным желудком (после чего утром, естественно, есть не хочется).
Если вы узнали себя, то вам предстоит отказаться от пагубной привычки есть на ночь. Попробуйте хоть один вечер продержаться и лечь спать на пустой желудок — утром вам сразу захочется завтракать. А если вы продержитесь неделю, то увидите, что живот действительно стал немного меньше. Дело в том, что наш организм не приспособлен для переваривания пищи ночью — пищеварительная система в это время наименее активна. И если вы плотно поели перед сном, то вряд ли выспитесь — ваше тело будет пребывать в легком замешательстве: то ли расслабиться и спать, то ли попытаться переварить ужин. Результат — разбитость с утра и нежелание вставать.
Если вы серьезно задумываетесь о том, как убрать живот, упражнений будет недостаточно. Отрегулируйте режим дня. Ведь когда вы начнете нормально завтракать, то обнаружите, что совершенно по-другому чувствуете себя весь день. В первой половине дня пищеварение работает как слаженный механизм и справляется с любыми задачами. Поэтому если вам хочется чего-то сладенького — съешьте десерт до обеда.
Учимся дышать
Немаловажное замечание касается вашего умения дышать. Знаете ли вы, что полноценное дыхание подразумевает активное участие в процессе не только грудной клетки, но и вашего живота?
Если вы никогда раньше не пробовали глубоко дышать, то положите обе руки на живот и попробуйте вдохнуть так, чтобы почувствовать, как брюшная стенка двигается под вашими ладонями. Выдох должен быть медленным и растянутым.
Попробуйте каждый день отслеживать свое дыхание. Вы можете выделить для этого 10 минут с утра и 10 минут перед сном. Пусть это будет вашей медитацией, в процессе которой вы не должны ничего делать, кроме как следить за вдохами и выдохами. Дыхание — естественное, не форсируйте его, а просто наблюдайте. В какой-то момент вы почувствуете облегчение и успокоение. Если же у вас закружится голова, прекратите упражнение и постарайтесь дышать менее активно.
И наконец, приступаем к упражнениям — “вакуум”
Какие делать упражнения, чтобы убрать живот? Можете начать с проработки внутренней мускулатуры пресса. В йоге есть отдельный цикл упражнений на работу животом в процессе дыхания. В западном мире одно из таких упражнений (уддияна бандха) называется “вакуум”. Оно заключается в подтягивании пупка к позвоночнику на полном выдохе. В качестве упражнения для пресса его рекомендует даже Арнольд Шварцнегер.
Вакуум обычно выполняется сидя. Вы делаете полный вдох, подключаете к дыханию живот, наполняя его воздухом. Затем — делаете полный выдох, начиная его с подтягивания живота. Следом идет короткий этап задержки дыхания — ни в брюшной полости, ни в легких не должно остаться воздуха. Пупок словно прилипает к позвоночнику, а диафрагма к ребрам. Задержка длится буквально 2-3 секунды, после чего вы делаете довыдох и новый полный вдох.
Не рекомендуется осваивать вакуум без грамотного специалиста, чтобы не навредить себе.
Не скрутками едиными… Какие упражнения нужны, чтобы убрать живот?
Чаще всего, когда мы приступаем к работе над мышцами живота, то стремимся нагрузить себя изолированным упражнениями на качание пресса — поднятие корпуса, поднятие ног, боковые скрутки. Эти упражнения, несомненно, хороши, но мы склонны забывать о важном нюансе. Живот — это центр нашего тела. Он включается в работу при выполнении многих упражнений.
Приседания, планки, бурпи, отжимания — все эти упражнения также задействуют мышцы пресса по полной программе. Поэтому если вы задумались, какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот, то смело включайте в свои тренировки комплексные упражнения, задействующие максимальное количество мышц в теле, а главное — заставляющие эти мышцы работать слаженно, как единое целое (что, по сути, так и есть).
Важно, чтобы вы ощущали, как мышцы пресса включаются в работу. Научитесь осознанно управлять напряжением мышц, и тогда вы сможете хорошо контролировать технику выполнения упражнения, не скатываясь в однообразные повторения.
Если болит спина. Какие упражнения нужно делать, чтобы убрать живот?
Часто от качания пресса нас “отговаривает” собственная же спина: вы делаете несколько подъемов корпуса, а продолжать дальше не хочется из-за лишнего напряжения в пояснице и шее. Дело в том, что качать пресс тоже нужно уметь. Знакомые со школьной скамьи подъемы корпуса часто сопровождаются отрывом поясницы от пола — получается, что вместо мышц живота вы задействуете мышцы спины. По технике безопасности лучше всего оставлять поясницу прижатой к полу — следовательно, оторваться от поверхности вы сможете только до лопаток. А если поднять ноги и, например, согнуть колени под углом 90 градусов, то подняться выйдет уже немножечко выше.
Если вы работаете с поднятием ног, также следите, чтобы ваша поясница оставалась на полу — в таком случае, вы, скорее всего, не сможете опустить ноги до конца на пол (иначе будет прогиб в спине). Не выключайте живот на протяжении всего упражнения — пусть мышцы хорошо поработают.
Универсальные «планки»
«Планка» — это упражнение на все случаи жизни. Нет такого участка тела, который бы нельзя было проработать, стоя в планке. Она помогает решить множество телесных проблем, в том числе и как убрать живот.
Упражнение «планка» заключается в равномерном распределение веса тела по четырем точкам — ладоням и стопам. Центр тела при этом включен — именно так планка прорабатывает пресс. Поясница не должна проваливаться, иначе выключится из работы живот и вы перегрузите мышцы спины. Стоя в «планке», вы должны вытягиваться от макушки до пяток по одной прямой, а ваши лопатки должны быть оттянуты назад и устремлены вдоль позвоночника. Если у вас болят запястья, можно опуститься на предплечья.
Чтобы проработать косые мышцы живота, стойте в боковых планках. Принцип такой же: тело вытянуто в струнку от макушки до пяток, таз не оттопырен назад, живот включен. Верхняя нога может как упираться в пол, так и быть оторвана от нижней и вытянута параллельно полу (для усложнения задачи). Здесь также можно опуститься на предплечье.
Упражнение “лодка”
Это упражнение довольно тяжелое для освоения, однако дает хорошие результаты. Его называют по-разному — «лодка» или «уголок». Техника следующая:
-
Вы садитесь на седалищные косточки, ноги выкладываете вперед, подтягиваете пупок к позвоночнику и вытягиваетесь от макушки вверх. На начальном этапе можно опереться руками об пол за спиной.
-
Хорошо включив в работу живот, поднимаете ноги вверх. Спина при этом остается прямой, макушка продолжает вытягиваться. В идеале между корпусом и ногами должен быть угол 90 градусов.
-
Если вы чувствуете, как у вас начинает проваливаться поясница, значит, это упражнение на данном этапе для вас еще слишком сложное (скорее всего, так и будет). Чтобы облегчить задачу, согните поднятые ноги в коленях до тех пор, пока не почувствуете, что способны удерживать их на весу с помощью пресса.
Подготовительным упражнением для полного уголка является поднятие по одной ноге. Помните, что руки за спиной на данном этапе вам нужны только для баланса — приучайте себя держать поднятые ноги мышцами корпуса — это позволит подкачать бедра, как и убрать живот. Упражнение можно усложнить, когда вы будете уверены в том, что сможете сохранять прямую спину, не нуждаясь в дополнительной опоре — для этого просто поднимите руки вверх и удерживайте их параллельно линии корпуса. Следите, чтобы плечи при этом не подпрыгивали наверх, а спина не округлялась.
Подъемы прямых ног
Еще один способ, позволяющий поработать над проблемой «как убрать живот в домашних условиях». Упражнения с подъемом ног — традиционный элемент программы на пресс. Выполнение данного упражнения подразумевает следующие технические нюансы:
-
ноги поднимаются поочередно;
-
носочки сильно натянуты на себя;
-
поясница хорошо прижата к полу, а корпус до лопаток, наоборот, приподнят;
-
руки вытянуты вперед параллельно полу.
Ваша задача — из вертикального положения опускать ноги по-очереди. Обратите внимание, что на пол ноги не опускаются — вы должны удержать ногу в максимально низкой точке, а затем поднять на место. Также отслеживайте, чтобы не возникало лишнего напряжения в шее — найдите для нее комфортное положение.
Если вы хотите подключить косые мышцы живота, то добавьте в это же упражнение скручивания — тянитесь противоположной рукой за поднятую ногу. Если же, наоборот, вам тяжело удерживать руки на весу, то обопритесь ими об пол за спиной, направив локти назад, и сконцентрируйте все внимание на мышцах живота.
