Подтянутые красивые ягодицы — это не всегда подарок матушки-природы. Зачастую обладательницам такой красоты приходится усердно работать над собой, чтобы добиться результатов. Несомненно, посещение тренажерного зала и рекомендации тренера позволят приобрести заветные формы довольно быстро, но при систематических домашних занятиях результат не заставит ждать долго. Выполняя регулярно всего несколько упражнений, вы сможете «сделать» красивые ягодицы и ножки уже за месяц.
Подготовка к занятиям
Если вы всерьез решили за себя взяться, прежде всего нужно подготовиться морально. В этом деле правильный настрой занимает не последнее место. Большинству женщин необходим стимул, например, фото спортивных женщин, новый купальник, короткие шорты. Только тогда она будет усердно работать, для того чтобы получить красивые ягодицы. Что касается подготовки физической, то вам понадобится совсем немного: удобная спортивная одежда, которая хорошо тянется, утяжелители или гантели, по возможности легкая штанга или просто гриф, коврик (можно взять плед или одеяльце).
Комплекс упражнений для ягодиц
Подготовившись морально и вооружившись спортивным инвентарем, начинаем «делать» самые красивые женские ягодицы. Существует несколько основных упражнений, выполняя которые, можно добиться хороших результатов. В принципе, они являют классическими. Это уже со временем фитнес-тренеры внесли разнообразие в них с помощью дополнительных приспособлений, например, степ-платформ или фитболов.
Приседания 
Более эффективного и результативного упражнения, чем приседания, еще не придумали. Если приседать правильно, то у вас буквально через месяц будут красивые ягодицы. Фото демнстрируют корректное выполнение упражнения. Встаньте прямо, носки смотрят вперед, ноги немного шире плеч. Присаживаться и вставать следует медленно, без рывка. Полное приседание делать не нужно: задерживаемся на пару секунд в положении, когда бедра параллельны полу. То есть со стороны это выглядит так, как будто мы присаживаемся на стул. Почему не желательно приседать полностью? Дело в том, что когда вы опускаетесь низко, практически к полу, большая ягодичная мышца расслабляется, а это нам не на руку: она должна быть постоянно напряжена. Во время этого упражнения руки на пояс не ставят: они вытянуты вперед или находятся на гимнастической палке, размещенной на плечах. Более подготовленным физически женщинам можно приседать с грифом или штангой (под присмотром).
Выпады
Выпады также способствуют укреплению мышц ягодиц и ног. Проделывая это упражнение, лучше контролировать себя в зеркале. Здесь важно приседать так, что бы колено выступающей ноги сгибалось под углом 90 градусов и не уходило вперед. Принцип выполнения этого упражнения довольно прост: встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Из этого положения делайте широкий шаг вперед, сгибая ноги в коленях (помним о 90 градусах), затем возвращаемся в исходное положение. Делая выпады, руки держите на талии, другой вариант – опущенные вниз с гантелями. Выпады можно делать на месте или дорожкой, то есть не возвращаться в исходное положение, а перешагивать вперед. Также можно делать упражнение в стороны и назад.
Выталкивание
Это упражнение достаточно эффективно. Несмотря на его простоту, именно оно формирует красивые ягодицы, так как позволяет прорабатывать самые глубокие мышцы. Выполняется упражнение в двух вариантах: стоя и лежа.
Выталкивание стоя. Встаньте ровно, ноги поставьте шире плеч. Колени немного согнуты вперед, руки на талии. Теперь выталкивайте таз вперед и максимально зажимайте ягодицы. Затем, расслабляя их, отводите таз назад.
Выталкивание лежа. Лягте на пол на спину, ноги согнуты в коленях и немного разведены, руки вдоль тела. Теперь выталкивайте таз вверх, зажимая ягодицы. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и опуститесь.
Проделывать этот комплекс рекомендуется 4-5 раз в неделю, и уже скоро вы увидите первые результаты: упругие красивые ягодицы и ноги.
