Каждая современная женщина мечтает быть грациозной, пластичной. Это не только красиво, но и полезно для здоровья. Чтобы желание осуществилось, не обязательно записываться к инструктору, тратить время и деньги. Сделать гибким свое тело можно и в домашних условиях. Рассмотрим эффективные упражнения на растяжку для начинающих.
Что вам понадобится?
Прежде чем приступать к занятиям, необходимо подготовить пространство. Выберите просторную и проветриваемую комнату в доме. Определитесь с тренировочной формой. Она должна быть изготовлена из мягкого, стрейчевого материала, чтобы не стеснять движения. Большинство упражнений на растяжку и гибкость выполняются на полу, поэтому приобретите коврик. Для настроения можно включить ритмичную музыку.
Разминка
Если пространство оборудовано, к занятиям можно приступать. Для начала следует разогреть свое тело. Это убережет вас от растяжений и травм. Для этого можно использовать стандартные разминочные элементы или упражнения для растяжки всего тела для начинающих. Придерживайтесь следующего алгоритма.
- Разотрите тело: конечности и спину.
- Обхватите руками затылок и потяните голову вниз, вправо и влево. Разомните плечи.
- Выполните максимально глубокие для вас наклоны вправо и влево, вперед и назад.
- Поднимитесь на носки, а затем перекатитесь и натяните их на себя.
- В качестве подготовки к упражнениям для растяжки на шпагат отлично подойдут прыжки, перекаты с ноги на ногу и ритмичные выпады. Они разгонят кровь, сделают мышцы более мягкими и послушными.
- Лягте на спину и попеременно подтягивайте к груди то правое, то левое колено.
- Из этого же положения лежа сделайте скручивания, перекинув правую ногу налево, левую – направо.
После активной фазы разминки можно перейти к более спокойным элементам.
Упражнение 1
Сядьте на пол, ноги выпрямите, вытяните вперед. Расстояние между стопами для новичков должно составлять не более метра. На выдохе потянитесь ладонями сначала к правой, затем к левой стопе и, наконец, к середине. Для начала спину можно держать округленной. Но в будущем нужно стараться грудью коснуться пола. Также постепенно можно увеличивать расстояние между стопами.
Упражнение 2
Оставаясь сидеть на полу, подогните одну ногу. На выдохе наклонитесь к стопе впереди. Наблюдайте за своим телом. Почувствуйте, как тянутся мышцы. Затем поменяйте положение ног. Только не усердствуйте! Пусть связки постепенно привыкают к растяжке. Иначе ощущения после тренировки будут болезненными, понадобится больше времени для восстановления.
Упражнение 3
Теперь необходимо хорошо размять мышцы спины. Для этого сядьте на пол. Подтяните ноги к груди. Обхватите их руками. Спину округлите. Займите устойчивое положение. На выдохе откиньтесь назад. Покатайтесь немного на спине, будто «неваляшка». И вернитесь на исходную. Сделайте три подхода.
Упражнение 4
Встаньте на четвереньки. Бедра и руки перпендикулярны полу. На вдохе прогнитесь в спине, запрокинув голову назад. На выдохе, наоборот, округлите позвоночник. Опустите голову при этом вниз. Старайтесь выполнять элемент максимально расслабленно. Дышите спокойно, прогибайтесь плавно, без рывков. Данное упражнение на гибкость напоминает движения доброй и злой кошки. Повторите его 10 раз.
Упражнение 5
Лягте на живот. Руки поставьте на уровне груди. Сделайте вдох и на выдохе приподнимитесь на руках, прогнув назад спину. Затем вернитесь в исходную позицию. Это упражнение для растяжки спины заимствовано из йоги. Поэтому выполнять его рекомендуется плавно и вдумчиво. Повторите этот элемент 10 раз.
Шпагат
Различают три вида шпагата: два поперечных и прямой. Эффективно и быстро развить их можно с посторонней помощью, либо используя специальный станок. Разумеется, процесс довольно болезненный. В данной статье даны упражнения на растяжку в домашних условиях. Они являются более щадящим вариантом. А эффективность их будет напрямую зависеть от вашего желания и усердия.
Глубокие выпады
Выставьте правую ногу максимально вперед. Провисните. Вы сразу почувствуете натяжение мышц. Потерпите и постарайтесь расслабиться в таком положении, удержавшись для начала хотя бы на полминуты. Затем отдохните и поменяйте положение ног, выставив вперед левую. Повторите по три раза на каждую сторону.
«Лебедь»
Еще одно хорошее упражнение для растяжки мышц. Не меняя положение глубокого выпада, нужно выпрямить опорную ногу, а ту, что была позади, наоборот, согнуть. Наклонитесь при этом вперед. Теперь воздействие происходит на подколенные связки. Это также необходимо для поперечных шпагатов. Повторите элемент на каждую сторону по три раза. Для усиления эффекта натяните стопу максимально на себя.
Складка
Если до этого вы растягивали мышцы ног и спины попеременно, то теперь можно перейти к комплексному упражнению. Сядьте на пол, ноги соедините вместе и вытяните вперед. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе наклонитесь вперед. Руки держите на стопах.
Это упражнение на растяжку начинающим можно выполнять с округленной спиной. В перспективе же рекомендуется грудью тянуться к коленям. Со временем можно также пробовать натянуть стопы на себя. Это заметно увеличит натяжение мышц ног. Повторите элемент не менее трех раз, задержавшись в наклоне хотя бы минуту. Не забывайте о дыхании.
Это упражнение на растяжку для начинающих уникально тем, что одновременно задействует мышцы ног и спины. Кроме того, оно имеет оздоровительный эффект. Складка снимает мышечные спазмы, вытягивает позвоночник.
«Бабочка»
Данный элемент помогает развить прямой шпагат. Сядьте на пол, будто по-турецки. Но стопы соедините друг с другом. Теперь «помашите» коленями, как бабочка крыльями. Наклонитесь немного вперед. Почувствуйте, как расслабляются тазобедренные суставы, мышцы и связки становятся мягче. Дышите спокойно. Для усиления эффекта можно положить руки или небольшой, но одинаковый груз на колени. Это могут быть книги или блины от гантелей. В таком положении просто расслабьтесь, стараясь все ниже наклониться вперед без изменения уровня высоты коленей. В идеале они должны лежать на полу.
Спина
После того как разминка данной части тела успешно проведена, можно приступать к выполнению основных элементов. Упражнения для растяжки спины направлены на развитие общей пластики тела. Это касается не только прогибов назад, но и вбок, вперед. В результате можно не только стать более энергичным и гибким человеком, но и оздоровить позвоночник, предупредить многие травмы и заболевания, связанные с ним.
Провисания
Подойдите к стене на расстоянии не более метра. Положите на нее руки (чуть выше уровня груди). На выдохе прогнитесь в спине и попытайтесь, провиснув на прямых руках, коснуться грудью стены. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь обратно. Повторите 10 раз.
Глубокие наклоны
Встаньте. Поставьте ноги более чем на ширине плеч (расстояние примерно около метра между стопами). Выдохнув, наклонитесь вперед максимально низко. Старайтесь, чтобы локти коснулись пола. Совершив несколько рывков вниз, вернитесь обратно. Отдохните и повторите элемент еще три-четыре раза.
«Коробочка»
Самым простым и эффективным упражнением на растяжку мышц спины является коробочка. Этот элемент знаком многим с детства. Лягте на живот. Ладони положите на уровне груди. На выдохе одновременно приподнимитесь, прогнув спину, и согните ноги в коленях. Стопы должны тянуться к голове. Постарайтесь дышать ровно и расслабиться. Задержитесь в такой позе на минуту и вернитесь в исходное положение. Повторите еще четыре раза.
Оттяжка
Чтобы компенсировать прогиб назад, после «коробочки» выполните оттяжку. Для этого сядьте на колени, наклонитесь и вытяните руки вперед. При этом таз уводите назад. Почувствуйте, как вытягивается позвоночник, и расслабляются мышцы спины.
Мост
Данное упражнение на растяжку для начинающих может показаться сложным. Однако если вы освоили «коробочку», то необходимо двигаться дальше. Подойдите к стене на расстоянии около метра, повернитесь к ней спиной. Поднимите руки вверх, запрокиньте голову и немного прогнитесь назад. Ощутите опору для ладоней и постепенно на выдохе попытайтесь опуститься вниз, шагая руками по стене. Чтобы избежать падения или просто для уверенности, можно попросить кого-нибудь из присутствующих дома помочь вам: поддержать во время прогиба в мост.
Как только вы достигните пола, поставьте ладони и немного покачайтесь вперед-назад. Возвращаться в исходную позицию следует тем же способом. Если сложно или страшно стоять на руках, можно попробовать вариант с локтями, то есть сделать полумост. Не забывайте дышать во время выполнения элемента. Со временем расстояние между своим телом и стеной можно сократить.
Полезные советы
- Перед началом занятий необходимо посоветоваться с врачом. Ранее проведенные операции, полученные травмы или определенные заболевания могут быть серьезными противопоказаниями такого рода тренировкам.
- Упражнения на растяжку и гибкость необходимо выполнять через час после приема еды. Женщинам категорически запрещается заниматься стретчингом во время менструального цикла. Это может спровоцировать обильное кровотечение или появление спазмов.
- Дыхание в растяжке имеет важное значение. Неслучайно основные этапы упражнений связаны с выдохом. Дело в том, что в этот момент организм человека расслабляется. И растянуть мышцы получается быстрее и легче. Задержка же дыхания или его прерывистость могут стать препятствиями в достижении заветной цели и усилить болевые ощущения.
- После завершения упражнений для растяжки на шпагат можно попробовать сам элемент. Конечно, сразу, даже после хорошей подготовки мышц, выполнить его не удастся. Зато вы сможете оценить масштаб предстоящей работы над собой.
- Комплекс упражнений на растяжку для начинающих включает много различных элементов. Для знакомства с ними можно обратиться к тематическим видео профессиональных инструкторов. В первое время они могут быть весьма полезными для корректного выполнения упражнений.
