Содержание
- 1. Все глубже и глубже
- 2. Больше разнообразия
- 3. Укрепляйте спину
- 4. Тренируйте пресс
- 5. Используйте тяжести
- 6. Добавьте немного скорости
- 7. Больше сопротивления
- 8. Будьте «взрывными»
- 9. Уделите внимание восстановлению
1. Все глубже и глубже
Если Вы только начали приседать — или, наоборот, приседания стали для вас рутиной и Вы не видите от них особого эффекта, — обратите внимание на свою технику. Старайтесь приседать как можно глубже — таким образом Вы полнее включите в процесс наиболее крупные и мощные мышцы своего тела: ягодичные, бицепс бедра, а также выпрямляющие мышцы спины. Для глубоких приседаний разводите колени в стороны друг от друга, чтобы опускаться как можно ниже и получать максимальное напряжение в бедрах.
2. Больше разнообразия
Разновидностей приседаний существует огромное множество — пользуйтесь этим. Например, попробуйте приседать как можно глубже с более узкой постановкой ног, расположив при этом штангу повыше на трапециях. А затем наоборот — разведите ноги и опустите штангу чуть ниже, на плечи. Прислушивайтесь к своим ощущениям, обращайте внимание на то, как при тех или иных изменениях в технике выполнения в работу больше или меньше включаются те или иные мускулы и части тела.
3. Укрепляйте спину
Помимо мускулатуры, для приседаний, да и для здоровья в целом, очень важен позвоночный столб и всё, что его окружает. Например, выпрямляющие мышцы поясничного отдела позвоночника и верхние мышцы спины. Работайте над их укреплением с помощью упражнений, направленных именно на эти участки тела, таких как становая тяга, good morning, подтягивания и прочее.
4. Тренируйте пресс
Для поддержки хребта также критически важны брюшные мышцы и мышцы кора. Выполняйте упражнения, направленные на их развитие — от статических, таких как планки, до всевозможных упражнений с отягощениями: турецкие подъемы, приседания со штангой над головой и т.п.
5. Используйте тяжести
Не избегайте упражнений с большими весами. Проводите тренировки с 2-3 подходами по 4-6 повторений с тяжестями, вес которых составляет 90% и более от вашего максимума.
6. Добавьте немного скорости
Сессии с максимальными весами полезно чередовать со «скоростными» тренировками. На них следует работать с утяжелениями, которые на 50-70% меньше вашего максимума, либо без веса, но выполнять упражнения как можно быстрее. Рекомендованная схема: 6-8 подходов по 12-15 повторений.
7. Больше сопротивления
Прикрепите к штанге резинку — таким образом Вы добавите сопротивление в высшей точке приседания. Этот прием следует использовать при работе с таким же весом, как и при тренировках на скорость, то есть примерно 50-60% от вашего максимального веса.
8. Будьте «взрывными»
Используйте «взрывные» методики, такие как рывок и толчок из тяжелой атлетики, или специальные тумбы и платформы из плиометрики. Это не только добавит интересности и сложности вашим тренировкам, но и поможет дополнительно развить ловкость, координацию, баланс и даже гибкость.
9. Уделите внимание восстановлению
Да-да, более качественное восстановление также может улучшить ваши приседания. Помимо необходимого как минимум 8-часового сна, правильного питания и растяжки в конце тренировок, добавьте в свой режим массаж, в том числе и самомассаж с помощью валика, контрастный душ и хиропрактику.
