Лучшее воздействие на мышцы и суставы всего тела – это, конечно же, практика йоги. Ее асаны настолько разнопланово и мощно воздействуют на человека, что отрицательного результата быть просто не может. Отдельная особенность практики в том, что не обязательно идти в спортзал, чтобы проработать мышцы спины, — в домашних условиях упражнения для укрепления спины выполняются легко и не требуют специального оборудования.
Порядок воздействия
Любой комплекс упражнений для мышц спины должен включать в себя:
- Разминку: обязательная часть любой тренировки, ведь именно от нее зависит, насколько прогреются мышцы, что определит дальнейшее качество их работы.
- Осевое вытяжение важно для позвоночника, который часто сковывается спазмированными мышцами. Если мышца зажата, естественно, полноценно она работать не может. Следствие – КПД (коэффициент полезного действия) падает на 60 %.
- Упражнения на сокращение, то есть силовая и основная часть тренировки.
- Легкая растяжка в конце занятия.
Вытяжение основных мышц спины
Упражнения для базовой растяжки делятся на три этапа:
- Вытяжение поясничного отдела: самое простое и эффективное – это Джану Сиршасана, в которой идеально вытягиваются все мышцы в нижней части спины.
- Важный аспект: прямая линия позвоночника, которая отстраивается благодаря наклону таза вперед. Если тугоподвижность задней поверхности бедра не позволяет это сделать, то следует немного согнуть ногу в коленном суставе.
- Средняя часть спины хорошо раскрывается в двух положениях: халасана (ноги за голову, носочками на пол) и знакомая всем динамика марджариасаны (поза кошки). Стоя на четвереньках на вдох прогнуться в позвоночнике, сохраняя прямые руки, а с выдохом, наоборот, скруглить спину, образуя округлость. В каждом положении задерживаться на несколько секунд, пока хватает паузы в дыхании.
- Джатхара паривартасана идеальна для вытяжения мелких скелетных мышц вдоль позвоночника. Благодаря скручиванию все мельчайшие участки спины активизируются, уходят усталость и зажимы.
Каждое упражнение фиксируется не менее одной минуты в статическом режиме (кроме позы кошки) и повторяется от двух до четырех раз, в зависимости от степени зажатости мышц.
Важность скруток для грудного отдела
Упражнения для мышц спины должны быть разноплановыми по воздействию: не стоит ограничиваться классическими силовыми вариантами, ведь каждый мускул необходимо прорабатывать с различных позиций, чтобы добиться от них максимальной отдачи. Для торса очень важно скручивание, которое снимает напряжение с мелкой внутренней мускулатуры позвоночника, устраняя склонность к остеохондрозу, кифозу и другим проблемам опорно-двигательного аппарата. Одним из таких мощных упражнений является динамическая версия поперечного треугольника, которую в простонародье называют «мельница».
Упражнение делается так: ноги стоят на ширине одного метра, стопы параллельны друг другу. Наклониться вперед и вниз, чтобы ладони или кончики пальцев коснулись пола (по возможности). С выдохом развернуть торс так, чтобы одна рука поднялась вверх к потолку, а вторая осталась на полу, при этом важно зафиксировать таз в стабильном положении и сохранять прямую линию позвоночного столба. Со следующим выдохом изменить положение на противоположную сторону, повторить не менее 20 раз, стараясь не торопиться и внимательно следить за работой тела. В конце сделать статический вариант, сохраняя положение от 30 секунд на каждую сторону.
Базовые упражнения для укрепления поясничного отдела
Самые простые и первые упражнения для мышц спины, которые важно освоить для поднятия тонуса мышц, – это вариации сарпасаны – позы змеи:
- Базовое положение: лежа на животе, плотно прижать таз, бедра и своды стоп к полу, активизировать ягодицы и разгибатели спины и на вдох поднять грудную клетку над полом, с выдохом вернуться в исходное. При этом руки согнуты в локтях и также приподнимаются над полом так, чтобы локти смотрели назад, а пальцы рук вперед.
Важно не запрокидывать голову и не напрягать мышцы пресса – живот остается мягким. Сделать до 12 повторений, а затем зафиксировать верхнюю точку на 30-50 секунд, свободно дыша через нос.
- Второй вариант такой же, только прямые руки собраны сзади в пальцевый замок. Это положение фиксируется на промежутки времени от 15 секунд, и всего совершается пять-шесть повторов.
- Самый сложный вариант, в котором активизируются все мышцы спины: суть та же, что и в базовой версии, только ладони лежат на затылке, а локти образуют одну линию при подъеме груди от пола.
Работа с ромбовидными мышцами
Для женщин упражнения для спины, в межлопаточной зоне в частности, крайне важны, ведь это их осанка, которая под воздействием многих факторов оставляет желать лучшего. Чтобы качественно проработать этот отдел, необходимо почаще сводить лопатки вместе – в любое доступное время, ведь для этого действия не нужно специальное время, спортивная форма или много места. В машине, в офисе, в очереди за хлебом или дома за монитором всего по три-четыре минуты каждые пару часов следует напрягать мышцы и удерживать, насколько позволяет мышечный тонус. Всего за пару месяцев можно существенно расправить плечи и укрепить осанку благодаря такому простому упражнению.
Варианты шалабхасаны для разгибателей позвоночника
Небольшой комплекс упражнений для укрепления мышц спины, состоящий из чередования позы саранчи в разных вариантах и позой собаки мордой вниз, для снятия напряжения качественно проработает основные мышцы, отвечающие за поддержание правильной оси тела.
- Самый простой вариант: лежа на животе, руки вдоль тела вниз, ноги по ширине таза. На вдох одновременно поднять бедра прямых ног и грудную клетку над полом, удержать положение десять секунд и с очередным выдохом опуститься на пол.
- Ладони стоят на линии груди, локти отведены назад и слегка внутрь (активная ромбовидная мышца), на вдох тем же способом подняться вверх, сокращая мышцы спины, ягодиц и бедер, сохранять верхнюю точку не менее 30 секунд и вернуться в исходное положение.
- Руки вытянуты вперед и в таком положении фиксируется верхняя точка подъема, некоторые называют эту позу «перевернутая лодка».
Каждый вариант выполняется не менее пяти раз, а между сетами для снятия усталости следует выполнять обычную позу собаки мордой вниз на 10-20 секунд.
Ардха дханурасана
Это упражнение для укрепления мышц спины хорошо исправляет небольшую асимметрию, так как в нем хорошо чувствуется, если тело «косит» вбок. Для выполнения облегченной позы лука следует лечь на живот и вытянуть правую руку вперед. Согнуть правую ногу в колене и захватить ее левой рукой за лодыжку (!). На вдох усилием мышц спины, правого бедра поднять тело вверх, вытягиваясь правой рукой и грудью вперед, а бедрами назад. Левая нога может быть в двух вариантах: на полу и на весу прямая. Задержаться в положении на 10-15 секунд и с выдохом опуститься на пол. Повторить не менее пяти раз, а затем на другую сторону.
Важно:
— контролировать прямое положение тела, не заваливаясь на одну сторону;
— не перекашивать всю позу, пытаясь подняться выше;
— не задерживать дыхание;
— отслеживать внутреннюю работу тела на уровне мелкой мускулатуры.
Поза дельфина
Отличным упражнением для укрепления мышц спины, особенно верхней ее части, можно считать позу дельфина, в которой важно сохранять прямую ось позвоночника и активный плечевой пояс.
Благодаря качественной работе мышц лопаток, зубчатых и трапециевидной мышцы торс человека приобретает совершенно другие очертания. В процессе отстройки асаны нужно следить, чтобы линия локтей оставалась под плечами, а таз стремился вверх вместе с грудной клеткой.
Важность компенсации
Каждое упражнение для мышц спины в домашних условиях должно компенсироваться движением в обратную сторону, то есть за сжатием должно следовать вытяжение, за прогибами – наклоны и т. п. Лучшими положениями для снятия усталости от качественной тренировки считаются три позы:
- Поза ребенка, или баласана: сесть на пятки и наклонившись вперед, положить голову на пол или скрещенные перед собой руки. Полностью расслабиться на две минуты.
- Пасчимоттанасана – поза вытяжения задней поверхности тела. Сидя на полу с прямыми ногами, наклониться вперед, стараясь сохранять линию позвоночника прямой и также расслабиться. Если сильное натяжение в задних поверхностях бедер слишком яркое, то допускается слегка согнуть колени.
- Шавасана – поза трупа. Обычное положение лежа на спине с полностью расслабленным телом идеально восстанавливает тело и заряжает энергией на весь день. Важно уделить этому положению не менее пяти минут в конце занятия, сохраняя полную неподвижность и естественное дыхание.
