В йоге есть отличная асана под названием Адхо Мукха Капотасана, или попросту поза Голубя. Она направлена на вытяжение мышц бедра и раскрытие таза. А также на развитие гибкости, которая нужна для выполнения многих других упражнений.
Тазобедренные суставы мало задействуются в обычной жизни, что негативно сказывается на здоровье органов, которые расположены в тазовой области.
Сидячий образ жизни приводит к минимизации вращения, сгибания и вытягивании бедер. У человека, который много ходит или ездит на велосипеде, дела идут получше. Но и он развивает силу бедер, а не подвижность тазобедренных суставов.
Стресс также негативно сказывается на состоянии нашего здоровья. Он создает напряжение в теле, особенно в области таза и бедер. Его нужно хотя бы периодически сбрасывать.
Вернуть суставам подвижность можно, практикуя позу Голубя. Эта асана растягивает мышцы-вращатели бедра, расположенные в области ягодиц, и длинные мышцы-сгибатели бедра, которые находятся на передней поверхности бедер и таза.
Выполнение этой асаны предусматривает интенсивное разворачивание наружу бедра согнутой ноги и заворачивания внутрь бедра прямой. Сразу после выполнения асаны ты заметишь положительные изменения: походка станет легкой, даже если во время выполнения будет чувствоваться напряжение.
Поза голубя
- Первый вариант выполнения
Этот вариант — поза Голубя для начинающих. Начни выполнение упражнения с позы на четвереньках. Поставь ладони прямо под плечами, а колени под бедрами. Продвинь правое колено вперед так, чтобы коснуться правого запястья. Затем подвинь немного влево правую голень так, чтобы стопа оказалась под левой стороной таза. Левую ногу вытяни назад.Держи корпус ровно, перпендикулярно полу. Опираясь на руки, вытягивай позвоночник вверх. Таз направляй вниз, старайся прижаться ровным тазом к полу. Это вариант выполнения позы Голубя помогает удлинить мышцы-сгибатели бедра прямой ноги и проработать спинной прогиб.
- Второй вариант
Исходное положение — первый вариант выполнения позы Голубя. Продвинь руки вперед, на вдохе вытяни корпус, а на выдохе наклонись вперед. Локти опусти на пол.Если почувствуешь слишком интенсивное вытяжение в области правого бедра, обопрись на ладони, подняв торс, и перенеси на руки часть веса. Чтобы переместить вес тела на бедра, немного отталкивайся руками.Если дискомфорта не последует, то углубляй позу. Опускай корпус всё ниже и ниже.Напряжение из передней поверхности бедра прямой ноги должно перейти на внешнюю и ягодицу согнутой ноги. Таз должен оставаться по-прежнему ровным — это главное условие эффективности упражнения.
Задержись в наклоне на 10 дыхательных циклов, затем подними корпус до перпендикуляра с полом, опираясь на ладони. Повтори несколько раз.
- Второй вариантСамый сложный и самый эффективный, помогает вытянуть позвоночник и раскрыть грудную клетку. Для его выполнения нужно согнуть вытянутую ногу в колене, руки отвести назад, попытаться руками взяться за стопу.Выполняя это упражнение, нужно тянуться спиной и головой назад, но таз при этом не выворачивать.
Это упражнение достаточно легкое, но и для его выполнения имеются некие противопоказания. Это боль в крестце, травма колена и поврежденные межпозвоночные диски.
Основная польза от выполнения этого упражнения состоит в повышении подвижности тазобедренных суставов, вытяжении мышцы-вращателя и мышцы-сгибателя бедра.
Эта асана особенно показана женщинам. Ее выполнение положительно сказывается на функционировании органов малого таза, улучшает женское здоровье. Поза Голубя в йоге придает энергии, вытягивает позвоночник, пах, укрепляет мышцы живота, стимулирует работоспособность органов брюшной полости, раскрывает грудную клетку. Практикуй с пользой.
