Если вы хотите получить подтянутый живот и голливудский пресс, прислушайтесь к советам звездных тренеров и займитесь специальными, очень эффективными упражнениями для пресса!
По мнению голливудского тренера Гуннара Петерсона, секрет плоского живота в чередовании упражнений: мышцы не должны привыкать к нагрузкам.
Его звездные клиентки, среди которых Дженнифер Лопес, Кристи Свансон и другие, подтверждают это свои безукоризненным видом. Комплекс, основанный на советах звезд и тренеров, помогает сжигать жир по максимуму.
Содержание
- Программа тренировок
- 1. Боксерский пресс
- 2. «Астронавт»
- 3. Скручивания с подбрасыванием мяча
- 4. Боковые скручивания с опорой на колено
Программа тренировок
Можно выполнять все упражнения на пресс дома, 2-3 раза в неделю, включив в него все упражнения, и выполнять их до появления усталости. Кардиоупражнения следует выполнять по полчаса 6 раз в неделю.
- Разминка. В течение 5-10 минут делаем легкие кардиоупражнения, делаем вращательные движения корпусом и руками.
- Заминка. Не раскачиваясь сделать упражнения для растяжки мышц поясницы и корпуса, задерживаясь в каждой растяжке на полминуты.
1. Боксерский пресс
Лежа на спине, согнув колени, поставить ступни на пол. Руки согнуть и прижать к корпусу, а кулаки — к подбородку. Напрягая мышцы пресса, поднимать голову, отрывая от пола шею и лопатки. Стараясь не смещать бедра и ступни, удерживая голову на весу, описать корпусом круг, в одну, а затем в другую сторону. Вначале по 10 кругов, а потом увеличьте их количество до 25.
По утверждению тренера Триши Беланжер упражнение «боксерский пресс» не нагружает поясницу, прорабатывая каждую мышцу пресса. Чтобы быстрее добиться результатов и лучше укрепить пресс живота, упражнение нужно делать до ощущения жжения в мышцах, и повторять после небольшого отдыха еще 10 раз.
2. «Астронавт»
Сев на пол, согнуть колени и поставить ноги на пол. Ступни от ягодиц находятся на расстоянии 75 см. Ладони лежат на ногах. Сделав выдох, округлить спину и втянуть живот. Корпус отвести подальше назад, а руки поднять вверх. Задерживаемся на 10 секунд, а потом , опустив руки перед собой, поворачиваемся вправо, стараясь не смещать бедра. И снова замираем на 10 секунд. Возвращаемся в предыдущее положение, поднимаем опять руки, и снова считаем до 10. И только, проделав то же самое в другую сторону, расслабляем мышцы, перекатываемся на пол и подтягиваем колени к груди.
3. Скручивания с подбрасыванием мяча
Лежа на спине, согнуть колени, ступни стоят параллельно на полу. Держим перед грудью мяч (волейбольный или утяжеленный), прижав локти к корпусу. Живот втянуть, мышцы пресса напрячь, а голову, шею и лопатки оторвать от пола. Подбросив и поймав мяч, медленно опускаемся на пол. В одном подходе 10-15 повторений. После минутного отдыха, если получится, выполнить еще 1 подход.
4. Боковые скручивания с опорой на колено
Лежа на левом боку, согнуть колени. Правая рука за головой, левую согнуть в локте и опираясь на нее, напрячь пресс и поднять бедра. Упор только на колено и на левую руку. Правую ногу поднимаем, выпрямляем и держим параллельно полу. Правое плечо тянется к колену. Вернувшись в исходную позицию, отдыхаем, и повторяем упражнение 15-20 раз. Делаем 2-3 подхода.
