Как повысить хороший холестерин (ЛПВП): здоровое питание и физические нагрузки

У большинства людей холестерин ассоциируется с вредным веществом, наличие которого в организме вызывает заболевания сосудистой системы. Это так, но лишь отчасти. Существует два вида холестерина: плохой и хороший. Последний, как бы странно это ни звучало, обеспечивает переработку жиров с последующей эвакуацией. Его недостаток ведет к ожирению, атеросклерозу, ишемии. Существует несколько способов, как повысить хороший холестерин. Их применение не только способствует увеличению количества нужного вещества, но и оказывает благотворное влияние на здоровье в целом.

Что такое холестерин и какова его роль?

Холестерин – важнейший представитель стеринов, липофильных спиртов группы стероидов. Он является участником жирового обмена и источником образования необходимых для нормального существования организма веществ.

Холестерин присутствует во всех клетках организма. По данным химического анализа, в теле взрослого здорового человека содержится примерно 140 г. А по результатам радиоизотопных исследований содержание увеличивается до 350 г. Больше всего холестерина содержится в желчи, коре надпочечников, плазме спермы, лимфе, мозге и нервной ткани.

Растворимость холестерина в воде очень низкая. Зато высокая в эфире, спирте, маслах. Благодаря такому свойству липофильный спирт легко взаимодействует с кислотами, образовывая сложные эфиры, в которых нуждаются клетки и ткани.

Роль холестерина в организме сложно переоценить. Его физиологическая функция чрезвычайно многообразна:

1. Обеспечение клеточного скелета. Неэтерифицированный холестерин с фосфатидами обеспечивает проницаемость клеточных оболочек. Регулирует активность биомембраны путем изменения ее вязкости.
2. Участвует в образовании желчных кислот, необходимых для переваривания и всасывания жиров, и для некоторых процессов, происходящих в ЖКТ.
3. Продуцирует кортикостероиды в корковом веществе надпочечников. В зависимости от числа атомов кортикостероиды делят на эстрогены и андрогены.
4. Участвует в образовании кальциферолов (витамин D), которые обеспечивают транспортировку кальция и фосфора.

Виды холестерина

В плазме крови липофильный спирт входит в состав липопротеиновых комплексов, осуществляющих его транспортировку во все клетки. Липопротеиды – комплексы липидов с белками, занимающиеся переносом и депонированием жиров и жироподобных веществ. Их классифицируют на 4 класса или 4 вида холестерина:

• хиломикроны – вещества, формирующиеся в тонком кишечнике в ходе всасывания экзогенных липидов;
• липопротеины очень низкой плотности (ЛПОНП) образуются в печени из аполипопротеинов;
• липопротеины низкой плотности (ЛПНП) образуются из ЛПОНП в процессе липолиза;
• липопротеины высокой плотности (ЛПВП) формируются в гепатоцитах, обладают антиатерогенными свойствами.

ЛПНП переносят холестерин в кровь, где он накапливается, вызывая поражение сосудов. За такое свойство данную группу липопротеинов называют плохим холестерином. ЛПВП захватывают лишний холестерин и путем этерефикации транспортируют его из тканей и органов в печень. В паренхиме железы липофильный спирт путем сложного процесса биосинтеза преобразуется в нужные кислоты. В связи с этим условное обозначение хорошего холестерина – ЛПВП.

В составе крови у здорового взрослого человека находится около 67-70 % ЛПНП и 20-24 % ЛПВП. Такое процентное отношение является сбалансированным.

Норма липопротеинов высокой плотности

ЛПВП имеют молекулярную массу 0,25 млн дальтон. Их диаметр — 7-15 нм, плотность — 1,13. Отношение в их составе количества белка к липидам — 50:50. Период полураспада липопротеидов высокой плотности – 5 суток. Благодаря таким физико-химическим свойствам они способны выполнять важную функцию – очищение сосудистой системы.

ЛПВП обладают антиатерогенным действием – уменьшают риск формирования сердечно-сосудистых патологий. Такие свойства обусловлены маленьким размером. Они легко проникают в сосуды, не травмируя их.

Несмотря на пользу, увеличение содержания хорошего холестерина в крови, так же как и снижение, приводит к развитию различных заболеваний. Определяют ЛПВП в биохимическом анализе крови. Исследование проводится утром, натощак. За сутки до теста исключают физические нагрузки, из рациона — острую, соленую пищу, алкоголь. За час до анализа следует воздержаться от курения.

Нормой ЛПВП принято считать следующие показатели:

• женщины – 1,3-1,68 ммоль/л;
• мужчины – 1,0-1,45 ммоль/л.

При увеличении или снижении показателей проводится дополнительный анализ. Определяют коэффициент атерогенности путем расчета отношения плохого и хорошего холестерина. Показатели берут из результатов биохимии либо липидограммы и вставляют в формулу КА = (ЛПНП + ЛПНОП)/ЛПВП.

Нормальные значения коэффициента атерогенности (одинаковые для мужчин и женщин):

• 20-30 лет – 2-2,8;
• старше 30 лет – 3-3,5.

Показатель более 4 чаще всего наблюдается у пациентов с ишемической болезнью сердца.

Причины снижения хорошего холестерина

Причин, по которым у людей результаты анализов выявляют отклонения от нормы ЛПВП в сторону понижения, достаточно много. Большая часть из них связана с нарушением питания и распорядка дня.

Факторы, влияющие на снижение хорошего холестерина:

1. Низкая физическая активность. У людей, чья трудовая деятельность предполагает многочасовое отсутствие физических нагрузок, в первую очередь нарушается циркуляция крови, происходит дисбаланс всех веществ.
2. Нарушение режима питания и отсутствие баланса БЖУ в рационе. Большое количество жиров и быстрых углеводов в пище повышает уровень плохого холестерина.
3. Избыточный вес. Низкий уровень ЛПВП при ожирении обусловлен нарушением липидного обмена.
4. Вредные привычки. Сигареты и злоупотребление алкоголем нарушают концентрацию и агрегатные свойства тромбоцитов. Закупорка сосудов тромбами затрудняет транспортировку ЛПНП в печень. К тому же сама железа под воздействием алкоголя подвергается разрушению, а ведь именно она синтезирует ЛПВП.
5. Гормональные нарушения и заболевания, ведущие к дисбалансу гормонов. Основная причина таких расстройств — нарушение метаболизма. Отсутствие нормального соотношения в организме белков и жиров приводит к сбоям в липидном обмене.
6. Патологии печени и почек. Разрушение гепатоцитов и клеток коры надпочечников ведет к снижению их функциональности. Паренхима печени плохо перерабатывает холестерин.
7. Хронические заболевания. Хроническое течение патологии нарушает функции иммунитета. Т-лимфоциты начинают функционировать как аутоантигены, вызывая образование антител и аутоиммунных комплексов липопротеинов. Такие комплексы обладают высокой степенью атерогенности.
8. Безграмотное применение лекарственных средств. Любые препараты – это концентрированные химические вещества, влияющие на функции организма, физико-химический либо биохимический состав клеток, тканей, органов и т. д. Высокие дозы нарушают естественный баланс.

Способы повышения ЛПВП

В основе хорошего самочувствия, иммунитета, слаженной работы всех систем и органов человека лежит здоровый образ жизни. Снижение ЛПВП так или иначе связано с недостаточной заботой о здоровье.

Изменения концентрации липопротеинов могут длительно время внешне никак не проявляться. Отсутствие симптомов не означает отсутствие патологии. Плохой холестерин может медленно накапливаться в сосудах и органах, постепенно их разрушая. Дисфункции различных систем также постепенно приводят к снижению выработки ЛПВП.

Можно ли повысить хороший холестерин и как это сделать? Существует несколько способов нормализации концентрации и соотношения разных классов липопротенов. Но все методы требуют времени, а для некоторых придется в корне поменять устоявшийся уклад и привычки. Практически все способы связаны со здоровым образом жизни, выполнять их будет легко.

Диета при низком ЛПВП

При коррекции нарушений выработки холестерина на первом месте всегда стоит диетотерапия. Соблюдение режима питания и потребления нужного сбалансированного количества питательных веществ прежде всего избавит от лишних килограммов. При ожирении средней и тяжелой степени разработкой диеты должен заниматься врач. Это касается и тяжелых хронических заболеваний.

Следует ограничить потребление насыщенных жиров, особенно людям, ведущим малоактивный образ жизни. Полностью исключать триглицериды из рациона нельзя, поскольку нарушится липидный баланс. Предпочтение необходимо отдавать ненасыщенным жирам. Правила питания:

1. Молочная и кисломолочная продукция. Жирность молока не должна превышать 2,5 %. Рекомендованы творог, йогурт низкой жирности, ряженка. Потребление сыров, сливочного масла резко ограничивают.
2. Мясо. В рацион включают говядину, телятину, мясо утки, гуся исключают полностью. Продукт отваривают, готовят котлеты на пару, жарить нельзя. Исключают полуфабрикаты и колбасные изделия.
3. Субпродукты из рациона убирают, исключение — куриная печень. Она содержит витамин D, улучшающий выработку хорошего холестерина, и кальций, обеспечивающий транспортировку липофильного спирта.
4. Яйца. Предпочтение отдается перепелиным, при употреблении куриных лучше отказаться от желтка. Яйца отваривают всмятку либо готовят паровые омлеты.
5. Хлеб. На самом деле изделие не содержит ничего полезного, а свежеиспеченный продукт повышает кислотность желудка, вызывает газообразование в кишечнике. Если сложно совсем отказаться от хлеба, то хотя постараться заменить его сухарями.

Полезные продукты

Если результаты анализов показали, что понижены липопротеины высокой плотности, для начала следует выяснить у врача, насколько ситуация критична. При небольших отклонениях от нормы концентрация ЛПВП корректируется с помощью определенных веществ, содержащихся в продуктах:

1. Омега-3. Исключать липиды полностью из меню нельзя, нужно насыщенные жиры заменить на алифатические одноосновные кислоты карбоновой группы. Больше всего омега-3 содержится в скумбрии, форели, пикше, анчоусах. Из растительной пищи ненасыщенные жиры преобладают в морских водорослях, семенах льна, шпинате.
2. Ниацин. Никотиновая кислота, или витамин B3, участвует в окислительно-восстановительных процессах, углеводном и липидном обмене. Ниацин улучшает работу ЖКТ, способствуя быстрой и полной переработке поступающей пищи. Больше всего он содержится в гречневой крупе, свекле, фасоли, в некоторых субпродуктах (печень, почки), грибах. Никотиновая кислота обладает гиполипидемическим свойством, потребление продуктов с ее содержанием значительно снижает риск развития атеросклероза.
3. Бета-ситостерин – фитостерол, по структуре схожий с холестерином. В медицине синтезированное вещество используют для уменьшения содержания и выработки плохого холестерина. Вещество содержится исключительно в растительных продуктах: морская капуста, авокадо, арахис, рис, льняные и тыквенные семечки.

Отказ от спиртного и сигарет

Поднять уровень хорошего холестерина, как и улучшить здоровье в целом, поможет полный отказ от курения (в том числе вейпа, кальяна) и алкогольных напитков.

Сигареты содержит никотин, который не имеет ничего общего с никотиновой кислотой. Никотин – это алкалоид (ядовитое вещество), разрушающий холинорецепторы. Во время курения алкалоид нарушает сердцебиение. Нарушение работы сердца ведет к сбоям в давлении и травматизации сосудов. Питательные вещества поступают в различные ткани в недостаточном количестве. Дефицит микро- и микроэлементов приводит к нарушению липидного обмена.

Алкоголь вреден в любых количествах. В вине также нет никакой пользы, потребление виноградного спиртосодержащего напитка нарушает естественную кислотность желудка. Питательные вещества полностью не перерабатываются, оказывая дополнительную нагрузку на печень. Алкоголь – это сильный токсин, при поступлении в организм печень пытается очистить кровь. Гепатоциты работают в усиленном режиме, что приводит к их гибели. Больная печень не способна вырабатывать нужное количество ЛПВП.

Физическая активность

Хороший холестерин — что это такое? По сути, это вещество, перерабатывающее жиры в важные элементы, дающие энергию организму. При слабой активности организм не успевает израсходовать поступающие с пищей жиры, они депонируются. Для нормализации соотношения плохого и хорошего холестерина прибегают к физическим нагрузкам любого типа. При выборе спортивных занятий следует ориентироваться на то, насколько снижен ЛПВП, на наличие заболеваний, личные предпочтения.

Ограничиться утренней зарядкой не получится. Для поддержания организма и восстановления нарушенных процессов следует прибегать к умеренно-интенсивным тренировкам. Предпочтение лучше отдавать тем видам, при которых идет равномерная нагрузка на все тело. Отлично подойдут бег, плавание, теннис. Можно воспользоваться помощью спортивного инструктора, он поможет разработать комплекс упражнений с учетом индивидуальных особенностей.

Люди, чья работа не связана с активностью, должны через каждые 1,5 часа проводить зарядку, приседать, выполнять наклоны и т. д. Вечером от остановки до подъезда лучше пройтись пешком. В лифт входить на втором этаже, ходьба по ступеням улучшает кровообращение.

Как повысить ЛПВП с помощью лекарственных препаратов?

При серьезных нарушениях коррекцией содержания липопротеинов занимается врач. Как повысить хороший холестерин с помощью препаратов? Самостоятельное назначение и использование медикаментов может весьма негативно отразиться на здоровье.

Доктор точно определит, как повысить хороший холестерин без последствий. К применению лекарственных препаратов прибегают, если низкие концентрации липопротеинов обретают постоянный характер и увеличивают риск развития различных заболеваний.

Медикаменты, способствующие повышению ЛПВП:

1. Статины предназначены для снижения фракций ЛПНП. Механизм действия заключается в следующем: активные вещества связываются с липопротеинами низкой плотности и выводят их из крови, восстанавливая равновесие. Наиболее часто назначаются «Розувастатин», «Акталипид», «Липтонорм». Применение средств противопоказано лицам, страдающим от алкогольной зависимости, печеночной недостаточности, полипрагмазии. С осторожностью назначают в зрелом возрасте.
2. Фибраты – препараты, обладающие антиагрегационным и гипохолестеринемическим действием. Они тормозят синтез липофильных спиртов в печени, нормализуют содержание липидов в крови, выводят мочевую кислоту. Средства противопоказаны при циррозе печени, в период гестации, лактации. Обычно врачи назначают «Глофибрат», «Трилипикс», «Безалип», «Экслип».
3. Секвестранты желчных кислот. Поступая в кишечник, они связываются с желчью, образуя нерастворимые соединения. Далее они выводятся с калом. Увеличение объемов синтеза желчных кислот заставляет организм искать дополнительные источники холестерина. Средства вызывают побочные эффекты в виде диспепсических расстройств (тошнота, нарушение стула и прочие). Во время курса необходимо придерживаться специальной диеты. Наиболее часто назначаемые секвестранты: «Квестрал», «Гуарем».

Применение народных средств при пониженном ЛПВП

Альтернативная медицина имеет в своем арсенале немало рецептов, способствующих повышению хорошего холестерина. Некоторые домашние средства были даже позаимствованы производителями гомеопатических препаратов и БАД.

Рецепты:

1. Столовую ложку с горкой высушенных листьев ежевики заливают кипятком (250 г), настаивают около часа. Пропускают через фильтр, пьют по 50 г до еды.
2. 200 г свежего сока моркови смешивают с таким же количество сока свеклы и 150 г отжатого сельдерея. Смесь стараются выпить сразу. Процедуру повторяют через день в течение двух недель.
3. 200 г цветков липы заваривают 250 г кипятка, настаивают 40-50 минут. Пропускают через фильтр, напиток пьют в течение всего дня.

Хороший холестерин необходим для поддержания нормальной жизнедеятельности. При его снижении возрастает риск развития сосудистых патологий. Грамотно подобранный рацион, занятия физкультурой, отказ от пагубных привычек – лучшие средства для поддержания нормальной концентрации ЛПВП.