Кранч — что это такое? Это одно из самых популярных и рекомендованных упражнений для мышц пресса. Так ли эффективны скручивания? Давайте разбираться.
Незаменимое упражнение для пресса
Кранч — что это такое? Это упражнение для пресса, которое подразумевает скручивание, то есть уменьшение расстояния между грудью и тазом путем сгибания позвоночника. И это действительно одно из лучших упражнений для области живота и косых мышц. Они занимают достойное место практически в каждой программе тренировок.
Главное — техника
Как правильно делать кранчи для пресса? Техника выполнения, если ей четко следовать, отвечает за безопасность. Надо придерживаться ряда простых рекомендаций:
- Амплитуда движений не должна быть высокой. Позвоночник должен сгибаться примерно на 30 градусов.
- Если упражнение выполняется на полу, то приподнятыми остаются только голова и плечи, поясничный отдел при этом должен быть плотно прижат к поверхности.
- Повторения стоит выполнять плавно, без резких движений.
- Важной также является частота и количество повторений, которые, как правило, рассчитываются индивидуально.
В чем польза?
Любые физические нагрузки, в той или иной степени, приносят организму только пользу. Они улучшают состояние фигуры, повышают силу и выносливость. Какую роль при этом играет упражнение, которое называется скручивание, или кранч? Что это такое? К какой группе упражнений их можно отнести? Кранчи предназначены для повышения подвижности и гибкости позвоночника. Как показывают исследования, регулярные скручивания способствуют уменьшению болевых ощущений в этом отделе. Кранчи относят к силовым тренировкам. Эти упражнения на пресс развивают гибкость и делают суставы более подвижными.
Заветные кубики
Кранч (фото представлены в статье) — это также одно из немногих упражнений, благодаря которым удается заполучить заветные шесть кубиков на прессе. И этому есть обоснованная причина. Множество вариаций скручиваний предполагают сильные сокращения прямых абдоминальных мышц. Динамично и регулярно выполняемые повторения создают мощный метаболический стресс, тем самым стимулируя гипертрофию некоторых участков. Со временем, желаемый рельеф начинает радовать как самого обладателя тех самых кубиков, так и его окружающих.
Полезные советы
Во время выполнения скручиваний:
- Не стоит увлекаться чересчур большим количеством повторов. Оптимальным числом является 60 раз за три или более подходов. Помните, главное — качество, а не количество.
- Важно подбирать правильную частоту самих тренировок, то есть обязательно нужно давать мышцам возможность восстановиться и отдохнуть, по меньшей мере, один-два дня.
- Держите скорость под контролем. Не стоит делать слишком медленно или слишком быстро. Все зависит от вида скручивания, лучшим вариантом будет комбинирование темпов.
Кранч — что это такое и как его делать?
Вот наиболее распространенный вариант упражнений на пресс:
1. Лягте спиной на пол.
2. Поднимите ноги так, чтобы ваши колени находились под углом 90 градусов по отношению к вашему телу, в качестве опоры можно также использовать стул или стопы можно оставить на полу и просто согнуть колени.
3. Скрестите руки перед грудью или положите за голову, кончиками пальцев слегка касаясь головы, не прижимая и не оказывая сильного давления на шею или голову.
4. Убедитесь, что остается небольшое пространство между подбородком и грудью.
5. Прижмитесь поясницей к полу и старайтесь ее оттуда не отрывать.
6. Во время скручивания тянитесь грудью к коленям. Делать это нужно на выдохе.
7. Возвращаться в исходную позицию нужно на вдохе.
8. В среднем, для начала рекомендуется делать два или три подхода от 10 до 15 повторений.
Увеличивая сложность
Усложнить упражнение можно с помощью фитбола или специального тренажера. Мяч можно зажимать между коленями и выполнять скручивания на полу. Либо можно качать пресс на самом фитболе.
Распространенные ошибки
Популярными ошибками являются: задержка дыхания, слишком быстрый темп выполнения, приводящий к снижению качества, использование мышц спины и шеи. Следуя простым рекомендация, а также не забывая про правильное питание, можно добиться желаемых результатов. Кранчи, или скручивания, также улучшают осанку и должны быть частью каждой тренировки.
