Возможностью с легкостью сесть на шпагат может похвастаться далеко не каждый. Это действительно не так просто, как может показаться на первый взгляд. Мышцы в таком упражнении претерпевают огромную нагрузку и должны быть хорошо подготовлены, чтобы человек не нанес себе серьезную травму вплоть до разрыва тканей.
Упражнения для шпагата – это вид подготовительных физических занятий, которые разогреют мышцы перед полноценной растяжкой. Они доступны каждому, кто хочет упростить себе задачу, не потратив при этом лишнего времени на сложные комплексные занятия в специализированных центрах. Они помогут улучшить гибкость тела в целом, а также ускорят процесс кровообращения в тканях. Это поможет избавиться от неприятных ощущений, которые могут возникнуть в процессе исполнения качественного шпагата.
Упражнения на шпагат бывают нескольких типов и идут, как правило, по возрастанию нагрузок на мышцы. Не стоит начинать сразу с самых сложных, так как это может быть вредно для физического здоровья. Лучше выполнять все постепенно и правильно распределять нагрузку на ткани. Только в таком случае процесс не покажется вам чем-то сложным или неприятным. Итак, шпагат, упражнения и их правильный порядок.
Первый уровень. Разогревающие упражнения для шпагата
Очень важно правильно разогреть мышцы. Именно начальный этап закладывает хорошую и грамотную подготовку всех тканей и сухожилий для дальнейшей растяжки. Для этого подойдут практически любые стандартные упражнения, которые в сочетании с легкой танцевальной аэробикой быстро помогут достичь необходимого эффекта. Включите энергичную музыку и в течение хотя бы 10 минут совершайте методичные движения, включающие в себя повороты тела на 90 градусов, широкие махи прямыми ногами. Все это нужно проделывать таким образом, чтобы спина оставалась прямой, а таз был неподвижным. Сюда же можно отнести занятия на беговой дорожке, а также велотренажер.
Упражнения для шпагата второго уровня. Растяжка ног
Уже после того, как мышцы приобрели достаточную мягкость и эластичность, можно смело приступать к их дальнейшему растягиванию. Сядьте ровно на пол, соедините ноги и выпрямите их перед собой. Плавно наклонитесь и постарайтесь как можно дальше достать до ног прямыми руками. Не старайтесь делать это резко, такие упражнения будут эффективны только в последовательном и мягком порядке. Дышите глубоко и правильно: с наклоном набирайте полную грудь воздуха, при выпрямлении глубоко выдыхайте.
Третий уровень. Упражнения для шпагата: приседания
Один из наиболее простых приемов в разминке – это приседания. Но в данном случае он же является и очень эффективным. Приседая на колени, старайтесь держать равновесие. Спина при этом должна оставаться прямой. Ноги соедините вместе.
Приседать можно, опираясь одной рукой на стол. В таком случае повторяйте упражнение поочередно для каждой боковой стороны туловища. Дышите глубоко и ритмично, следите за темпом сердцебиений.
Продолжительность упражнений
Не стоит надеяться, что уже после нескольких дней вы с легкостью профессионального гимнаста сумеете растянуть ноги параллельно полу. Все будет зависеть только от вашего старания, упорства и состояния мышечной массы. В среднем комплекс подготавливающих упражнений придется выполнять недели 2-3. Только после этого можно будет сделать попытку выполнить шпагат. Делайте это медленно и осторожно, прислушивайтесь к ощущениям. В случае возникновения резкой боли немедленно прекратите занятие и выполните упражнения первого разогревающего уровня.
Садиться на шпагат следует, поочередно передвигая правую и левую ноги. Поддерживайте опору тела руками, которые должны быть опущены на пол.
