Как накачать попу девушке в домашних условиях?

На что вы обращаете внимание при виде красивой девушки? Все мы понимаем, насколько важна харизма и интеллектуальные способности. Но заметите ли вы их при первой встрече? Обратите ли вы внимание на девушку, которая не ухаживает за собой и не следит за внешним видом и фигурой?

Что в женской фигуре привлекает мужчин

Опрос мужчин в возрасте от 25 до 40 лет показал, что на первом месте стоят подтянутые и стройные ноги, на втором — накеченная попа, а третье по праву занимает грудь, и в завершении списка стоит пресс и плоский живот.

По статистике, 75% мужчин при взгляде на женскую фигуру в первые 10 секунд обращают внимание на попу. Как мы видим, это одно из значимых внешних качеств девушек. А как накачать попу в домашних условиях, если нет денег на тренажерный зал? Возможно ли это? Или обязательно необходимо «пахать» в зале с огромным весом? Давайте разбираться.

Стандарты женской красоты

Из года в год стандарты на женское тело меняются, это происходит отчасти из-за моды, которую диктуют нам интернет-блогеры и звезды.

Во времена Ренессанса была мода на полноту, в 1960-е годы, во времена популярности известной модели Твигги, славящейся худым телом и большими глазами, на ближайшие 10 лет в моду вошла излишняя худоба и мужской тип фигуры. Затем, в лихие 1990-е, девушки сходили с ума по плоскому животику и большой груди. Последние 10 лет идет активная пропаганда спортивного образа жизни, а где спорт, там и поголовное увлечение правильным питанием и тренировкам, как правило, в спортивном зале.

Почему вы до сих пор не накачались

Если вы когда-нибудь задавались вопросом о том, как накачать попу девушке, то вы, наверное, перерыли кучу сайтов. А если вы читаете данную статью, то, скорее всего, желаемого результата так и не последовало. Почему? Да потому что невозможно получить красивую, накачанную попу за неделю, месяц или год, если не уделять тренировкам достаточно времени и не заниматься постоянно. При этом важно правильно питаться и уделять внимание здоровым привычкам, таким как сон, прогулки на свежем воздухе, здоровое питание, богатое витаминами, минералами и белком.

Ягодицы невозможно накачать отдельно от ног и других мышечных групп. Обязательно уделяйте им внимание на своих тренировках. Так все ваши мышцы будут в тонусе, и вы не травмируете суставы раньше, чем обзаведетесь красивой подкаченной фигурой.

Тренировки дома

Неважно, занимаетесь ли вы в зале или в домашних условиях, накачать попу можно. Как это сделать? Ответ один — регулярность и правильная техника выполняемых упражнений. Будет ли этого достаточно? Конечно, ведь если вы будете давать нагрузку на мышечные волокна и при этом создадите профицит калорий (поступление калорий больше энергозатрат), то результат не заставит себя долго ждать.

Огромное количество блогеров и звезд фитнеса не ходят в тренажерный зал и при этом имеют стройное тело и подтянутые ягодицы.

Секрет красивого тела — регулярность тренировок и постепенное усложнение упражнений. Также необходимо обеспечить организм необходимым количеством калорий, а это значит, что нужно правильно питаться, употреблять белки, жиры и углеводы в необходимой пропорции.

Анатомия ягодичных мышц

Ягодичные мышцы — одна из крупных мышц в нашем организме. Поэтому их необходимо качать в начале тренировки.

Напомним, что тренировки могут быть по типу фулбади (все тело за одну тренировку) или сплит-тренировки (тренировка 1, 2 или 3 мышечных групп за одну тренировку). В сплит тренировках задействованы 1 крупная и 2 небольшие мышечные группы, такой подход доступен более профессиональным атлетам.

Ягодичная мышца, в зависимости от типа мышечных волокон, делится на:

1. Большую ягодичную мышцу.
2. Малую ягодичную мышцу.
3. Среднюю ягодичную мышцу.

Чтобы ответить на вопрос о том, как правильно накачать попу, необходимо разобраться, какие типы упражнений требуются для каждого из видов мышц. Ведь нам необходимо прокачать попу равномерно, иначе она не будет достаточно круглой и подтянутой.

Виды упражнений

Как быстро накачать попу в домашних условиях? Очень просто, если грамотно подойти к тренировкам. Необходимо знать, что все упражнения делятся на:

1. Базовые.
2. Изолирующие.

Рассмотрим некоторые из них.

Базовые упражнения

Не знаете с чего начать? Делайте базу. Базовые упражнения необходимы для воздействия на большую ягодичную мышцу. При упражнениях на нее ягодицы приобретают круглую аппетитную форму. И если за неделю полноценно накачать попу в домашних условиях нереально, то за месяц регулярных упражнений ваши ягодицы подтянутся и будут смотреться гораздо привлекательнее.

Приседания для округлых ягодиц

«Наприседала» — вот, что говорят о девушках с накачанной попой. Да, конечно, присед — всему голова, но его важно делать правильно. Именно приседания являются базовым упражнением, как для представительниц прекрасного пола, так и для сильной половины человечества. И, если мужчинам просто необходимо делать их в зале, взвалив себе на плечи штангу как минимум с парой тройкой блинов, то девушка может накачать попу и в домашних условиях. Как? Все очень просто — для начала делаем упражнение без веса, впоследствии можно добавить утяжелители.

Чтобы результаты прогрессировали, вам необходимо либо увеличивать вес, либо менять сложность выполняемых упражнений. Для увеличения веса вы можете купить гантели, гриф или просто взять в руки бутылки с водой (подойдет на первых порах). Также первое время (для того чтобы не покупать постоянно утяжелители) вы можете менять концентрацию нагрузки, делая сеты упражнений и чередуя количество повторов и подходов.

Техника приседаний

1. Есть несколько способов расстановки ног: широкая, средняя, узкая. Чем шире расставлены ноги, тем больше идет акцент на попу. При узкой постановке ног вы делаете акцент на переднюю поверхность бедра. Ставим ноги шире плеч.
2. Особое внимание уделяем коленям, это необходимо, чтобы снизить на них нагрузку и не получить на выходе проблемы с суставами. Колени должны смотреть в сторону носков, а также ни в коем случае не выходить за носки. Следите за коленями в зеркало!
3. Спина должна находиться в естественном прогибе, не слишком отклоняйтесь вперед (допускается лишь небольшой наклон вперед). Отчасти наклон будет зависеть от растяжки, особенностей скелета и индивидуальных параметров (например, роста).
4. Стараемся приседать, чтобы в нижней точке ноги были параллельно полу. Чем ниже вы сядете, тем больший акцент будет именно на ягодицы.
5. Не забываем о дыхании. Правильное дыхание поможет сделать больше повторов, а значит, лучше нагрузить ваши мышцы во время тренировки, при этом, не отбирая у вас большое количество энергии.

В любых упражнениях при усилии мы делаем выдох, на расслаблении — вдох. Например: приседая вниз, вы вдыхаете, на усилии, при поднятии веса вверх, выдыхаете.

Как девушке накачать попу в домашних условиях? Обязательно считайте количество повторов и подходов в упражнении и отдыхайте между ними.

Количество и повторы: пока вы только начинающий спортсмен, вам будет достаточно 3-5 подходов по 15 раз. Если добавляется вес, то идет более индивидуальный расчет. Можно сократить до 12 повторений. Следите, чтобы ваши мышцы забивались, но, после последнего повтора, технику выполнения упражнения, ни в коем случае нельзя нарушать.

В любом выполняемом упражнении вы должны в своих 3-5 подходах согласно вашей программе сделать такое количество повторов, чтобы последние из них с идеальной техникой давались вам с трудом.

Между подходами отдыхаем 1-2 минуты, в зависимости от вашей подготовки и сложности выполнения.

Выпады

Следующее по важности базовое упражнение для упругой попы — выпады. Существует много вариаций выполнения этого упражнения. Выпады — эффективнейшее упражнение, они задействуют как большую ягодичную мышцу, так и четырехглавую мышцу бедра. При всей своей пользе, выпады еще и более простое упражнение. Выполнить его с правильной техникой гораздо легче, так как во время упражнения основная нагрузка идет на 1 ногу.

Виды выпадов

1. Выпады на месте. Поставьте правую ногу перед собой, а левой — шагните назад. На вдохе присядьте (техника остается похожей на приседания — колено правой ноги не должно выходить вперед). Сделайте 12-15 раз на одну ногу, затем поменяйте постановку и выполните еще 12-15 повторов. Это первый подход. Лайфхак: При следующем подходе вы можете начать с той ноги, на которую закончили. Так нагрузка на мышцы будет эффективнее.
2. В любых упражнениях колени не должны уходить за носки. Они должны быть направлены в сторону носков. А при выпадах угол, образуемый коленом, должен составлять 90 градусов. Следите за собой в зеркале или снимайте видео!
3. Выпады в движении. Техника та же, что и у выпадов на месте, но теперь вы в одном подходе чередуете ноги. При этом можете шагать как вперед, так и назад (на выбор). В одном подходе у вас должно быть 24-30 повторов. Всего 3-5 подходов.
4. Вышагивания. Упражнение похоже на выпады в движении, но делается не на одном месте. Для этого вы можете вышагивать по залу или по коридору, если габариты помещения вам позволят. Конечно, таким образом накачать попу в домашних условиях сложнее. Но пробуйте, упражнение очень хорошо нагружает попу и ноги и тренирует координацию движений.

Становая тяга

Потрясающее упражнение для ягодиц и задней поверхности бедра. Существует большое количество вариантов выполнения. Но в рамках статьи расскажем об основных из них.

Техника выполнения становой тяги

1. Поставьте ноги немного уже ширины плеч.
2. Ноги согните в коленях (сделайте колени «мягкими»).
3. Возьмите в руки утяжелители, если занимаетесь с ними.
4. На вдохе наклонитесь вниз на максимальную высоту, насколько позволит ваша растяжка. Вы должны почувствовать растяжение задней поверхности бедра.
5. На выдохе поднимитесь вверх, не разгибая коленные суставы.

Для увеличения нагрузки вы можете делать становую тягу на одной ноге. Можно ли так накачать попу? Конечно, для этого вторую ногу положите на диван или стул и выполняйте упражнение на правую и левую ногу в одном подходе. Начинать следующий подход можно с той ноги, на которую закончили.

Выполняем по 12-15 раз в 3-5 подходах.

Это основные базовые упражнения. Именно они способствуют интенсивному росту мышечной массы, воздействуют на большую и среднюю ягодичные мышцы, включают в работу другие ваши мышцы (например, спины, ног и даже пресса). Выполнение этих упражнений обязательно для каждой тренировки на ноги. Но можно чередовать и делать 1-2 базовых упражнения за одну тренировку (в зависимости от общего количества упражнений). И если накачать попу за неделю в домашних условиях не выйдет, то именно базовые упражнения за этот срок заметно подтянут все мышцы.

Не следует за одну тренировку делать более 6 упражнений. При этом у вас может быть 2-3 упражнения базовых и 3-4 изолирующих.

Изолирующие упражнения для ягодиц

Изоляция позволит «добить» ваши ягодицы. При этом это более простые упражнения, поэтому их выполняем в конце тренировки. Об этих упражнениях мы не будем писать много, так как основные правила будут похожи на базу: вы также соблюдаете технику дыхания, но можете выполнять большее количество повторов в одном подходе (15-20 раз). Если упражнение дается слишком легко, то выполняем его до жжения в мышцах, но без нарушения техники!

1. Подъем таза вверх или ягодичный мостик. Можно делать как лежа на коврике, так и опираясь плечами на диван. Суть проста — ноги должны быть согнуты в коленях, а вы поднимаете ягодицы вверх до жжения. Поднимаем до максимальной высоты, на которую способны, а в конце сжимаем ягодицы.
2. Вышагивание на платформу: вы можете приобрести специальную платформу в магазине, а можете нашагивать на диван, скамейку или табуретку. Важно, чтобы опора была устойчива. Поэтому для упражнения подойдут и ступеньки в подъезде — шагаем через одну. Как говорится, было бы желание.
3. Отведение ноги: Становимся на четвереньки и поочередно отводим ногу назад и вверх, до максимального уровня. Выполняем по 15 раз на каждую ногу в 3-5 подходах. Упражнение делают с собственным весом, поэтому количество повторов в подходе можно увеличить. Если есть утяжелители для ног, то надеваем их. Утяжелители можно приобрести в любом спортивном магазине. Средняя цена 400-700 руб., но окупятся они неоднократно.

Одна из вариаций данного упражнения — отведение ноги в сторону. Задействуются немного другие мышцы, поэтому чередуйте, чтобы проработать все мышечные волокна попы.

Тренировка должна быть построена следующим образом

1. Разминка (5-6 минут) — интенсивно бегаем на месте, ходим по лестнице, разминаем суставы. Тело должно подготовиться к нагрузке.
2. Базовые упражнения на 1 мышечную группу – 2 упражнения.
3. Изолирующие упражнения на мышечные группы — 3-4 упражнения.
4. Пресс.
5. Заминка 10-15 минут.

Общее время тренировки около 1- 1,5 часов.

Тренировки определенно помогут накачать попу девушке. Как? Очень просто, ведь если вы будете постоянно оказывать нагрузку на мышцы, то постепенно мышечные волокна будут увеличиваться в размерах. Однако для роста нужно обеспечить их всеми питательными веществами, витаминами, микроэлементами и необходимой калорийностью рациона.

Чтобы мышцы росли, нужен профицит калорий, а для похудения необходим небольшой дефицит. Невозможно накачать мышцы и сбросить жир, но можно подтянуть свое тело и сделать его более привлекательным.

Питание во время тренировок

Увеличиваем калорийность рациона на 10-15%, если у вас нормальный вес. Если вес выше нормы, питаемся в рамках свой калорийности, рассчитанной по специальной формуле:

• Мужчины: 66 + (13,7 на вес тела) + (5 на рост в см) – (6,8 на возраст в годах);
• Женщины: 665 + (9,6 на вес тела) + (1,8 на рост в см) – (4,7 на возраст в годах).

Далее умножаем полученные результаты на индекс вашей активности:

• Если вы не занимаетесь совсем, то умножаем на 1,2.
• Если вы тренируетесь по нашей программе 2-3 раза в неделю и у вас относительно сидячая работа, то умножаем на 1,375.
• При более интенсивных нагрузках коэффициент колеблется от 1,55 до 1,9 в зависимости от сложности нагрузки и подвижности в течение дня.

Полученная цифра — это ваш основной обмен, необходимый для поддержания организма и обеспечения жизнеспособности всех органов. Мало кто знает, но далее к этой формуле необходимо прибавить 10%, которые организм тратит на пищеварение. Можно ли накачать попу без профицита калорий? Нет, для прогресса вам необходимо определиться, что вы хотите — похудеть или подкачаться:

• Для набора мышечной массы к полученным цифрам вы должны еще добавить 10-15%.
• Для поддержания оставляем эти цифры, это необходимое лично вам количество калорий.

Для похудения вычитаем 10-20%, однако помните, что так ягодичные мышцы не будут у вас интенсивно расти, ведь для их роста необходимо питание. Но на выходе вы получите более стройное и подтянутое тело и попу, что уже неплохой результат.

И напоследок расскажем о соотношении БЖУ (белки, жиры, углеводы). Обязательно потребляем все эти макронутриенты. БЖУ должно быть в пропорции 20% , 30% , 50% соответственно.

Считать калорийность рациона, а также содержание в нем макронутриентов удобнее в специализированных программах, например, Fatsecrets. Она бесплатна, а основной плюс в том, что вы сможете забивать любимые продукты прямо по штрих-коду на этикетке.

Вывод

Как видно, накачать попу в домашних условиях можно, причем ваши результаты могут даже превзойти результаты людей, занимающихся в зале. Ведь в тренировках главное не место проведения, а системность, правильность и внимания не только упражнениям, но и питанию, а также здоровому сну.

Помните, при интенсивных тренировках вы обязательно должны спать не менее 7-9 часов.

Милые девушки! Тренироваться желательно 3-4 раза в неделю. Чаще не следует, давайте организму и мышцам отдых. Помните, что мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха между ними.

Желаем вам удачи, прогресса и пусть ваши ягодицы с каждым днем и с каждой тренировкой приближаются к идеалу, который вы нарисовали перед собой.

И напоследок небольшой лайфхак: визуализируйте, представляйте свою фигуру мечты, фотографируйте свой прогресс и ваша мотивация с каждой тренировкой будет только расти, а в глазах других девушек и мужчин вы будете становиться все более привлекательной!