Низкоулеводная диета для похудения: подробное меню на 7 дней
Низкоуглеводные диеты стабильно удерживают популярность среди тех, кто мечтает избавиться от лишнего веса, похудеть и надолго сохранить полученный результат. Самые жесткие из них, предполагающие почти полный отказ от углеводов (например, кето-диета) в последние годы вызывают предсказуемое порицание врачей, а исследования подтверждают их опасность для здоровья. Но более щадящие низкоуглеводные рационы сочетают в себе высокую эффективность и безопасность — если, разумеется, вы строго следуете правилам и внимательно следите за состоянием своего здоровья.
Низкоуглеводная диета для похудения: суть
Главный принцип низкоуглеводной диеты для похудения — сокращение ежедневной нормы углеводов до 40 г и усиление доли белка и растительной пищи, богатой клетчаткой. При недостатке углеводов, которые являются основным источником энергии, организм активнее начинает тратить запасенный жир, а мы, соответственно, худеем. Впрочем, польза низкоуглеводной диеты сброшенными килограммами не ограничивается: при правильном подходе с ее помощью можно даже предотвратить развитие диабета второго типа.
Низкоуглеводная диета: правила
Чтобы похудеть на низкоуглеводной диете и не нанести этим вреда здоровью, важно соблюдать несколько правил. Во‑первых, стоит придерживаться дробного питания: есть часто, понемногу и тщательно пережевывая пищу, чтобы не пропустить сигнал о насыщении.
Во-вторых, для ускорения обмена веществ, стоит пить не менее 2 литров воды в день.
В-третьих, все сложные углеводы (каши, бобовые и прочие) стоит употреблять в первой половине дня, а за 3−4 часа до сна полностью отказаться от еды.
Наконец, на время диеты стоит полностью исключить из рациона насыщенные жиры.
Чтобы примерно рассчитать калорийность рациона для низкоуглеводной диеты, стоит помнить, что женщинам стоит в сутки употреблять не менее 1200 калорий. Рассчитать же калорийность рациона можно с помощью таблиц калорийность овощей и фруктов, которые легко можно найти в сети.
Низкоуглеводная диета: меню на неделю
Рацион при низкоуглеводной диете довольно разнообразен и составить подходящее меню можно самостоятельно. Главное помнить, что на время диеты стоит полностью отказаться от алкоголя, а молочные продукты выбирать с низким процентом жирности. В качестве же напитков идеально подойдет зеленый чай и питьевая вода.
Мы предлагаем примерный рацион низкоуглеводной диеты на 7 дней.
Понедельник
Завтрак: овсянка на воде с яблоком и 4 дольками грецкого ореха, зелёный чай.
Перекус: грейпфрут, салат из рукколы, варёного яйца, огурца и оливкового масла.
Обед: запечённая форель (200 грамм), салат из помидоров, огурцов и свежей капусты с оливковым маслом, зелёный чай.
Перекус: 2 больших зелёных яблока.
Ужин: нежирный творог (250 грамм), варёное яйцо.
Вторник
Завтрак: овсянка на воде с не жареным миндалём (7−8 орешков), зелёный чай.
Перекус: тёртая морковь с лимонным соком и оливковым маслом.
Обед: запечённая куриная грудка (200 грамм), салат из варёной свёклы (1 штука), рукколы, оливкового масла и огурца.
Перекус: небольшой персик или 2−3 абрикоса.
Ужин: тушёная стручковая фасоль без масла, салат из любых зелёных овощей с 1 ложкой сметаны.
Среда
Завтрак: варёная гречка (200 грамм), зелёный чай.
Перекус: грейпфрут и горстка не жареного миндаля.
Обед: варёная треска (250 грамм), салат из капусты, моркови и 1 вареного яйца с оливковым маслом.
Перекус: 2 больших зелёных яблока.
Ужин: тушёный кабачок и салат из любых зелёных овощей.
Четверг
Завтрак: нежирный творог (200 грамм), 5−6 сезонных ягод, зелёный чай.
Перекус: горсть не жареного фундука, салат из огурцов и помидоров.
Обед: запечённая индейка (200 грамм), салат из авокадо и любых зелёных овощей.
Перекус: 2 варёных яйца.
Ужин: тушёная брокколи и салат из варёной фасоли, зелени и помидора.
Пятница
Завтрак: овсянка на воде с яблоком и 4 дольками грецкого ореха, зелёный чай.
Перекус: нежирный йогурт без добавок.
Обед: запечённый окунь (200 грамм), салат из помидоров, огурцов и свежей капусты с оливковым маслом.
Перекус: 2 больших зелёных яблока.
Ужин: тушёная говядина (250 грамм), салат из сезонных овощей.
Суббота
Завтрак: нежирный йогурт, 1 большая груша, 5−6 штук не жареного миндаля, зелёный чай.
Перекус: тушёные овощи (200 грамм).
Обед: крем-суп из тыквы, салат из варёной курицы и зелени.
Перекус: 1 варёное яйцо, ломтик нежирного сыра.
Ужин: запечённые баклажаны, салат из свежей капусты, огурца и редиса.
Воскресенье
Завтрак: овсянка на воде с не жареным миндалём (7−8 орешков), зелёный чай.
Перекус: тёртая морковь с лимонным соком и оливковым маслом.
Обед: запечённая куриная грудка (200 грамм), салат из варёной свёклы (1 штука), рукколы, оливкового масла и огурца.
Перекус: небольшой персик или 2−3 абрикоса.
Ужин: тушёная стручковая фасоль без масла, салат из любых зелёных овощей с 1 ложкой сметаны.
Низкоуглеводная диета при диабете 2 типа
Для людей, страдающих диабетом второго типа, низкоуглеводная диета дает возможность не только сбросить лишний вес (что при этом заболевании в прямом смысле слова жизненно важно), но и снизить уровень глюкозы в крови. Важно соблюдать несколько принципов:
- Обилие растительной пищи. При диабете второго типа женщины ежедневно должны съедать не менее полкило овощей. Если же вы ведете активный образ жизни, количество овощей можно повысить до 800 г в день.
- Много ненасыщенных жиров. Рыба, орехи, семечки, авокадо и растительные масла содержат много ненасыщенных жиров, которые необходимы при диабете 2 типа, поэтому важно есть их в достаточном количестве.
- Отказ от переработанных продуктов, в том числе мяса, и консервов. У такого рода продуктов, как правило, очень высокий гликемический индекс, и они могут нанести серьезный вред здоровью.
