Женская целеустремленность в плане совершенствования внешности поистине мощна и колоссальна в своих масштабах – факт. Ежедневные посещения соляриев, бассейнов, салонов красоты, модных бутиков, медицинских косметологических кабинетов… Все эти е места требуют массы времени, финансовых ресурсов и приложенных усилий. Лицо, движения, фигура – все должно выглядеть привлекательно и грациозно. И немаловажным аспектом во всей этой картине выступает сексапильный силуэт и привлекающий взор изгиб осанки, плавно переходящий в округлые очертания изящных ягодиц. Но как добиться красивой формы и нужной упругости данного сегмента фигуры? И какую программу приседаний для ягодиц нужно выбрать, чтобы быстро и действенно добиться нужного результата?
Польза от приседаний
Почему считается, что именно приседы являются залогом красивых ягодичных форм? Потому что именно это упражнение направлено на прокачку мышц в зоне пятой точки, на моделирование привлекательных выпуклостей и подтяжку кожи. Но как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы? Как делать это так, чтобы выполняемые упражнения действительно приносили пользу? И в чем вообще заключается полезное действие приседаний, как таковых?
Дело в том, что занятия спортом сами по себе не могут быть бесполезными. Закаляя здоровое тело, человек вырабатывает здоровый дух. А это очень немаловажно в формировании человека как личности, в его самосовершенствовании, развитии и достижении поставленных целей. И если говорить конкретно о приседаниях и их воздействии на формирование ягодичных округлостей, то они имеют чуть ли не глобальное значение для любой мечтающей о привлекательности женщины.
- Приседы способствуют улучшению внешнего вида попы – при постановке правильной программы эффективные приседания для ягодиц играют первоочередную роль в образовании привлекательных округлых форм в самом желаемом женщинами месте.
- Благодаря приседаниям повышается эластичность кожи в области тазового дна – регулярные занятия улучшают кровоток, способствуют кожной регенерации и выработке коллагена, вследствие чего кожа выглядит более подтянутой.
- Определенная техника выполнения описываемого упражнения позволяет сжечь излишние жиры в самой значимой зоне.
- Приседания способствуют поднятию обвисших после родов или резкого похудения ягодиц, позволяя им частично или полностью вернуть свою первозданную форму.
- Также упражнения в виде приседов в разных техниках выполнения позволяют поддерживать в форме заднюю часть ног, внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, а также поясничный отдел.
Так, определенные методики проведения занятий и выполнения упражнения в разных ракурсах, с разными нагрузками и в разных возможных позициях способствуют непременному облагораживанию силуэта трудящейся над приседами девушки.
Классические приседания
Как правильно приседать для подтяжки ягодиц и приведения их к максимальному эстетически завершенному виду? Для корректного результата и проработки проблемной зоны в конкретном направлении, подбираемом для каждой девушки индивидуально, исходя из ее внешних данных, необходимо разработать комплекс упражнений. Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы? В первую очередь нужно обратить внимание на классические упражнения.
В чем заключается особенность стандартных приседов? Выполняются они в исходной позиции ног на ширине плеч, руки вдоль туловища, спина ровная, голова смотрит прямо. На вдохе выполняется сед, ягодицы отводятся максимально назад, ноги сгибаются в колене под углом в девяносто градусов, образуя бедром параллель по отношению к полу. Важно при этом следить, чтобы коленки не выходили за носки, а корпус при этом был прямой, слегка с наклоном вперед. На приседе руки вытягиваются вперед перед грудью для максимальной поддержки равновесия. На выдохе нужно возвращаться в исходную позицию. Такие приседы с повторением в 20-30 раз на 2-3 подхода позволяют прекрасно проработать ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Плие
Действенным и методичным вариантом приседов является упражнение в позиции плие. Еще эти приседы называются «сумо», но суть от этого не меняется. Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы в позиции плие:
- исходное положение ног фиксируется чуть шире привычной ширины плеч, при этом носки направлены не прямо, а выворачиваются в стороны и смотрят врозь;
- на вдохе выполняется сед, руки выводятся в замок перед грудью, таз максимально отводится назад, бедро параллельно полу;
- на выдохе осуществляется возвращение в исходную позицию, при этом осанка ровная, колени не заваливаются вовнутрь, а смотрят четко в одном направлении с носками.
Подобный вид приседов позволяет помимо отработки ягодичных мышц привести в тонус внутреннюю поверхность бедра и сгладить возможную имеющуюся дряблость кожи на ней. Как приседать с гантелями, чтобы накачать ягодицы? В позиции плие это оптимальный вариант, особенно если в распоряжении имеется одна большая увесистая гантель – ее достаточно удобно держать перед собой двумя опущенными вдоль тела руками между широко разведенными ногами. На счет «раз» делается присед, гантель тянет своим весом вниз, но не касается пола, на счет «два» корпус поднимается и возвращается к исходному положению. Три подхода по 20-25 раз позволят отлично прогреть оговоренные ранее мышцы бедер и ягодиц.
Приседания с узкой постановкой ног
Интересным методом зарядки для ягодиц являются седы с узкой постановкой ног. Данное упражнение является как бы противовесом приседаниям в позиции «сумо», поскольку его действие помимо ягодичных зон направлено также на внешнюю часть бедра. Особенно уместно приседать в таком положении дамам, имеющим некоторые проблемы с широкими бедрами, или, как это называется между девушками, бедренными «ушками». Как правильно выполнять эти упражнения — приседания для ягодиц в узко поставленном положении ног, и в чем заключается суть?
Исходное положение принимается с приставленными друг к другу стопами, смотрящими параллельно в одном направлении прямо. Корпус при этом, как всегда, должен быть прямым и не скрученным в дугу – спина ровная. На счет «раз» корпус опускается в приседе до уровня сгиба в колене под прямым углом, руки при этом выводятся вперед, ягодицы отводятся максимально назад. На счет «два» на выдохе корпус возвращается в исходную позицию посредством сжатия мышечных групп в зоне ягодиц. Упражнение достаточно легкое, но по своему значению весьма действенное: благодаря таким приседам чувствуется отличное напряжение во внешней стороне бедер, что позволяет ощутить медленное, но верное схождение на нет жировой прослойки.
Приседания «реверанс»
Помочь в вопросе о том, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, сможет упражнение под названием «седы в реверансе». Что представляет собой данная техника выполнения занятий? Для того чтобы понять, как работает такой присед, нужно рассмотреть два возможных варианта его исполнения:
- присед «реверанс» в статике – выполняется без движения по залу, стоя на одном месте; подразумевает выброс левой ноги назад с отведением вправо, вес тела удерживается на ноге впереди, стопа второй ноги не касается пяткой пола, ноги в колене согнуты под прямым углом, на выдохе таз отводится назад, на вдохе корпус возвращается в исходное положение;
- присед «реверанс» в движении – выполняется абсолютно идентично приседу в статике, выдерживая все указания, за исключением того, что приседы выполняются с отведением ноги на каждый счет «раз» назад и с возвращением ее в исходное положение на ширине плеч на счет «два».
Таким образом, статический «реверанс» выполняется в закрепленном положении ног, дополняясь пружинистыми опусканиями и подъемами на приседах, а сед в движении предполагает поодиночное отведение назад ноги и ягодиц. Несколько подходов по 20 раз на каждую ногу позволят хорошо проработать мышцы ягодиц, сыграв немалую роль в их приподнятии на отлет.
Присед с весом
Прежде чем начать работу с утяжелителями, многие задаются вопросом о том, с каким весом приседать, чтобы накачать ягодицы. Здесь нельзя дать однозначного ответа, поскольку все зависит от исходных данных тренирующегося, от степени его подготовки, от его потребностей в спортивных достижениях. Но есть определенные закономерности, благодаря которым можно выработать правильную программу тренировок, где грузы будут играть решающую роль.
Как приседать со штангой, чтобы накачать ягодицы? Приседы со штангой считаются достаточно эффективными и удобными в выполнении. Отличной альтернативой данному виду седов являются приседания в установке Смита – там упражнение делается еще более продуктивно, поскольку не нужно следить за координацией и можно спокойно приседать с весом, не переживая о том, что «занесет» или накренит в сторону.
Приседания для ягодиц со штангой производятся несколько иначе на фоне других видов. Поскольку за плечами удерживается немалый груз, угол сгиба в коленях уже не прямой, он острее – осуществляется более глубокий сед, как будто имитирующий поиск невидимой табуретки, на которую хочется присесть. Это делается для того, чтобы на коленный сустав не переносилась вся нагрузка и ягодицы прокачивались более эффективно. На счет «раз» осуществляется отведение ягодиц назад, на счет «два» производится выталкивание ягодицами вверх. При этом упор делается исключительно на пятку, ни в коем случае не на носок.
Сколько раз приседать, чтобы накачать ягодицы со штангой? Если упор делается на наращивание ягодичной массы, то необходимо приседать минимальное количество раз с максимально возможным весом. Если же речь идет о рельефности, то вес должен быть умеренным, а количество раз увеличено вместе с увеличением количества подходов.
Приседания с прыжком
Более легкой версией являются обычные седы с прыжками. Как накачать упругую попу подобным упражнением с приседаниями для ягодиц? Очень легко и просто. Исходное положение с ногами на ширине плеч и опущенными вдоль тела руками меняется на счет «раз» на выдохе – когда осуществляется прыжок вверх, и на счет «два», когда ноги, еле коснувшись пола, как бы продолжают падение вниз после прыжка приседанием до прямого угла в колене и параллельного полу бедра. После чего корпус поднимается вверх уже на новом прыжке, без задержки в исходном положении стоя на ширине плеч. Такие приседания для ягодиц в динамике удачно объединяют кардио и кач одновременно, стимулируя сжигание жиров и прокачку ягодичных мышц в динамичном движении.
Приседания с шагом в стороны
Еще одним действенным методом в работе с приседаниями и труде над ягодичной мышцей являются приседы с шагом в стороны. Убрать пресловутое «галифе» в виде широких бедер, при этом не забывая непосредственно о самих ягодицах, поможет именно это незамысловатое упражнение. Суть данного занятия заключается в исходном положении стоя с ногами на ширине плеч, руки согнуты в локтях перед грудью, спина ровная, корпус прямой. На счет «раз» делается шаг в сторону – присед ровный, на бедро заваливаться не нужно, ведь это не выпады в стороны. Приседание осуществляется до параллели бедра с полом, колено сгибается под прямым углом, внутрь при этом оно не заваливается, а следует ровно по траектории одновременно с носочками. На счет два корпус поднимается в исходное положение, после чего второй сед делается на другую ногу в другую сторону. Сколько девушке приседать, чтобы накачать ягодицы в седах с шагом в стороны? Достаточно выполнить по 20 раз на каждую ногу в подходе, сделав три круга, и результат не заставит себя долго ждать.
Работа приседов в комплексе с прочими вспомогательными действиями
Чтобы добиться успеха и получить от приседаний желаемый результат, нужно учитывать обязательность присутствия некоторых дополнительных факторов, сопровождающих работу над ягодичными мышцами:
- регулярность – не стоит думать, что если удалось раз в неделю-две посетить спортзал и поприседать на славу, то эффект придет моментально; во всем нужна регулярность – приседания должны осуществляться хотя бы два-три раза в неделю;
- правильное питание – ни один результат не закрепится и не сможет быть в полной мере достигнут, если не соблюдается мало-мальская диета или происходит злоупотребление фаст-фудами и высокоуглеводной пищей;
- повышение нагрузки – процесс не будет действенным, если постоянно выполнять одни и те же упражнения с одним и тем же весом длительное время. Нужно постепенно увеличивать время работы над ягодицами, утяжелять рабочий вес и менять позиции и упражнения.
Частые ошибки в технике выполнения приседаний
Какими наиболее распространенными ошибками девушки зачастую мешают себе накачать достойных размеров и форм ягодицы?
- Скругление спины при выполнении приседов – корпус должен быть максимально прямым, он может быть чуть наклонен вперед, но никак не скруглен в пояснице, иначе последняя может быть перегружена и даже надорвана.
- Упор в приседе на носок – когда основной центр тяжести смещается на зону носков, происходит прокачка квадрицепсов и осуществляется нагрузка на коленный сустав, но никак не прорабатываются ягодичные мышцы. Поэтому обязательным условием любых приседов является упор исключительно на пятку.
- Заваливание коленей вовнутрь – смещение ног в центр пространства между стопами не только не позволяет в такой технике правильно выполнять упражнение, но и достаточно травмоопасно для коленных суставов.
- Выход коленей за пределы носков – при таком приседе, опять-таки, напрягается никак не ягодичная мышца, нагрузка больше идет на переднюю сторону бедра, усиливая давление на колени, что неправильно.
Избегая перечисленных недочетов в технике выполнения приседов, можно избавиться от возможных травм и растяжек в будущем.
