Каждая женщина должна хотя бы не много уделять внимание своему здоровью и внешности, в частности сутулости. Для того чтобы ваше настроение поменялось, сядьте в Позу Посоха, для этого исходное положение: сесть на пол и вытянуть ноги вперед. Далее разместите руки на уровне бедер, ладошки опущены вниз, глубоко вдохните и проведите наблюдение за своими ощущениями.
Далее опустите плечи к груди, расслабьтесь и продвиньте голову вперед, ваша грудная клетка сложиться. Ну, что чувствуете теперь? Как ваше настроение?
Все мои пациенты отмечают разнообразие в своем настроение. Когда они находятся в прямом положении, их спина не сутулиться, а грудная клетка не сдавливается, они говорят что чувствуют себя уверенно, счастливо и им комфортно. Когда же они горбятся и сутулятся, их настроение ухудшается, появляется усталость и подавленность. Из этого делаем вывод, что горбатое положение ведет не только к проблемам физиологическим, но и эмоциональным. Самое печальное, что большинство из вас горбиться на протяжении всего дня сидя за компьютером, планшетом или телефоном, а значит ваше состояние оставляет желать лучшего.
Анатомия сутулой позы
В первую очередь стоит взглянуть на дисбаланс в мышцах, который создает сутулость. В таком положении мышцы, которые окружают плечи и вращают плечевые суставы внутрь (подлопаточная мышца, большая круглая мышца, дельтовидная мышца), укорачиваются, что ведет к напряжению. Более того, большая и малая грудные мышцы, а также мышца, поднимающая лопатку, лестничные мышцы, грудино-ключично-сосцевидные и верхние трапецевидные мышцы (мышцы с задней и боковой части шеи, которые держат голову) — все эти мышцы перенапрягаются, что также ведет к зажатости. Также есть мышцы, которые «выключаются» и становятся слабыми — те, которые вращают кость плеча наружу (подостные мышцы, малая круглая мышца, задние дельтоиды), а также те мышцы, что стабилизируют лопатки и опускают их вниз (передняя зубчатая мышца, ромбовидная мышца, средние и нижние трапеции) и глубокие сгибатели шеи (длинные мышца головы и длинные мышцы шеи).
Одновременная перегрузка одних мышц и недостаточное включение других приводит к дисбалансу в плечевом поясе. Со временем постоянная сутулость может привести к проблемам с мышцами плечевого пояса: скованности мышц, ограничению подвижности, в следствие этого и к проблемам с суставами . Боль в шее – еще один часто встречающийся побочный эффект сутулости. Вдумайтесь: когда вы смотрите в экран, если ваша голова все время выступает вперед, а мышцы шеи, особенно мышца, поднимающая лопатку и верхние трапеции, должны все время сокращаться, чтобы держать голову. Как результат, сгибатели шеи становятся усталыми и слабыми, приводя к еще одному дисбалансу, который становится причиной боли.
Используйте йогу, чтобы избавиться от болей в шее
Какова бы ни была причина вашей сутулости, практика йоги поможет облегчить боль и перепады настроения, возникающие в результате, привнося баланс в мышцы грудой клетки, верхней части спины и шеи.
Начните выполнять следующие упражнения
Вирабхадрасана II (Поза Война 2)
Исходное положение: Поставьте ноги широко. Параллельно друг другу.
Поверните стопу левой ноги на 90 градусов влево, а правую стопу заверните слегка внутрь. С выдохом согните левую ногу. Стремитесь достигнуть угла 90 градусов. Левое колено стоит над левой пяткой. Правая нога выпрямлена. Поднимите руки через стороны до линии плеч. Голову поверните влево. Взгляд направлен на кисть руки. Сделайте 7-10 циклов дыхания. Дыхание ровное, спокойное. Затем, опустите руки вдоль тела. Выпрямите левую ногу. Поставьте стопы параллельно друг другу. Вернитесь в позу горы.
Гомукхасана (Поза Коровьей Головы)
Исходное положение: сидя с прямой спиной. Согните ноги в коленных суставах, расположив их ближе к ягодицам. Затем заведите левую стопу под правое бедро, при этом левая пятка должна оказаться возле правой ягодицы, слегка касаясь ее.
Далее подтяните правую ногу. Перекрестите ее с левой ногой таким образом, чтобы правая пятка легла возле левой ягодицы. Колени расположите одно над другим, четко по средней линии тела. Стопы внешней частью положите на пол, подошвы слегка разверните вверх. Выпрямите позвоночник. Согните опущенную вниз правую руку в локтевом су ставе и заведите ее за спину. В конечном варианте тыльную сторону ладони расположите между лопаток. Поднимите выпрямленную левую руку вверх, согните ее в локтевом суставе и заведите за спину.
Ладонную поверхность левой руки опусти те по позвоночнику до соприкосновения с правой рукой. После этого соедините руки в пальцевой замок между лопатками.
Позвоночник, шею и голову удерживайте в вертикальном положении. Взгляд направьте вперед. Следите за дыханием. Поза выполняется симметрично, время удержания асаны одинаково с обеих сторон.
Пурвоттанасана (Поза перевернутой планки)
Исходное положение: сидя на полу, ноги вытянуты и соединены.
Расположите руки за ягодицами разведенными пальцами вперед на расстоянии примерно длины ладони от таза.
С вдохом перенесите вес тела на ладони и поднимите таз как можно выше за счет вытягивания позвоночника. В конце подъема запрокиньте голову и оттяните ступни, плотно прижав их к полу.
В фазе фиксации наблюдается растяжение мышц всей передней поверхности тела с выраженным напряжением мышц задней поверхности. Убедитесь, что руки в конечной стадии располагаются перпендикулярно полу, а туловище от плеч до таза — параллельно.
Сохраняйте ровное, без задержек дыхание.
Планка на предплечьях
Исходное положение: руки ставите на предплечья. Локти расположены строго под плечами, корпус, шея и ноги составляют одну линию.
Следите за тем, чтобы в пояснице не было прогиба, ягодицы не поднимались вверх, а живот не провисал. Держитесь в таком положении максимально долго.
Дандасана (Поза Посоха)
Исходное положение: сидя, ноги вытянуты.
Плечи выведите на среднюю линию и слегка опустите вниз к спине. Плотно давите ладонями в пол и попробуйте изометрически их расталкивать в стороны. Делая это, вы вовлекаете свои слабые нижние и средние трапеции и большие ромбовидные мышцы и растягиваете тугие мышцы грудной клетки.
Лучший способ обнаружить и противостоять мышечному дисбалансу в теле – это понимать его биомеханику. Мы делаем это, используя свое тело и изучая энергетические сдвиги, к которым приводит дисбаланс, что в конечном счете помогает нам с большей готовностью и с более предсказуемым результатом выполнять йога-позы, которые смогут его скорректировать.
