Даже если вы не можете посещать тренажерный зал, это не повод лишать себя спорта. Большинство упражнений можно выполнять дома или на спортивной площадке, ведь главное — не комфортные условия, а желание заниматься. Некоторые мышцы нашего тела требуют постоянных и довольно больших нагрузок, к таковым относятся ноги. Если должным образом не тренировать эту часть тела, то о гармоничной и красивой фигуре можно забыть. Какие упражнения для мышц ног можно выполнять в домашних условиях? Да практически все, если в них не задействованы специальные тренажеры и тяжелое оборудование. Имея несколько гантелей и гимнастический коврик, можно существенно расширить арсенал упражнений для домашних тренировок.
Немного об анатомии наших ног
Ноги являются крупнейшей анатомической группой у человека, половина всех мускулов сосредоточена именно в нижней части нашего тела. В эту группу входят:
- ягодицы (хотя иногда их рассматривают как отдельный и самостоятельный сегмент);
- бедра, которые в свою очередь делятся на бицепс бедра (внешнюю часть), квадрицепс (заднюю часть) и приводящие мускулы (внутренняя часть);
- голени или икроножные мышцы;
Нижняя часть тела у девушек гораздо более развита чем у мужчин, все это связано с функцией деторождения. Мускулы всегда хорошо отзываются на всевозможные упражнения для мышц ног и быстро набирают мышечную массу. Именно поэтому женщины могут похвастаться объемными бедрами и ягодицами, однако и жировые отложения аккумулируются в этих зонах с двойной скоростью. Чтобы поддерживать фигуру в стройности, необходимо не только придерживаться диеты, но и выполнять специальные упражнения для укрепления мышц ног в домашних условиях или тренажерном зале.
Полезные рекомендации по домашнему тренингу
Выполняя комплекс упражнений для укрепления мышц ног, необходимо придерживаться некоторых правил, тогда тренинг пройдет максимально эффективно, а главное, безопасно:
- Если во время некоторых упражнений начинают болеть колени, немедленно прекратите занятия. Необходимо разобраться в причинах дискомфорта и только потом возобновлять тренировки. Если боли усиливаются, то лучше всего обратиться к специалисту.
- Никогда не забывайте о разминке. Хороший разогрев мышц поможет избежать травм и вовлечь в работу максимальное количество мышечных волокон.
- Всегда помните о технике дыхания. Вдох происходит только в фазе расслабления, выдох выполняется в момент приложения силы.
- Прогрессия нагрузок должна быть последовательной и постепенной. Выполняя упражнения для мышц ног с отягощением, адекватно подбирайте рабочий вес, это убережет вас от травм. Количество подходов и повторений также нужно подбирать исходя из ваших физических возможностей. Не переусердствуйте с нагрузкой, это может привести к перетренированности.
Зашагивания на платформу — интенсивная проработка мышц
Одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц ног. В работу включаются бицепсы и квадрицепсы бедра, а также активно тренируются ягодицы. Эффективность и сложность упражнения зависят от высоты платформы, чем она выше, тем сильнее нагрузка на ноги. Стоит учитывать, что этот вид тренинга хорошо развивает выносливость, а значит, требует много энергии и сил. Выполнять зашагивания можно двумя способами:
- С приставлением второй ноги.
- С выносом второй ноги вперед.
И тот и другой вид упражнения одинаково эффективны, однако второй вариант задействует больше мышц-стабилизаторов. Ведь необходимо удерживать равновесие и балансировать на одной ноге. Чтобы усложнить занятие, можно выполнять его с дополнительным весом, для этого возьмите в руки гантели или зашагивайте на платформу со штангой на плечах.
Упражнение «Стульчик» — статичная нагрузка для укрепления ног
Упражнения для укрепления мышц ног должны сочетать в себе как динамичный, так и статичный тренинг. Такие нагрузки отлично запускают катаболические процессы и жиросжигание, подтягивают кожу и выравнивают поверхность бедра. К тому же это отличный способ проработать все мышечные группы ног одним махом.
Техника:
- Встаньте спиной к стене, отступив от нее примерно на один шаг. Обопритесь на нее лопатками и поясницей, а ногами нужно упереться в пол в широкой или средней постановке.
- Начинайте медленно скользить вниз по стене, как будто пытаетесь сесть на воображаемый стул. Опускайтесь до тех пор, пока угол в коленном суставе не будет больше 90 градусов.
- Остановите движение и зафиксируйтесь. Напрягите мышцы ног и спины, ваша задача продержаться хотя бы 1,5-2 минуты.
- Так же медленно поднимайтесь вверх, не отрывайте спину и лопатки от стенки. Немного отдохнув, нужно повторить упражнение еще несколько раз.
Чтобы изменить вид нагрузки и по-новому задействовать рабочие мышцы, можно разнообразить это упражнение:
- Возьмите в руки гирю или гантель. Техника остается прежней, но дополнительный вес усложнит тренировку и включит в работу мышцы рук.
- Можно выполнять «Стульчик» с гимнастическим мячом, просто поместите его между спиной и стенкой. Это немного разгрузит мышцы спины и перенесет часть нагрузки на ягодичные мышцы.
Приседания — курс на мышечные объемы
Приседания — это лучшее упражнение для мышц ног. Если выполнять их с хорошим весом, то рост бедер и ягодиц не заставит себя долго ждать. Также можно выполнять приседания в динамичном режиме без отягощения, это поможет укрепить целевые мышцы и поддерживать их состояние в рабочем режиме. Помимо ног, в присяде участвует максимально возможное количество мышц-стабилизаторов, ведь это упражнение первое в списке базовых.
Классические приседания — самый элементарный вид тренинга на ноги в домашних условиях, даже если выполнять упражнение без веса, целевые мышцы подвергаются колоссальным нагрузкам. Техника:
- Постановка ног — средняя, носки смотрят немного врозь. Спина прямая, допустим лишь естественный прогиб в пояснице. Руки собраны в замок перед грудью или заведены за голову. Шея прямая, лицо смотрит вперед и немного вверх.
- Начинайте движение вниз, но очень медленно и осторожно, при этом переносите собственный вес на пятки и отводите таз как можно дальше назад. Не заваливайте колени внутрь и вперед, они ни в коем случае не должны пересекать линию носков.
- Приседайте так низко, как только можете, но хотя бы до прямого угла в коленном суставе, ведь выше просто не имеет смысла.
- Всегда старайтесь задерживаться в точке наибольшего сокращения мышечных волокон, а лишь потом подниматься обратно.
- Никогда полностью не выпрямляйте ноги, старайтесь работать только внутри амплитуды.
Приседания плие — это самое эффективное упражнение для внутренних мышц ног. Техника аналогична классическому приседу, разница лишь в постановке ног. Их лучше расставить как можно шире, а стопы полностью развернуть. Чтоб увеличить траекторию движения, попробуйте выполнять приседания с опоры. Это поможет вам максимально растянуть приводящие мышцы и проработать самую проблемную область женских ног.
Выпады — прицельный тренинг на бедра
Некоторые виды тренинга позволяют проработать сразу все группы мышц ног. Упражнения на бедра — не исключение. Хоть в выпадах по большей части задействованы квадрицепсы и бицепсы, в качестве стабилизаторов выступают ягодицы и голени. Если изменить траекторию упражнения, можно сильнее прокачать необходимую нам мышцу:
- Боковые выпады. Работают на приводящие мышцы бедра и помогают убрать ненавистные «ушки» как с внутренней части ноги, так и с внешней.
- Выпады назад. Этот вид упражнения прокачивает квадры. Также данный вид тренинга «поднимает» наши ягодицы, делая их более упругими и «стоячими».
- Классические выпады. Нацелены на проработку бицепса бедра.
Упражнение можно выполнять как статично, так и в движении. И тот и другой способ по-своему хороши. В первом варианте нагрузка прицельно уходит в рабочие мышцы, а в динамичном тренинге не обходится без помощников-стабилизаторов, особенно если выполнять упражнение с гантелями или маленькой штангой на плечах.
Ягодичный мостик — ноги+ягодицы
Ягодичный мостик — это самое прекрасное упражнение для женщин. Мышцы ног и ягодиц будут просто «гореть» уже после первого подхода. Такое простое, но такое эффективное упражнение! Оно бьет все рекорды по вовлеченности мышечных волокон в работу, так как в нем успешно сочетается статичный и динамичный вид нагрузки. Меняя постановку ног и траекторию движения, мы можем перенаправлять нагрузку с одной группы мышц на другую, а значит, можно адаптировать упражнение под свою тренировочную программу и приоритеты.
Техника:
- Расположитесь на полу или гимнастическом коврике. Согните ноги и упритесь стопами в пол. Тело расслаблено, руки в свободном положении.
- Напрягите мышцы спины и ягодиц и поднимите таз вверх. Прижатыми к полу остаются только ваши лопатки, остальное тело должно быть вытянуто по диагонали в прямую линию.
- Сжимайте ягодицы по всей траектории движения, особенно когда достигнете верхней точки подъема. Сделайте коротенькую паузу и начинайте движение вниз.
- Не опускайте таз до конца и не касайтесь ягодицами пола, суть упражнения в постоянной статичной нагрузке всех рабочих мышц.
Как можно разнообразить это упражнение для мышц ног:
- Чтобы эффект наращивания мышечных объемов был сильнее, выполняйте тренинг с отягощением, вес можно довести до отметки в 60-70 кг.
- Для увеличения траектории используйте дополнительную опору для спины и ног.
- Упражнение можно выполнять даже с гимнастическим мячом, его стоит подложить по ноги, так вы существенно удлините рабочую амплитуду и подвергните мышцы максимальному растяжению.
- Чтобы лучше прочувствовать ягодицы, постарайтесь сводить колени в верхней точке траектории.
- Для прицельного тренинга на приводящие мышцы максимально широко расставьте ноги и разверните стопы.
- Упражнение можно выполнять даже на одну ногу. Если свободную ногу толкать вверх, можно усилить нагрузку на ягодичные мышцы, а если скрестить ее на соседнее колено, то все сопротивление уйдет на внутреннюю поверхность бедра.
Упражнение «Велосипед»: разрабатываем суставы
Каждый комплекс упражнений для мышц ног должен включать подобные виды тренинга. Ведь наша задача — не только укрепить мышцы, но и хорошо разработать суставы тазобедренного отдела. На помощь приходит прекрасное школьное упражнение — «Велосипед». Но несмотря на свою простоту, оно может послужить отличной заменой аэробному тренингу. Ведь для похудения одних силовых тренировок недостаточно, процессы жиросжигания активно идут только при наличии должного количества кардионагрузок. Плюс этого упражнения в том, что его можно прекрасно сочетать с прокачкой пресса. Так мы получаем комбинированный тренинг на укрепление мышц ног, пресса и как бонус — интенсивную кардионагрузку.
Подъем на носки — качаем икры
Простое, но весьма эффективное упражнение для мышц ног в домашних условиях. Для него вам обязательно понадобятся самые тяжелые гантели или гири. К сожалению, существует очень мало упражнений, вовлекающих в работу икроножные мышцы. Чаще всего они выступают в качестве стабилизаторов в базовом тренинге, особенно если речь идет о приседаниях и выпадах. Вообще, голени довольно сложно подвергнуть шоковой нагрузке, ведь, несмотря на скромный размер, это самая сильная и выносливая мышца нашего организма. Ведь при активном образе жизни мы очень много времени проводим на ногах, а значит, икры привыкли к огромным физическим нагрузкам. Тем не менее эти мышцы тоже можно успешно тренировать. Техника упражнения очень проста: выполняйте подъемы на носочки, при этом удерживая дополнительный вес в руках. Это упражнение тоже можно немного усложнить за счет увеличения амплитуды. Для этого выполняйте подъемы с небольшой платформы или бордюра, а дома это может быть даже небольшая стопка книг.
Немного йоги для растяжки мышц
Чтобы прийти в себя после тяжелой силовой тренировки, обязательно выполните упражнения для расслабления мышц ног. В этом вам поможет йога. Ваша задача — растянуть рабочие мускулы как можно лучше, это облегчит боли после тренировки и позволит вам избежать спазмов и перенапряжения мышечных узлов. Все позы йоги стоит практиковать очень медленно и плавно, соблюдая правильную технику дыхания. Не ленитесь и уделите этому процессу хотя бы 5-7 минут. Лучше всего выбрать следующие виды растяжки:
- Собака мордой вверх. Лягте на живот и расположите свои ладони прямо под плечами. Ноги обязательно выпрямить, а ступни можно немного расставить. Оперевшись на ладони, постарайтесь максимально глубоко прогнуть спину и посмотреть вверх. Удерживайтесь в таком необычном положении несколько секунд и полностью опуститесь на пол.
- Собака мордой вниз. Встаньте на четвереньки, руки и ноги в средней постановке. Тело немного расслаблено. Одновременно постарайтесь выпрямить ноги в коленях и поднять ягодицы. В идеале сбоку вы должны смотреться как треугольник. Угол между корпусом и ногами должен быть прямым. С первого раза может и не получиться, но главное — не прекращать делать попытки. Со временем вы растянете мышцы спины и квадрицепса бедра и сможете приблизиться к идеальной технике.
