Растяжка — важна ничуть не меньше, чем прокачка мышц или кардиотренировка. Гибкое тело лучше справляется с физическими нагрузками, поэтому нужен всесторонний подход в планировании тренировок. Как развить гибкость тела, позвоночника и суставов? Просто регулярно выполняйте простые, но эффективные упражнения на гибкость.
Гибкость и выносливость идут рука об руку — пластичное тело лучше справляется с силовыми нагрузками и кардиотренировками. К тому же отличная гибкость делает ваши фитнес-занятия более эффективными и безопасными.
Как развить гибкость тела, позвоночника и суставов: упражнения на гибкость
Растяжение мышц бедра и коленных суставов
Это упражнение для развития гибкости прежде всего нацелено на растяжку мышц бедер, ягодиц и коленных суставов.
Техника выполнения:
- Встаньте на правое колено, а левую ногу в согнутом положении поставьте перед собой.
- Наклонитесь немного вперед, вытягивая правое бедро вперед.
- Задержитесь в этом положении до 60 секунд, а затем поменяйте ноги и сделайте упражнение на развитие гибкости суставов на другую сторону.
Заступы
Еще одно упражнение на гибкость бедренных и ягодичных мышц и коленных суставов. Развитие гибкости этих мышц определит то, насколько хорошо вы сможете управлять своими бедрами, спиной и ягодицами.
Техника выполнения:
- Исходное положение — сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Спина должна быть ровной.
- Поднимите левую ногу и положите левую лодыжку на правое колено. Правая нога остается неподвижной.
- Затем слегка прогните спину и наклонитесь вперед до ощущения растяжения ягодичных мышц. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем повторите упражнение с правой ногой. Повторите по 2−3 раза с каждой ногой.
Кошка-корова
Предлагаем сделать простое, но очень полезное упражнение на гибкость спины и позвоночника.
Техника выполнения:
- Исходное положение — встаньте на четвереньки, расположите руки на полу ладонями вниз и расслабьте спину.
- На вдохе округлите позвоночник, будто бы им вы тянетесь вверх.
- На выдохе, наоборот, максимально прогните спину и тянитесь ею уже к полу. Повторите упражнение несколько раз в течение минуты.
Очень полезное упражнение на гибкость спины и позвоночника.
Стойка теленка
Упражнение направлено на развитие гибкости икроножных мышц и суставов.
Техника выполнения:
- Исходное положение — возьмите стул со спинкой для поддержки, выдвиньте одну ногу вперед и немного согните ее. Задняя нога должна оставаться прямой.
- Наклонитесь вперед, чтобы почувствовать растяжение задней голени. Оставайтесь в таком положении до 30 секунд, а затем поменяйте ноги.
Верхний трицепс
Не знаете, какие упражнения на гибкость спины и рук вам подойдут, попробуйте мягкую трицепс-растяжку. Это упражнение дополнительно улучшит гибкость плечевых суставов.
Техника выполнения:
- Исходное положение — встаньте, расставьте ноги на ширине таза и разверните плечи назад и вниз.
- Вытяните правую руку вверх, согните ее в локте и опустите ладонью к центру спины.
- Затем левой рукой осторожно потяните правый локоть вниз. Тянуть нужно не рывками, а медленно, задерживаясь на несколько секунд.
- Повторите упражнение для развития гибкости по 3−4 раза на каждую сторону.
Повороты вбок
Нет лучше упражнения на гибкость позвоночника и спины, чем классические повороты в стороны.
Техника выполнения:
- Исходное положение — лягте на спину, вытяните руки в стороны и положите их на пол ладонями вверх.
- Держите правую ногу вытянутой, затем подтяните левое колено к груди, наклоните его в правую сторону и медленно опустите на правую ногу. Лопатки не отрывайте от пола.
- Задержитесь в таком положении на 30 секунд и повторите упражнение на гибкость на другую сторону.
