Какая девушка не хочет обладать привлекательными и подтянутыми ягодицами? Однако зачастую прекрасная половина человечества выбирает неверный подход к тренировкам. Для построения тела мечты придется хорошо попотеть, а в дальнейшем не расслабляться и поддерживать достигнутую форму. Не существует волшебных таблеток или упражнений, позволяющих накачать ягодицы за неделю в домашних условиях.
Правда в том, что приседаний без веса недостаточно для создания упругих, округлых ягодиц и стройных ног. Вы должны не только выполнять разнообразные упражнения, но и следовать определенному режиму, а также тренироваться до отказа. Необходимо чувствовать, что мышцы работают, максимально сокращаются. Должна быть налажена связь между мозгом и целевыми группами мышц.
Далеко не все генетически одарены и обладают круглыми ягодицами. То, что дано нам природой, мы изменить не в силах. Однако улучшить тело и добиться своего личного идеала может каждый. В данной статье мы рассмотрим вопрос о том, как правильно накачать ягодицы в домашних условиях и можно ли это действительно сделать.
Анатомия ягодичных мышц
Ягодичные мышцы состоят из трех основных мышц:
- Большая ягодичная мышца. Является самой большой мышцей в теле человека. Выполняет функцию фиксации туловища и участвует разгибании бедра.
- Средняя ягодичная мышца. Эта небольшая мышца располагается поверх большой ягодичной. Работает при отведении бедра, а также участвуют во вращении бедра внутрь и наружу.
- Малая ягодичная мышца. Эта небольшая мышца располагается под большой ягодичной. Ее функции аналогичны функциям средней ягодичной мышцы.
Очень важно выполнять разнообразные упражнения и работать над всеми мышцами. Для увеличения больших ягодичных мышц, о которых так мечтают девушки, следует выполнять базовые упражнения, а для проработки средних и малых — изолирующие.
Накачать ягодицы за месяц в домашних условиях или в спортивном зале вряд ли получится, так как это довольно длительный и трудоемкий процесс. Поэтому нужно подготовиться к продолжительной работе.
Непосредственно теперь рассмотрим пять основных упражнения, которые обязательно должны быть в вашей программе тренировок.
Приседания
Всем известно, что приседания являются одним из самых лучших упражнений для нижней части тела. Давайте посмотрим на преимущества данного. Это:
- укрепление мышц ног и ягодиц;
- улучшение баланса;
- повышение гибкости;
- укрепление сердца;
- увеличение силы;
- построение мышц во всем теле;
- помощь в сжигании лишнего жира;
- увеличение физической производительности;
- укрепление мышц пресса.
Проблема заключается в том, что большинство людей приседает либо неправильно, либо вовсе игнорирует это упражнение. Некоторые жалуются на боль в коленях и спине, используя это как предлог, чтобы избежать приседаний. Однако вовсе не обязательно тяжело приседать, чтобы получить результаты. Начните с очень легкого веса и продолжайте отрабатывать правильную технику. Со временем постепенно увеличивайте рабочий вес. Соблюдая этот принцип, можно накачать ягодицы в домашних условиях как мужчине, так и женщине.
Существует множество вариаций приседаний, нацеленных на разные мышцы, к примеру:
- кубковые приседания нацелены на подколенные сухожилия и ягодицы;
- приседания на одной ноге направлены на ягодицы и квадрицепсы;
- приседания сумо с гирями могут помочь построить сексуальный тыл.
Для лучшего результат следует добавлять различные типы приседаний в свою тренировку, чтобы лучше активировать ягодицы.
Если вы используете тяжелые веса, то выполняйте от 6 до 8 повторений. С легкими и средними весами делайте от 12 до 20 повторений. В целом, рекомендуется использовать многоповторный режим при тренировке ног и ягодиц.
Таким образом, если вы хотите похудеть или построить мышцы, не игнорируйте приседания. Это самый быстрый способ построить крепкие ноги и ягодицы, а также сделать сильной нижнюю часть тела. Это базовое упражнение высвобождает больше гормона роста и тестостерона, чем любое другое движение в вашей тренировке. Если вы новичок или используете тяжелые веса, выполняйте это упражнение в тренажере Смитта в целях безопасности.
Жим платформы
Приседания являются золотым стандартом в построении сильных ног и ягодиц. Однако жим платформы также является отличным способом увеличить мышечную массу. Это одно из немногих упражнений, в котором можно использовать большие веса безопасно для спины.
Кроме того, специализированный тренажер для жима платформы обеспечивает правильное позиционирование и безопасность. С помощью него можно изолированно проработать необходимую группу мышц, всего лишь изменяя постановку ног. Если вы хотите целенаправленно проработать ягодичные мышцы, используйте узкую постановку ног, расположив их у верхнего края платформы.
Вы можете выполнять приседания и жимы либо в один и тот же день, либо чередовать их в разные. Выполнение этих базовых упражнений является ключом к хорошим результатам.
Так как накачать ягодицы в домашних условиях с этим упражнением не получится, поскольку требуется специальный тренажер, то его вполне можно заменить приседаниями.
Румынская мертвая тяга
Румынская тяга является одним из самых эффективных упражнений для увеличения ягодиц и подколенных сухожилий. Оно позволяет тренировать мышцы, не напрягая колени. По сравнению с классической мертвой тягой, при румынской тяге не нужно сгибать колени, амплитуда движения короче. Для смещения акцента на ягодицы следует сжимать их при наклоне.
Такую вариацию тяги можно выполнять с гантелями, гирей или штангой. После того как вы отработает правильную технику, удивите свои мышцы, попробовав выполнить упражнение на одной ноге. Такая изоляция позволит отлично проработать ягодицы.
Это замечательное упражнение поможет девушке накачать ягодицы как в домашних условиях, так и в спортивном клубе.
Ягодичный мостик
Рассмотрев основные базовые упражнение, перейдем к изолирующим. Ягодичный мостик обязательно должно быть в вашей тренировке ног. Так как быстро накачать ягодицы в домашних условиях с помощью него не составит труда. При выполнении данного упражнения важно соблюдать следующие принципы:
- сжимать ягодицы и отталкиваться пятками, чтобы увеличить сокращение мышц;
- держать ноги как можно ближе к ягодицам и поднимать бедра с помощью взрывного движения;
- выполнять в многоповторном режиме и удерживать сокращение не менее 10 секунд каждые 50 повторений.
После отработки правильной техники переходите к выполнению упражнения с дополнительным весом. Это может быть блин или штанга. Также упражнение можно выполнять в тренажере Смитта, если вы посещаете тренажерный зал. В дальнейшем вы можете попробовать выполнять его на одной ноге, что также отлично включает в работу квадрицепсы.
Таким образом, ягодичный мостик является прекрасным упражнением для ягодиц, результаты от выполнения которого можно получить почти мгновенно.
Махи
Махи являются отличным изолирующим упражнением для ягодиц. Его выполнение перед базовым упражнением приводит к более высокой степени активации целевых мышц. Главный секрет в том, чтобы проталкивать пятки, чтобы увеличить напряжение в области бедер и ягодиц.
Отработав технику, возьмите дополнительный вес, например гантель. Это упражнение также может выполняться в кроссовере с использованием манжет. Однако махи не менее эффективны при выполнении их с весом собственного тела, что позволит накачать мышцы ягодиц в домашних условиях. Попробуйте все варианты и выберете что лучше всего подходит для вас.
Стандартные махи назад (активируют большую ягодичную мышцу) также можно выполнять вместе с боковыми (активируют среднюю ягодичную мышцу) в конце тренировки. В таком случае мышцы будут уже утомлены, поэтому вы почувствуете, что они буквально горят во время всего диапазона движения.
Выполнение разнообразных махов позволит девушке быстро накачать ягодицы в домашних условиях.
Пример тренировки на ягодицы
Выполняйте данную тренировку два раза в неделю. При чередовании ее с тренировками верха тела желаемый результат не заставит себя долго ждать.
- Приседания (5 х 15-20 повторений)
- Жим платформы (4 х 15 повторений с широкой постановкой ног)
- Жим платформы (4 х 15 повторений с узкой постановкой ног)
- Ягодичный мостик (4 х 50 повторений)
- Махи назад (4 х 25 повторений для каждой ноги)
- Махи в сторону (4 х 25 повторений для каждой ноги)
- Румынская мертвая тяга (5 x 10-15 повторений)
Итак, теперь вы знаете, какие силовые упражнения нужно выполнять для построения великолепных ног и ягодиц. Далее рассмотрим вопрос кардиотренировок.
Кардио
Очень важно включать достаточное количество кардио в свой тренировочный план. Гребля, езда на велосипеде, бег, прыжки со скакалкой и плавание будут сжигать жир со всего тела, обнажая мышцы, над которыми вы работали с таким трудом. Попытайтесь включать по меньшей мере две или три 30-минутные сессии в неделю, чтобы поддерживать низкий процент жировых отложений.
В целом, старайтесь вести активный образ жизни. Велосипедные прогулки или пробежка в парке будут очень полезны.
Растяжка
Сидячий образ жизни приводит к дегенеративным изменениям в мышечной ткани. Это приводит к патологической потере тонуса, что сложно исправить даже тяжелыми приседаниями.
Также плохая растяжка ограничивает диапазон движения во время выполнения упражнений, таких как приседания и ягодичный мостик, которые требуют гибкости как в ягодицах, так и в сгибателях бедра.
По вышеупомянутым причинам очень важно уделять внимание растяжке. Ее можно проводить как после тренировки, так и в свободный день.
Никогда не делайте какую-либо статическую растяжку с холодными мышцами. Точно так же, как мы зимой подогреваем машины, нужно согреть тело и ускорить циркуляцию крови.
Динамическая растяжка
Динамическая растяжка — это лучший способ обеспечить циркуляцию крови и помочь увеличить диапазон движения. Перед основной растяжкой попробуйте выполнить в течение пяти минут следующие упражнения.
1. Раскачивания ногой
Это упражнение идеально подходит для разогрева ягодиц и бедер перед этапом основной растяжки.
- Обопритесь одной рукой на стул или держитесь за стену.
- Начните раскачивать противоположную от стены ногу как маятник — вперед и назад.
- Сделайте 10-12 повторений, затем переключитесь на другую сторону.
2. Фронтальные выпады
- Расположите ноги на ширине плеч, а руки по бокам или на поясе.
- Шагните вперед и опуститесь в выпад. Отталкиваясь пяткой от пола, вернитесь в исходной положение.
- Повторите, чередуя ноги, 10-12 повторений для каждой стороны.
3. Ягодичный мостик без веса
Это упражнение разогреет ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.
- Лягте на спину, колени согните под углом 90 градусов.
- Удерживая пятки на полу, поднимите бедра, пока они не окажутся на одной линии с плечами и коленями. Задержитесь на пару секунд, затем опуститесь в исходное положение.
- Сделайте 10-12 повторений.
Статическая растяжка
Теперь, когда мышцы разогреты, следует перейти к статической растяжке.
1. Поза голубя
Эта поза из йоги является мощным растяжением для ягодиц и сгибателей бедра.
- Расположите правую ногу перед собой, согнув ее в колене, чтобы внешний край стопы опирался на пол.
- Вытяните левую ногу позади себя, удерживая бедра на полу. Опустите корпус вниз, опираясь на локти.
- Задержитесь в позе в течение 20-30 секунд, затем смените рабочую ногу.
2. Подтягивание ноги к груди
- Лягте на спину, оба колена согнуты.
- Расположите одну ногу поверх другой, чтобы лодыжка опиралась на противоположное колено. Аккуратно потяните ногу к груди, пока не почувствуете глубокое растяжение в ягодицах.
- Удерживайте позу в течение 20-30 секунд, затем повторите движение с другой ногой.
3. Растяжка с вращением корпуса
- Сядьте на пол, вытяните левую ногу перед собой, а правую согните в колене и поставьте на пол с внешней стороны противоположного колена.
- Затем поверните корпус вправо, а левый локоть расположите на правом колене. Правой рукой упритесь в пол для равновесия.
- Удерживайте позу в течение 20-30 секунд, а затем поменяйте ноги.
4. Наклон к прямой ноге
- Сядьте на пол, вытяните правую ногу перед собой, левую ногу согните в колене и стопой упритесь во внутреннюю поверхность правого бедра.
- Правой рукой обхватите носок правой ноги. На выдохе тянитесь грудью к правому колену до тех пор, пока не почувствуете напряжения.
- Задержитесь на 20-30 секунд, а затем поменяйте ноги.
5. Трехпозиционная растяжка
- Сядьте на пол и широко расставьте ноги. Носки должны смотреть вверх.
- Наклоните корпус и обхватите левый носок левой рукой и тяните его на себя.
- Повторите аналогичное движение с правой ногой.
- Затем наклонитесь вперед и на выдохе тянитесь вперед двумя руками.
- Удерживайте каждую позицию в течение 10-15 секунд.
Если вы не обладаете достаточной растяжкой, то можно воспользоваться дополнительным оборудованием. Например, это может быть специальный ремень или массажный цилиндр.
Сочетание растяжки и силовых тренировок очень важно, именно оно поможет девушке накачать ягодицы в домашних условиях.
Питание
Получение больших ягодиц — это больше о том, что вы едите, чем о том, что вы делаете в тренажерном зале. Вы должны есть правильные продукты в нужное время. Также очень важно потреблять достаточное количество калорий. При наборе мышечной массы калорийность должна быть выше, чем в периоды поддержании формы.
Поедая фастфуд и чрезмерно обработанные продукты, вы разрушаете свое тело. Повышается процент жира в организме, он начинает откладываться в проблемных местах. Поэтому очень важно питаться полезными продуктами с достаточным содержанием белков, жиров и углеводов. К таким продуктам можно отнести:
- киноа;
- орехи;
- яйца;
- рыбу;
- курицу;
- овсянку;
- шпинат;
- авокадо;
- бурый рис;
- батат;
- зелень.
Однако также нужно учитывать, что не существует волшебных продуктов, сами по себе они не сработают. Добавление их поочередно в ежедневный рацион наряду с грамотными тренировками даст фантастический результат.
В заключение
Итак, мы рассмотрели все аспекты, которые позволят накачать бедра и ягодицы в домашних условиях. Сочетая здоровое питание, силовые тренировки, режим сна и отдыха, вы обязательно получите красивые и подтянутые ягодицы.
