Зона бедер и ягодиц у представительниц женской половины человечества во все времена была наиболее проблемной. Эти части тела подвержены образованию жировых отложений и целлюлита. С наступлением летнего сезона каждой женщине хочется показать свою стройную фигуру. Чтобы эта область была привлекательной, манила к себе восторженные взгляды, необходимо еще весной начинать выполнять эффективные упражнения для ягодиц и бедер. Даже если вы считаете, что у вас попа и бедра в норме, вы не страдаете излишним весом, несложные и регулярные тренировки пойдут только на пользу. Ведь подтянутые и упругие формы – залог красоты и стройности.
Самые результативные упражнения от целлюлита на ягодицах и бедрах – это обычные приседания. Но выполнять их следует правильно. Начальная стойка – ноги расставлены на 50-65 см, носки слегка развернуты, руки вытянуты вперед. Приседания выполняются в медленном темпе, при этом таз отводится назад. Если центр тяжести переносится на пятки — нагрузка идет на мышцы ягодиц, на носки – усиленно работают бедра. Поднимание корпуса производится тоже медленно. Выполняя эти эффективные упражнения для ягодиц и бедер систематически во время утренней гимнастики, уже через пару недель вы увидите результат. А если взять в руки гантели и выполнять приседания с отягощением, дополнительно подтянутся мышцы рук.
Эффективные упражнения для ягодиц и бедер можно выполнять в тренажерном зале, фитнес-клубе, на спортивной площадке и у себя в квартире. Существует множество вариантов физических нагрузок на эту группу мышц, поэтому лучше для себя подобрать именно те, что больше всего нравятся. Все упражнения необходимо выполнять после обязательной разминки без резких движений, максимально напрягая мышцы ягодиц и бедер.
Упражнения для уменьшения бедер и ягодиц:
- Полумостик выполняется лежа на полу. При этом руки располагаются вдоль туловища, а колени согнуты. Осуществляются приподнимания таза вверх до максимальной точки с одновременным сильным напряжением ягодиц. Во время опускания таза мышцы расслабляются. Один подход должен составлять 16 повторов. Через некоторое время это упражнение можно усложнить, положив ноги на край стула или дивана.
- Поочередные махи прямыми ногами вверх выполняются на коврике, в стойке на коленях с упором на локти. Во время движения спина не должна прогибаться. Согнутая нога поднимается до уровня туловища, пятка «смотрит» в потолок. При этом мышцы ягодиц должны быть сильно напряжены. Если выполнять махи прямой ногой, дополнительно будет прорабатываться седалищно-подколенная мышца. Один подход должен состоять из 12 повторов.
- В вертикальной стойке можно выполнять различные махи ногами в стороны, вперед и назад. Со временем, чтобы увеличить нагрузку, на лодыжку следует надеть утяжелители.
- Упражнение «велосипед» выполняется лежа на коврике. При этом руки нужно вытянуть вдоль туловища. Ноги имитируют кручение педалей с максимальной амплитудой на уровне 45 градусов от пола. Голени держатся прямо. Для усложнения упражнения руки кладутся на затылок, приподнимается верхняя часть корпуса, и левый локоть тянется к правому колену, а правый локоть – к левому колену.
Дополнить эти эффективные упражнения для ягодиц и бедер можно ходьбой по лестнице, бегом трусцой, катанием на роликах, прыжками на скакалке или подвижными видами спорта.
