Красивые ягодицы и бёдра, а также плоский живот — мечта многих женщин. Но, чтобы привести свои прелести в порядок, одних и тех же упражнений бывает недостаточно. Нужно, чтобы напрягалась определённая группа мышц.
С помощью следующих упражнений можно подтянуть мышцы ягодиц и бёдер — самых проблемных дамских мест. Мы собрали комплекс упражнений от Нью-йоркского тренера Доминика Холла. Если вы приступаете к программе только сейчас, занимайтесь с гантелями весом меньше рекомендованного. Главное не сдавайтесь!
Вы скоро поймете, как это просто — получить тело своей мечты. А если все же захотите сойти с дистанции, подумайте о том, чего добились, и чего можете добиться еще, и у вас откроется второе дыхание.
Содержание
- План тренировок
- Приседания с гантелями над головой
- Становая тяга на одной ноге
- «Связанные одной лентой»
- Боковые отжимания
- Подъем гантелей на бицепс
- Мостик с экстензией трицепса
- Скручивание бедер на фитболе
- Стратегия успеха
План тренировок
Как это работает: Выполняйте комплекс трижды в неделю. Для начала разомнетесь, затем в первый и третий день сделайте упражнения с небольшим весом: три подхода по 16–20 повторов (если не указано иначе). Во второй — возьмите гантели потяжелее и так же сделайте три подхода, уменьшив число повторов в половину. Отдыхайте между подходами 45 секунд.
Вам понадобятся:
- Пара гантелей весом 2,5–4 кг и пара потяжелее: 5–6 кг,
- лента-амортизатор,
- фитбол.
Приседания с гантелями над головой
Работают мышцы ног, рук, ягодиц, мышцы-стабилизаторы.
Встаньте, ноги шире плеч, носки врозь. Взяв в каждую руку по гантели, вытяните их над головой, ладони смотрят вперед. Присядьте, сгибая правую руку и поворачивая ее так, чтобы локоть был направлен вниз между ногами. Встаньте, поднимите правую руку вверх. Повторите упражнение на левую руку.
Становая тяга на одной ноге
Работают мышцы ног, ягодиц, плеч и спины.
Возьмите в правую руку гантель. Балансируя на левой ноге (колено не согнуто, но и не напряжено) наклонитесь вперед, поднимая правую ногу позади себя и опуская гантель к пальцам стопы. Выпрямитесь и вытяните вес к правому плечу, ладонь смотрит вперед. Повторите упражнение на другую ногу.
«Связанные одной лентой»
Работают мышцы ягодиц и внешние мышцы бедра.
Оберните ленту-амортизатор вокруг бедер над коленями и хорошо закрепите: она должна оставаться туго натянутой даже при сведенных ногах. Лягте на правый бок так, чтобы пятки и ягодицы были на одной линии. Голову положите на правую руку, а на левую для равновесия обопритесь перед собой. Сохраняя положение бедер одно над другим, а стопы сомкнутыми, поднимите левое колено так высоко, как сможете. Удерживайте на один счет, затем опустите, повторите. Перевернитесь на другой бок, чтобы выполнить упражнение на вторую ногу и завершить подход.
Боковые отжимания
Работают мышцы груди, рук и мышцы-стабилизаторы.
Примите исходное положение для отжиманий: упор лежа с опорой на пальцы ног или на колени, запястья точно под плечами. Сдвиньте левую руку немного влево (на 10–15 см) и, сгибая локти, опуститесь к полу. Выпрямите руки, левую верните в исходное положение. Повторите упражнение, слегка сдвинув вправо правую руку.
Подъем гантелей на бицепс
Работают мышцы бедра, бицепсы и мышцы-стабилизаторы.
Возьмите гантели, ладони смотрят вперед. Балансируя на левой ноге, на каждый счет скручивайте один вес к плечу, медленно поднимая руки, пока предплечье не будет параллельно полу. «Переверните» упражнение, сменив ногу и медленно опуская руки из параллельного полу положения. Повторите дважды, чтобы завершить сет.
Мостик с экстензией трицепса
Работают мышцы ягодиц и трицепсы.
Лягте на спину, согните колени. Возьмите в руки гантели, выведите их вверх над грудью, а затем опустите к голове. Поднимите бедра, упритесь пятками в пол. Согнутое под прямым углом правое колено потяните на себя так, чтобы бедро стало перпендикулярно корпусу. Удерживая нижнюю часть тела и плечи неподвижными, выпрямите руки от локтя.
Скручивание бедер на фитболе
Работают мышцы рук и мышцы-стабилизаторы.
Следите за тем, чтобы тело от плеч до коленей составляло строго прямую линию. Займите исходное положение для отжимания, руки чуть шире плеч, голени на фитболе. Напрягите пресс, затем согните левую ногу в колене и потяните ее вправо, скручивая бедра. Вернитесь в исходное положение, повторите с другой ноги, чтобы завершить повтор. Выполните упражнение 8–10 раз.
Стратегия успеха
- Ищите «слабое звено». Проблемы с диетами и тренировками время от времени возникают у каждого.
«Определив, что именно мешает вам планомерно худеть, вы сможете преодолеть эти трудности, — говорит КАРА МОР, инструктор ЛФК из Луисвилля, штат Кентукки.
Если друзья постоянно зовут вас встретиться после работы, перенесите тренировки на утреннее время».
- Меняйте кардиотренировки. Варьируйте тренировки, тогда ваши мышцы перестанут работать на автомате, и вы начнете сжигать еще больше калорий и жира.
- Избавьтесь от прыщиков. Они появляются на ягодицах в результате тренировок, особенно если вы долго остаетесь в пропитанной потом одежде. Изгнать непрошеных гостей помогут косметические средства с салициловой или гликолевой кислотами.
- Уменьшайте ваши перекусы. Но не отказывайтесь от них полностью! Иначе можно «сорваться» и переесть на самом деле. Когда возникнет желание пожевать, съешьте что-нибудь на 100 килокалорий. Порцию приготовьте заранее. Недавнее исследование, оглашенное на конференции Общества по борьбе с ожирением США, показало: тот, кто перекусывает из маленького пакетика, съедает в среднем на 120 килокалорий меньше, чем тот, кто ест из большого.
«Выбирайте высокоинтенсивные виды фитнеса, тренирующие и силу, такие, как гребля или Boot Camp», — говорит Холл.
