Эффективные упражнения для подтягивания груди

Красивая грудь — это предмет гордости своей обладательницы. К сожалению, после грудного вскармливания, в результате возрастных изменений или по другим причинам ее форма меняется и теряет былую привлекательность. Многие женщины считают, что справиться с проблемой можно, только обратившись к пластическому хирургу, однако прежде чем решиться на столь кардинальные меры, рекомендуется попробовать комплекс самых эффективных упражнений для груди. В статье рассмотрим, какие физические нагрузки помогут сохранить привлекательный вид бюста, и обсудим, что еще можно сделать.

Факторы, которые влияют на вид груди

Главными причинами, которые негативно влияют на внешний вид бюста и побуждают начать делать упражнения для подтягивания груди, являются:

1. Большой размер железы. Научно доказано, что грудь меньшего размера не настолько подвержена отвисанию, как большая. Обусловлено это значительным весом, который мышцам и связкам нужно удерживать.
2. Беременность и грудное вскармливание. В период вынашивания ребенка гормональный фон женщины претерпевает серьезные изменения, в результате чего грудь увеличивается.
3. Быстрое похудение. Решаясь похудеть в кратчайшие сроки, мало кто учитывает, что красивая и округлая форма груди многим обязана жировой прослойке под кожей. Экстремальное похудение без выполнения упражнений для развития груди приводит к быстрому сжиганию жиров и ее отвисанию.
4. Возрастные изменения. С годами не только кожа, но и мышцы со связками теряют тонус и эластичность. Потеря формы груди в большей степени свойственна женщинам, которые никогда не занимались спортом и не ухаживали за своим телом.

Отжимания с колен

На начальных этапах тренировок разрешено выполнять отжимания в облегченной форме, однако спустя несколько занятий, когда мышцы рук достаточно окрепнут, необходимо приступать к классическому варианту упражнения для подтягивания мышц груди.

Во время выполнения такой нагрузки задействованы мышцы груди, плечевого пояса, пресса, спины и трицепсы. Это базовая многосуставная нагрузка со свободным весом. Среди многочисленных видов отжиманий данный вариант больше всего подходит женской аудитории. Упражнение выполняется легче, поскольку снимает нагрузку с нижних конечностей.

Приняв положение лежа на животе, упор делают на ладони и согнутые под углом в 90° колени. Руки выпрямлены, ладони под плечами, пальцы повернуты по направлению от себя, ноги расставлены на ширине плеч. На вдохе, за счет сгибания рук в локтевом суставе, корпус начинают опускать до касания пола. Находясь в максимально низкой точке, на выдохе корпус поднимают до принятия исходного положения.

Отжимание выполняют 10 раз, по три подхода за тренировку с перерывом в одну минуту. Отжимаясь, важно не допускать типичных ошибок в технике выполнения эффективного упражнения для подтягивания груди:

1. Опускаясь, нельзя разводить локти в разные стороны от туловища, так легко травмироваться, перенаправив нагрузку на одно плечо.
2. Таз во время отжимания не должен выгибаться или прогибаться вниз, туловище вместе с ягодицами составляет прямую.
3. Поскольку во время выполнения упражнения создается дополнительная нагрузка на кисти, перед отжиманием запястья необходимо размять. Корпус опускают, медленно напрягая мышцы рук и груди.

Обычные отжимания

Данное упражнение для подтягивания мышц груди в классическом исполнении отлично подойдет девушкам, имеющим некоторую физическую подготовку. Отжимание приводит в тонус мышцы, расположенные в области грудной клетки. Во время выполнения задействованы ноги, трицепсы, мышцы пресса, спины, груди и плечевого пояса.

Техника выполнения абсолютно такая же, как в предыдущем упражнении, за исключением исходного положения, в котором упор делается на пальцы ног. Отжимания делают 10 раз в три подхода, разрешенный перерыв — одна минута. Закрепив результат, количество отжиманий увеличивают вдвое, при этом сократив перерыв в два раза.

Упор ладонями

Каждая женщина может выполнять эффективные упражнения для подтягивания груди в домашних условиях, для этого необязательно покупать дорогие тренажеры.

Рассмотрим первую тренировку – упор ладонями друг в друга.

Во время выполнения упражнения задействованы мышцы груди и плечевого пояса, если напрягаются трицепсы, значит, упор делается неправильно. Отлично подходит начинающим спортсменам с ослабленными мышцами или может быть включено в заминку после силовой тренировки.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина выпрямлена. Руки сгибают в локтях и выставляют перед собой на уровне груди, ладони сомкнуты вместе, пальцы направлены вверх. На вдохе задерживают дыхание на 10-15 сек., в это время упором ладоней друг в друга выполняют максимально частые сокращения грудными мышцами. Количество подходов: пять — восемь по 10 сек., перерыв между ними 10 сек. Со временем каждый подход продлевают до 20 сек.

Упражнение для груди дома «упор в стену» способствует прорабатыванию грудных и плечевых мышц, сжигает жир в области бюста. Делать его можно в любом помещении, где имеется дверной проем.

Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и касаются боков проема. На вдохе начинают упираться в дверной проем, как будто пытаясь расширить. Выполняют три подхода, каждый по три — пять минут.

Жим гантелей

Жим — одно из самых результативных упражнений для мышц груди для женщин. Во время выполнения нагрузки задействованы грудные группы мышц, плечевой пояс, бицепсы, трицепсы, мышцы лопаток и ребер.

Лежа на наклонной в 20-30° скамье, ноги ставят по бокам и упираются в пол. Гантели держат в руках верх под углом в 90°, локти опущены чуть ниже груди. Глубокий вдох, и на выдохе гантели поднимают на прямых руках на пару секунд, фиксируют положение и опускают руки. Количество повторов — 10 раз, достаточно четырех подходов с перерывом в одну-две минуты.

Разводка гантелей

Упражнение для подтягивания груди прорабатывает мышцы плеч и ребер, кроме того, подтягивается кожа в области подмышечных впадин.

Лежа на скамье, руки согнуть в локтях, гантели подняты вверх до уровня глаз, пальцы рук повернуты по направлению друг к другу. На вдохе руки разводят в стороны вниз, удерживают положение пару секунд и возвращают в исходное положение. Количество повторов – 10 в четыре подхода.

Упражнение для подтянутой груди «пуловер» способствует развитию мышц спины, груди, плеч, трицепсов и мускул ребер. Лежа на ровной скамье, руки с гантелями поднимают до уровня глаз, при этом они немного согнуты в локтях. На выдохе руки плавно заводят за голову, в нижней точке фиксируют положение на пару секунд и возвращают руки в исходное положение. Делают 10 повторений в три-четыре подхода.

Также с гантелями можно выполнять такое упражнение: вытянуть руки перед собой, гантели находятся в горизонтальном положении. Начинать перекрещивать руки на уровне грудной клетки. Выполнять по 5-10 скрещиваний в три подхода.

Другие упражнения

Рассмотрим другие не менее результативные нагрузки:

1. Эффективны для подтягивания груди упражнения, напоминающие плавание стилем брасс. Исходное положение: стоя прямо, ноги вместе. Руки поднимают, ладони направлены в стороны. Напрягая руки, вытягивают их вперед и вниз, локти немного согнуты, ладони не должны опускаться ниже уровня плеч, создается впечатление рассекания воды. Затем конечности сильно сгибают в локтевом суставе, прижимая к себе вместе с ладонями. Упражнение делают медленно 10-20 раз.
2. Прогибы. Исходное положение: лежа на животе, руки согнуты в локтях, ладони на затылке. Локти отводят назад, медленно поднимая грудь и голову настолько высоко, насколько можно. Затем опускаются на пол. Голова опущена, лицо смотрит в сторону. Делают минутный перерыв и повторяют упражнение для подтягивания груди пять-восемь раз.
3. Быстрый наклон, плавный подъем. Исходное положение: стоя на коленях, руки упираются в пол и расположены таким образом, чтобы образовывался прямой угол с туловищем. Во время выполнения тренировки голова находится на уровне туловища. Стоя на носочках, руки резко сгибают в локтях, а затем плавно выпрямляют. Упражнение повторяют 10 раз.
4. Отжимания на одной руке. Техника подойдет физически подготовленным женщинам. Отличается от классического упражнения тем, что опускаться к полу нужно на двух руках. А подниматься на одной. При этом после поднятия задержаться в положении на две минуты.
5. Отжимания «наоборот». Для выполнения упражнения нужно взять два стула и поставить их рядом. Сесть на один так, чтобы второй оказался позади. Завести руки за спину и сделать упор на второй стул, ногу выпрямить, чтобы носочки уперлись в пол. Выполнять отжимания, не двигая тазом.

Особенности ношения женского белья

Мы рассмотрели, какие упражнения делать для груди, а точнее для поддержания ее в форме. Но это не все, что нужно знать. Немаловажную роль играет нижнее белье.

Несколько лет назад были опубликованы результаты одного научного исследования, в котором утверждается, что ношение бюстгальтера способствует провисанию груди. Это своего рода закон природы: неиспользуемое подлежит атрофии. Грудные мышцы и связки, быстро привыкая к постоянной поддержке бюстгальтера в ношении веса, ослабевают и теряют упругость. В результате грудь начинает обвисать.

В качестве доказательства был предъявлен анализ проведенного исследования, длившегося 15 лет. В нем участвовали 300 женщин в возрасте от 18 до 35 лет. На основании результатов был сделан вывод, что у женщин, носящих бюстгальтер, грудь провисает больше. Более того, происходит это быстрее, чем у женщин, носящих его только в редких случаях.

Если рассматривать вопрос с медицинской, анатомической или физиологической точки зрения, получается один и тот же вывод: никакой пользы от поддержки груди и лишения ее своего веса нет. Напротив, впоследствии она сильнее провисает, бюстгальтер в этом вопросе не только не помогает, а еще и усугубляет ситуацию.

Однако в обществе есть свои правила, от которых никуда не деться. На деловую встречу, в офис, на прием и по ряду других случаев нужно обязательно надевать нижнее белье. Чтобы не выходить за рамки приличия и позаботиться о здоровье своего тела, необходимо придерживаться следующих правил:

1. Носить этот предмет гардероба можно не более 12 часов в день.
2. Лучше не надевать бюстгальтер, находясь дома, на отдыхе и в других ситуациях, когда можно этого не делать.
3. Белье выбирают строго в соответствии с размером груди, ткань, прикасающаяся к коже, должна быть натуральной, высокого качества. Бретельки должны лежать на плечах и не впиваться в кожу, таким образом мешая нормальному кровообращению.
4. Бюстгальтер настоятельно рекомендуется носить во время тренировок, поскольку в период активных движений грудь «подпрыгивает» и доставляет дискомфорт, в особенности девушкам с пышными формами, а также способствует растягиванию мышц, связок, в результате отвисание происходит раньше. Однако здесь стоит уточнить, что выбирать нужно только специально разработанную для тренировок одежду. Она хорошо держит грудь, высокоэластичная, не сдавливает мышцы, не препятствует естественному кровообращению, выполнена из дышащей ткани. Кружевные модели с косточками в данном случае будут неуместны.
5. Если в результате ношения бюстгальтера на теле остаются красные следы и отпечатки, то его нужно заменить другим.
6. Популярные в последние годы модели «пуш-ап» визуально увеличивают размер небольшой груди. Тем не менее важно помнить, что изделия такого рода прижимают грудь в неправильной с анатомической точки зрения форме. Бюстгальтер пуш-ап лучше отложить для романтического вечера и не носить каждый день.
7. Перед отходом ко сну бюстгальтер нужно снимать.

Контрастный душ

Кроме упражнений для укрепления груди, тонус мышцам этой области поможет придать контрастный душ. Также он рекомендован в качестве профилактики. Данная процедура улучшает процесс кровообращения, в результате кожа насыщается кислородом и питательными элементами, следовательно, получает оздоровительный эффект, становится упругой и эластичной.

Процедуру необходимо делать регулярно в течение пяти — семи минут, поочередно меняя температуру воды с теплой на прохладную. Обливание делают, направляя струи воды по кругу, завершают процедуру прохладной водой.

Не стоит делать воду горячей, она сильно пересушивает кожу, делает ее тонкой и изможденной. Неоспоримое преимущество контрастного душа — гидромассаж. Струи направляют снизу вверх, а затем к подмышечным впадинам и декольте.

Кроме того, рекомендовано использование небольших махровых салфеток. Одну смачивают в теплой воде, а другую в прохладной. Их поочередно прикладывают к груди на полминуты. Каждую салфетку меняют 8-10 раз.

Массаж

Одна из самых приятных и полезных процедур для тела и груди — массаж. Он, наравне с упражнениями для женской груди, позволяет поддерживать кожу эластичной и здоровой.

Выполнять процедуру можно в одной из следующих техник:

1. Гидромассаж. Воду делают комфортной для кожи температуры, не слишком холодной и не слишком горячей. Процедура длится по 5-10 минут для каждой груди. Движения должны быть круговыми и идти по направлению снизу вверх. Напор воды должен быть сильным для достижения лучшего эффекта, но не вызывать болезненных ощущений. Проводится процедура ежедневно.
2. Массаж после душа. После принятия водных процедур грудь растирают махровым полотенцем. Начинают с области под грудью, переходят к боковой части и снова опускаются. Для такой процедуры достаточно двух минут.
3. Питательный массаж. Данная процедура может проводиться ежедневно в вечернее время после принятия душа или перед сном. Для достижения лучшего результата рекомендуется использовать массажную перчатку средней жесткости. Выполняют процедуру в течение пяти минут, все движения плавные, не должны доставлять дискомфорта и боли. Так же как и гидромассаж, движения направлены снизу вверх. На грудь наносится питательный крем и втирается в кожу поглаживающими, пощипывающими и похлопывающими движениями.

В статье мы рассмотрели, какие упражнения для подтягивания груди являются наиболее эффективными и что еще нужно делать, что сохранить красоту бюста надолго.