Известно, что физические упражнения полезны для здоровья, и предотвращают ряд заболеваний, в том числе болезни сердца, диабет 2 типа, некоторые виды рака.
Однако, мы редко учитываем возраст при выполнении тех или иных нагрузок. Если вы хотите убедиться, что выполняете упражнения, соответствующие вашему возрасту, просто ознакомитесь с этим простым руководством.
Детство и подростковый возраст
В детстве физические упражнения помогают контролировать вес тела, способствуют здоровью костей, стимулируют уверенность в себе и устанавливают здоровый сон.
Медики рекомендуют детям заниматься спортом хотя бы один час ежедневно. Дети должны развивать различные навыки, такие как плавание и удар по мячу.
Физическая активность во время игр на детских и школьных площадках также очень помогает.
Физическая активность имеет тенденцию постепенно сходить на нет в подростковом возрасте, особенно у девочек.
Выполнение достаточного количества упражнений помогает поддерживать тело в форме, а также контролировать стресс и беспокойство.
В зависимости от характера и особенностей, вы можете стимулировать активность своих детей, поощряя их заниматься командными видами спорта или, наоборот, плаванием и легкой атлетикой.
20 — 30 лет
В возрасте около 25 лет люди находятся в наилучшем физическом состоянии, когда скорость, с которой организм перекачивает кислород в мышцы, максимальна. Далее с каждым годом этот процесс будет становиться медленнее на 1%.
Хорошей новостью является то, что физическая активность, выполняемая на регулярной основе, может замедлить этот спад. Увеличение мышечной массы и плотности костей на этом жизненном этапе помогает сохранить их в будущем.
Если вы тренируетесь регулярно, проконсультируйтесь с инструктором и включите «периодизацию» в свой тренировочный режим, т.е. разделение упражнений на прогрессивные циклы, которые управляют различными аспектами тренировки, такими как интенсивность, количество и тип упражнения, чтобы оптимизировать их производительность.
30 – 40 лет
С 30 лет профессиональная карьера и семейная жизнь становятся приоритетом для многих людей, поэтому важно поддерживать силу и здоровье сердечно-сосудистой системы, чтобы замедлить естественный физиологический упадок.
Если у вас сидячая работа, убедитесь, что вы соблюдаете надлежащую гигиену позы и не сидите в течение долгого времени. Желательно двигаться каждые полчаса, конечно, когда это возможно.
Попробуйте выполнять с сериями упражнений высокой интенсивности (до 80% от вашего максимального сердечного ритма) в сочетании с периодами упражнений пониженной интенсивности. Такие виды спорта, как скоростные гонки или езда на велосипеде, идеально подходят для людей, у которых мало времени.
Женщинам, особенно после родов, рекомендуется выполнять упражнения для тренировки тазового дна (известные как упражнения Кегеля) для предотвращения недержания.
40 — 50 лет
Многие люди прибавляют в весе после 40 лет. Упражнения, повышающие выносливость, являются лучшей альтернативой для оптимизации сжигания калорий и противодействия накоплению жира, обращая вспять нормальную потерю от 3 до 8% мышечной массы, которая происходит каждые десять лет.
Попробуйте начать выполнять упражнения с гирями или начните бегать и не бойтесь вводить более интенсивные программы упражнений. Пилатес также может быть очень полезен для укрепления центральной части тела и предотвращения болей в спине, которые обычно появляются в этом десятилетии.
50 – 60 лет
После 50 лет боль и дискомфорт усиливаются, проявляются хронические заболевания. У женщин в постменопаузе риск сердечно-сосудистых заболеваний увеличивается с уменьшением уровня эстрогена.
Практикуйте силовые упражнения два раза в неделю, чтобы поддерживать мышечную массу. Настоятельно рекомендуется выполнять упражнения, в которых поддерживается вес, например, ходьба. Ходите с высокой скоростью, чтобы увеличить частоту дыхания и вспотеть.
60 – 70 лет
Обычно люди накапливают хронические заболевания по мере взросления. Подход к пожилым людям является основным фактором риска возникновения рака.
Поддержание высокого уровня физической активности может помочь предотвратить различные опухоли, такие как рак молочной железы после менопаузы, рак толстой кишки или рак матки, одновременно снижая риск развития хронических заболеваний.
Физическая активность имеет тенденцию уменьшаться с возрастом, поэтому вы должны стараться оставаться активными.
Попробуйте бальные танцы или любой другой вид танца, это веселый и общительный тип тренировки. Продолжайте выполнять сердечно-сосудистые упражнения, такие как ходьба в легком темпе.
70 лет и старше
Упражнения, начиная с 70 лет, помогают предотвратить слабость и падения, а также полезны для поддержания когнитивных способностей. В этом возрасте важно стараться поддерживать активность в максимально возможной степени во время болезни.
Чаще отправляйтесь на прогулку, это будет мотивировать вас и принесет пользу вашему здоровью больше, чем физические упражнения.
В дополнение к упражнениям для сердечно-сосудистой системы, силовых и уравновешивающих упражнений всегда консультируйтесь с физиотерапевтом или другим спортивным профессионалом, особенно если вы страдаете хроническим заболеванием.
Главное не прекращать двигаться в течение всей нашей жизни. Ничто не приносит большую пользу для здоровья, чем непрерывные упражнения и позитивный настрой.
Перепечатка данного материала запрещена
Фото: Pixabay
