Малоснежное лето в разгаре, диеты к пляжному сезону у многих в финале. Финальные подробности об интервальном голодании дала и нутрициолог Анна Гоцман. Если вы решите заняться голоданием — не забудьте проконсультироваться с врачом. Если вы и так уже практикуете методы отказа себя от всего холестрийно-вкусного, сверьтесь с мнением эксперта.
«Шестьдесят бегунов не догонят человека, который поел утром», — считали мудрецы Талмуда.
Они не зря обращали внимание на время приёма пищи — сегодня наука подтверждает их наблюдения.
Но шутки в сторону — давайте разберёмся, как это работает и кому подходит (а кому — категорически нет).
Что такое интервальное голодание?
Это не диета, а режим питания, где чередуются периоды:
«Пищевое окно» — когда можно есть. «Голодный период» — когда нельзя.
Почему это эффективно?
Ваш организм успевает:
— Снизить уровень инсулина
— Переключиться на сжигание жиров
— Запустить аутофагию (уборку «клеточного мусора»)
7 популярных схем интервального голодания
1. Метод 12/12:
— Голод: 12 часов
— Еда: 12 часов
— Для кого: Идеальный старт для новичков. Особенно хорош для тех, кто хочет улучшить качество сна, просто перестав есть после 20:00.
2. Метод 14/10:
— Голод: 14 часов
— Еда: 10 часов
— Для кого: Тем, кто следует правилу «не есть после 18:00». Более эффективен для жиросжигания, чем 12/12, но все еще комфортен.
3. Метод 16/8:
— Голод: 16 часов
— Еда: 8 часов
— Для кого: Самый популярный вариант. Например, питание с 12:00 до 20:00. Отлично подходит для офисных работников.
4. Метод 18/6:
— Голод: 18 часов
— Еда: 6 часов
— Для кого: Для продвинутых (или тех, кто легко пропускает завтрак). Например, завтрак в 8:00, обед в 12:00, ужин до 14:00. Требует адаптации.
5. Метод 23/1 (OMAD):
— Голод: 23 часа
— Еда: 1 час (один прием пищи)
— Для кого: Для экстремалов. «Одна большая трапеза в день». Подходит только для опытных и при низкой физической активности.
6. Метод 5:2:
— Голод: 2 дня в неделю (экстремальное сокращение калорийности до 500-600 ккал)
— Еда: 5 дней нормально
— Для кого: Для тех, кто любит четкие правила. Можно выбрать любые два дня недели для ограничения калорий.
7. Метод Eat-Stop-Eat:
— Голод: 24 часа 1-2 раза в неделю
— Еда: в остальные дни — как обычно
— Для кого: Для смелых экспериментаторов. Например, от ужина до ужина следующего дня.
Как выбрать?
Начинайте с более мягких схем (12/12 или 14/10) и постепенно переходите к более строгим, если чувствуете себя комфортно. Главное — прислушиваться к своему организму!
5 доказанных преимуществ ИГ:
1. Снижение веса (меньше калорий + жиросжигание)
2. Улучшение чувствительности к инсулину (профилактика диабета 2 типа)
3. Повышение энергии (нет постоянных «сахарных качелей»)
4. Упрощение жизни (меньше готовки, меньше перекусов)
5. Возможное увеличение продолжительности жизни (исследования на животных показали +30% к lifespan!)
Но есть и подводные камни…
3 главных недостатка (которые все игнорируют):
1. «Срывы и обжорство» — после голода легко переесть.
2. Социальная изоляция — сложно объяснить бабушке, почему ты не ешь её борщ в 10 утра.
3. Не для всех!
Кому НЕЛЬЗЯ интервальное голодание?
— Беременные и кормящие (нужны постоянные питательные вещества и для будущей мамы, и для малыша)
— Диабетики на инсулине (риск гипогликемии)
— Люди с РПП (анорексия, булимия — голодание усугубит проблему)
— При ИМТ < 18.5 (можно заработать дефицит питательных веществ)
— При активных тренировках (нужна энергия!)
Совет: Если сомневаетесь — проконсультируйтесь с врачом! Обязательно.
«А как же кофе?!» — главный вопрос, наверное.
— Чашечка хорошо сваренного черного кофе без сахара не прерывает голодание!
А воду?
— Обязательно! 2-3 литра в день!
А если я тренируюсь?
— Лучше тренироваться в конце голодания (например, перед первым приёмом пищи.
