Гибкость — это не просто красиво, это также здоровье суставов, правильная осанка и хорошее самочувствие. Вот почему в последнее время среди женщин и девушек самых разных возрастов так популярны разнообразные упражнения для растяжки. Одними из наиболее востребованных являются упражнения для шпагата, которые можно выполнять в домашних условиях.
Что такое шпагат, какие есть разновидности
Шпагат — это гимнастическое упражнение, при котором между вытянутыми в противоположные стороны выпрямленными ногами образуется угол 180 градусов. Шпагат является неотъемлемой частью профессиональной подготовки многих спортсменов, танцоров, цирковых артистов и т.п. Выполнение шпагата нагружает мышцы и связки ног, что приводит к появлению красивого рельефа и стройности конечностей. Поэтому рекомендуется растягиваться после любой физической нагрузки, даже если нет цели сесть на шпагат специально.
Шпагат бывает следующих разновидностей:
· продольный (в положении сидя лицом к одной ноге),
· поперечный (выполняется сидя лицом вперед с разведенными в стороны ногами),
· статический (выполняется на полу),
· динамический (выполняется стоя),
· классический (угол между ногами 180 градусов),
· провисной (угол между ногами больше 180 градусов).
Неважно, какой вид шпагата вам нравится больше и какой из них вы хотите освоить, упражнения для шпагата в домашних условиях помогут растянуть мышцы и связки, однако нужно соблюдать ряд правил.
Разогрев перед растяжкой
До того, как начать выполнять упражнения для шпагата в домашних условиях, необходимо хорошо разогреть мышцы. Можно выбрать один из вариантов:
Прыжки со скакалкой на протяжении 10-15 минут.
Бег на месте в среднем темпе на протяжении 10 минут.
Приседания и прыжки.
Махи ногами и наклоны.
Если вы до растяжки занимались какой-либо физической деятельностью (силовая тренировка, аэробные нагрузки), то можно приступать к упражнениям для шпагата в качестве заминки к основной тренировке.
Хорошо разогревает мышцы горячий душ: его можно принять в качестве альтернативы упомянутым вариантам подготовки или в дополнение к ним.
Упражнения следует выполнять в удобной одежде, ничто нигде не должно жать, давить или стеснять движения. Полезно защищать суставы (голеностопные, коленные) теплыми гетрами, так как связки любят тепло и легче поддаются растяжению в согретом состоянии. Также это позволяет избежать травматизации. Из этих же соображений не рекомендуется выполнять упражнения для шпагата в домашних условиях с открытым окном или в холодном помещении.
Когда вы разогрелись, можно приступать непосредственно к растяжке.
Основные принципы выполнения упражнений, периодичность
При выполнении шпагата активно задействованы приводящие и задние мышцы бедра, тазобедренные суставы, подколенные сухожилия, поясничные мышцы. Именно на растяжение этих структур должна быть направлена основная работа.
Поскольку гибкость суставов и связок — это генетически обусловленный показатель, невозможно точно сказать, сколько времени займет освоение полного шпагата. По этой же причине, нельзя однозначно утверждать, какой режим тренировок является наиболее оптимальным. Для кого-то будет достаточно месяца занятий по 2-3 раза в неделю, а кто-то не сможет сесть и за три месяца ежедневных тренировок.
Тем не менее, при соблюдении техники выполнения, при отсутствии радикальных сроков (хочу сесть на шпагат за неделю) и систематичности нагрузок за пару месяцев реально сесть на продольный шпагат. Поперечный, провисной и динамический шпагаты — это уже достояние профессиональной деятельности и требуют значительно бо́льшей подготовки и хорошей физической формы.
Подбирать режим занятий следует, исходя из своих возможностей: длительность тренировки менее 30 минут не принесет эффекта, поэтому всяческие призывы «Сесть на шпагат за 5 минут в день» лучше не воспринимать всерьез. Если есть такая возможность, лучше придерживаться ежедневных тренировок, тогда результат наступит быстрее и менее напряженно. Если вам сложно выделить полчаса каждый день, можно заниматься 3 раза в неделю по 60-75 минут, это тоже приведет к желаемому эффекту довольно скоро.
Следует также помнить, что растяжка, как впрочем, и любая физическая форма, без тренировок теряется очень быстро, поэтому, если хотите поддерживать свои навыки в рабочем состоянии, придется выполнять упражнения для шпагата постоянно.
Существует несколько основных принципов выполнения таких упражнений:
· Спину всегда держим прямой, не сутулимся.
· Дыхание ровное, задерживать его не нужно, это позволяет снять напряжение мышц и уменьшить боль.
· Все движения совершаются плавно, без резкостей.
· В каждой позиции нужно задерживаться минимум по 30-60 секунд.
Базовые упражнения для шпагата
1. Складка: можно выполнять стоя или сидя.
· Ноги держим прямыми, колени не сгибаются.
· С прямой спиной наклоняемся к ногам, стараясь коснуться их ребрами, а не головой.
· По возможности прижаться животом к бедрам. Задержаться в этой позиции на 30-60 секунд. Выдыхая, стараемся притянуться себя все ближе и ближе.
Скорее всего, сразу сложиться пополам не получится. Ничего страшного! Главное не округлять спину, а тянуться именно ребрами. На первых порах опускайтесь настолько, насколько позволяет состояние спины и подколенных сухожилий, хоть на 40-45°. С каждым последующим разом будет получаться все лучше. Помогайте себе руками, притягивайте себя к ногам. Помните: боль поначалу будет, но она должна быть легко переносимой. Если вы чувствуете, что где-то очень сильно тянет или резко стреляет, упражнение следует немедленно прекратить и аккуратно (!!!) вернуться в исходное положение. Это справедливо для всех упражнений.
2. Выпады
ИП: Встаем прямо, одну ногу выставляем сильно вперед.
Таз не разворачиваем, спина прямая.
Сгибаем выставленную ногу до 90°, если нужно, вторую ногу отставляем немного назад. Угол между внутренними поверхностями бедер должен составлять почти 180°, но за счет того, что одну ногу мы согнули в колене, упражнение должно выполняться без боли.
Руки опускаем на пол. Поначалу достаточно просто поставить ладони рядом со ступней. Позднее нужно опускаться на локти, ставя их с внутренней стороны бедра.
Задержаться в такой позиции на 30-60 секунд. Поменять ноги.
Возможны вариации упражнения с опорой на колено.
3. Угол: выполняется из положения стоя.
Исходное положение: см. предыдущее упражнение.
Таз не разворачиваем, спина прямая. Наклоняемся к выставленной ноге, руками стараемся достать пол по обеим сторонам от ступни.
Ребра тянем к передней поверхности бедра.
Носок выставленной ноги подаем на себя, можно захватить его одной рукой.
Задержаться в такой позиции на 30-60 секунд. Поменять ноги.
Если поначалу сложно дотянуться руками до пола с прямой спиной, опускайтесь, сколько можете. Можно просто коснуться колена выставленной ноги, затем попробовать дотянуться до голени и т.д. Главное не округлять спину и тянуть к ноге ребра, а не лоб.
4. Балерина: можно выполнять стоя у стола (подоконника, шведской стенки), а также лежа на полу.
Вариант стоя:
Положить прямую ногу на подоконник (стол и т.п.) Главное подобрать высоту так, чтобы угол между ногами был не менее 90°.
С выпрямленной спиной тянем ребра к бедру. Можно помочь себе руками.
Если получается, обхватываем ступню и ложимся животом на ногу.
Вторую ногу в колене не сгибаем.
Задержаться в такой позиции на 30-60 секунд. Поменять ноги.
Вариант лежа:
Лежа на спине, сгибаем колени и ставим ступни на пол.
Одну ногу поднимаем, выпрямляем в колене и подаем на себя.
Обхватываем ногу руками (где достаем: за колено, голень или щиколотку) и тянем ее на себя. Голову от пола не отрываем.
Поднятую ногу держим прямой, вторую ногу не заваливаем на пол и не выворачиваем таз.
Задержаться в такой позиции на 30-60 секунд. Поменять ноги.
Если выполнить упражнение правильно совсем не получается, возьмите ленту, ремень или эспандер, накиньте на вытянутую ногу (щиколотку или голень) и притягивайте ее к себе, держась за концы приспособления. Спину прижимаем к полу, таз на бок не заваливаем.
Выполняйте эти упражнения систематически и правильно, и красивый шпагат вам в скором времени обеспечен!
