Никотин, алкоголь, сладенькое, у нас для вас плохие новости…
Вы сто раз обещали себе научиться вставать вовремя, чтобы собираться по делам без спешки. Вы миллион раз давали себе клятву, что перестанете заедать стресс тортиком. Вы бросали курить как минимум 10 раз, вы божились, что будете посещать стоматолога и гинеколога не реже, чем раз в полгода.
Словом, с понедельника вы обычно начинаете новую жизнь. На сутки-двое. В лучшем случае.
Если все это — про вас, то у нас есть отличные новости. Разумный, простой и эффективный способ борьбы с плохими привычками разработан доктором Брэдом Лэммом, который сам столкнулся с серьезной зависимостью и сумел победить ее. Проведя годы в исследованиях механизмов формирования привычек, изучив разные психотипы людей, пытавшихся «завязать», он предложил научному сообществу отличную схему, следуя которой вы сможете оставить раздражающую вас привычку в прошлом. То есть избавиться от вредной привычки навсегда.
1. Привычка или зависимость?
На первый взгляд, разница не очевидна, а между тем доктор Лэмм считает, что это принципиальный момент в диагностике. Ключевое отличие — ситуативность. Если речь идет о зависимости, то вами управляет она, а не вы — ею. Возьмем курение. Например, после обеда вы выпиваете чашечку кофе и немедленно закуриваете. Это — привычка. И вот ваш шеф назначает совещание на обеденное время. Сможете ли вы просидеть 2−3 часа в офисе, не выбегая на перекур? Если нет, пора говорить о зависимости.
Другой пример: вы вечно опаздываете. Но если вам нужно успеть в аэропорт, потому что вы летите в долгожданный отпуск, вы сможете организовать себя и приехать вовремя? Если да, то опоздания — дурная привычка. Если нет, и на вашей памяти вы наберете несколько случаев, когда вы опоздали на самолет или поезд просто потому, что долго прособирались или проспали — увы, это уже болезнь.
Итак, как избавиться от зависимостей и вредных привычек? С привычками мы сейчас научимся справляться. Если вы обнаружили у себя зависимость — отправляйтесь к психологу, психотерапевту или наркологу. Без врача тут в любом случае не обойтись.
2. Определите цель
Прежде чем совершать любые действия по отказу от вредной привычки, определитесь, чем она вам мешает. Можете даже составить список негативных последствий, которые вы имеете из-за дурацкой привычки. Чем подробнее будет список — тем лучше. Теперь представьте, какой станет ваша жизнь без привычки. Дайте волю фантазии и акцентируйте внимание только на положительных сторонах. Например, вариант «Я брошу курить, у меня не будет пахнуть изо рта, в месяц я сэкономлю несколько тысяч рублей и смогу чаще покупать себе новую косметику» — прекрасный. А вот «Я брошу курить, коллеги будут болтать в курилке без меня, я же буду заедать стресс мармеладом и наберу 15 килограммов» — сами понимаете, не годится. Чтобы мотивация была ощутимой, нужно набрать больше плюсов, которые появятся в вашей жизни после отказа от привычки, чем найденных вами же минусов. «Получится не сразу, — предупреждает доктор Лэмм, — привычки стойко держатся за нашу психику, и наоборот. Если список никак не составляется, я рекомендую пациентам применить так называемый „квадрат Декарта“: расписать, что изменится в их жизни после отказа от привычки, что НЕ изменится даже после отказа, что НЕ изменится, если они продолжат следовать привычке, и что изменится, если продолжить ей следовать. Обычно это упражнение срабатывает: перед человеком возникает объективная картина реальности. И дальше он решает окончательно, готов он что-то менять, или пока привычка сильнее. К слову, только дважды я столкнулся с тем, что человек выбрал привычку, а не свободу от нее».
3. Назначьте дату
Будьте разумны: не стоит намечать «тотальный отказ от алкоголя» на день свадьбы лучшей подруги. Вы сорветесь, к гадалке не ходи. Причем доктор Лэмм советует выбрать дату отдаленную: через месяц или даже три: «Осознание, что перемены не грянут вот прямо завтра, поможет психике настроиться, принять наступающие изменения и существенно снизит стресс». Если вы уже предпринимали неудачные попытки отказаться от привычки, разбейте цель на этапы. Например: «Перестать есть десерты после ужина» — к 1 июля. «Перестать есть десерты на вечеринках» — к 1 августа. «Вообще отказаться от десертов» — к 1 сентября.
4. Используйте соцсети
Не зля флешмобы в духе #безсахара, #скажисигаретамнет и #BikiniBodyChallenge так популярны. С ними действительно можно избавиться от вредных привычек. Попадая в круг единомышленников, вы вдохновитесь их историями, сможете пожаловаться на свои трудности (и они поймут вас, как никто), сможете делиться достижениями, а главное — чем больше людей знает о том, что вы приняли решение избавиться от вредной привычки, тем меньше вероятность, что вы сорветесь. «Мы — животные социальные, как ни крути, — объясняет Брэд Лэмм, — мы „держим лицо“ и поддаемся общественному влиянию».
5. Не бойтесь «откатов»
Время от времени ваша привычка будет нападать на вас словно с утроенной силой. Шоколадка будет буквально магнетизировать ваш взгляд, запах никотина — доноситься даже в лесу, рука так и потянется перевести будильник на попозже… Не бойтесь. Это нормально. Более того, доктор Лэмм считает, что отгонять такие мысли не нужно. «Представьте, что вы поддались искушению и закурили, легли дальше спать или съели пирожное. Представьте в красках, старайтесь не упустить ни вкусовых, ни обонятельных ощущений. А теперь задайте себе вопрос: вы столько времени терпели, вы почти достигли цели. Стоят вот эти ощущения того, чтобы пустить все усилия под откос. Сможете ли вы написать друзьям в группе в facebook „Я сдалась“? Не будет ли вам неприятно сообщить родным, что вы снова курите? И если вы поймете, что ДА, вы хотите вернуться к вашей привычке сильнее всего на свете, не отчаивайтесь и возвращайтесь. Просто ваше время еще не пришло. Но не забывайте перечитывать мотивационный листок. Примерно половина моих пациентов „ломалась“ в первый месяц попыток бросить привычку. Спустя еще месяц ВСЕ эти люди вернулись, и их вторая попытка была успешной».
И самый главный вопрос: когда же можно считать привычку побежденной?
«Я пришел к выводу, что привычка побеждена, когда после наступления назначенной пациентом даты полного отказа от привычки пройдет 66 дней. Тогда можно сказать, что результат достигнут».
