Программа упражнений Pump It Up была разработана командой тренеров Les Mills. Отличается от классических силовых занятий быстрым темпом. Спортсмены выполняют много одинаковых упражнений. Тренировка Pump It Up сжигает лишний жир и увеличивает мышечную массу. Эти занятия проводят в группе людей.
Описание программы
Методика включает в себя динамичные упражнения. Во время занятий спортсмены используют штангу для отягощения. В основе тренировки Pumping Up лежат классические силовые упражнения. На занятиях присутствуют мужчины и женщины. В тренажерных залах людям сложно себя заставить полноценно тренироваться. В группе Pump Up есть инструктор, который заставляет спортсменов выкладываться на всю силу. Этому еще помогает динамичная музыка.
Тренировка Pump It Up развивает практически все группы мышц человека. В упражнениях люди используют отягощения. Самый функциональный снаряд – штанга. Ее вес подбирается индивидуально для спортсмена. Новички начинают с легких бодибаров, постепенно увеличивая нагрузку. Тренировка Pumping Up вырабатывает выносливость. Из-за многократных повторений упражнений у спортсменов появляется рельеф мышц.
Польза для здоровья
В занятиях используют специальную штангу с мягким грифом. Максимальный ее вес — 20 килограммов. Фитнес Pump Up сжигает лишний вес и корректирует фигуру. После тренировок улучшается координация движений и выносливость. У людей повышается физическая сила. Сердце начинает лучше работать, так как тренировки положительно влияют на кровообращение. Особенно полезны занятия людям, которые бросают курить. Во время выполнения нагрузок работает нижний отдел легких. Также тренировка полезна и опытным культуристам, которым нужно поддерживать мускулатуру в тонусе.
Упражнения в Pump It Up
Занятия проводятся опытным фитнес-инструктором. Они сочетают в себе аэробные и силовые нагрузки. Список упражнений:
- Разминка. С нее начинают все занятия. Если разминку не проводить, то у спортсмена может появиться травма. Ее задача – подготовка мышц к упражнениям и ускорение работы сердца. Во время разминки применяют небольшую нагрузку. Растягивают ноги, разрабатывают мышцы спины. Для этого подходят наклоны в стороны. Также тренеры рекомендуют выполнять приседания и жим штанги. После этого спортсмены делают вращение головой. Заканчивают разминку прыжками.
- Аэробные упражнения. Эта часть тренировки приносит оздоровительный эффект. Людям нужно слушать все указания инструктора. Обращать внимание на равновесие и дыхание. Возможную нагрузку определяют фитнес-инструкторы. Если человеку тяжело дышать, то можно вдыхать носом, а выдыхать ртом.
- Силовые нагрузки. Упражнения укрепляют мышцы и развивают гибкость. Продолжается тренировка Pump It Up на протяжении 30 минут. Она делает суставы и кости крепкими. Во время занятий используется штанга и гантели. Также тренеры рекомендуют выполнять отжимания. Когда наступает небольшой перерыв, люди делают растяжку со штангой.
- Заключительная часть. На этом этапе спортсмены уменьшают нагрузку. Продолжается она на протяжении семи минут. Инструкторы рекомендуют двигаться до момента, когда сердце и дыхание придут в нормальный темп.
После всех упражнений человеку следует постоянно двигаться. Во время тренировки выделяется молочная кислота. Ее из мышц убирают с помощью растяжек. Из-за нее на следующий день могут болеть мышцы. Тренировка продолжается на протяжении часа. Нагрузка равняется 90 минутам обычных аэробных занятий. Музыка, которую используют тренеры, не нужна для упражнений. Так как в тренировку не входят ритмичные элементы. Ее используют для повышения качества занятий.
Упражнения для новичков
Зачастую начинающему выдают гриф без утяжелений. Когда спортсмен привыкнет к нагрузке, он может увеличивать вес снаряда. Однако больше 20 килограммов на штанге не используют. Часто новички не приходят на второе занятие из-за сильной боли в мышцах. Это распространенная ошибка. Тренеры так делать не рекомендуют. Мышцы приспосабливаются к нагрузкам. Пропуск занятий приводит к усилению боли. Если приходить на все тренировки по программе, то самочувствие человека постепенно улучшится.
Даже бодибилдеры со стажем 1-2 года не всегда выдерживают первую неделю упражнений. Однако пропускать занятия нельзя. Если не посещать упражнения, то прогресса не будет. Человеку нужно прислушиваться к своему телу. Когда нагрузка сильно большая, ее рекомендуют уменьшить.
Необходимые тренажеры
Для групповых упражнений понадобится штанга, гантели и степ-платформа. Это снаряжение есть во всех спортзалах. Гриф штанги в тренировке Pump It Up мягкий. С его помощью человек может избежать травмы. Если его нет, то можно использовать простую штангу. Ее гриф должен весить 1-2 кг.
Когда человек приступает к упражнениям на руки или плечи, то ему нужно брать блины с минимальным отягощением. Чаще всего они весят 1-2 кг. Для тренировки ног используют повышенный вес. На одну сторону штанги устанавливают 3-4 кг. Все зависит от физической формы человека. Блины подбирают так, чтобы они позволяли выполнять технику различных упражнений. Однако спортсмен должен чувствовать нагрузку на свои мышцы.
Общие рекомендации
В течение первой недели нельзя брать большой вес на тренажерах. Если человек хочет заниматься Pump It Up домашних условиях, то аэробику ему лучше исключить из программы. Так как во время нее можно получить травму или растяжение связок. Одежда играет значительную роль в тренировках. Девушкам лучше носить лосины, футболку или топ. Мужчинам подходят шорты и футболка. Обувь должна быть специальная для фитнеса. Такие кроссовки снижают нагрузку на голень. Также обувь для фитнеса уменьшает шанс травмировать стопу.
Чтобы похудеть, спортсмену нужно посещать занятия Pump It Up 4 раза в неделю. Если человек хочет тренироваться еще чаще, то ему следует выделить несколько дней на отдых. Тело должно восстанавливаться после занятий. Культуристы рекомендуют уделять отдыху минимум 3 дня, если в программе есть силовые упражнения.
Без правильного питания прогресс занятий будет приближаться к нулю. В рационе человека должны быть блюда с клетчаткой и повышенным содержанием белков. К ним относится гречневая каша, мясо, овсяные хлопья, жареные яйца. Фастфуд диетологи запрещают употреблять.
