Чтобы завтрак был сытным, в нем должен быть белок, 30 грамм белка для тела достаточно, чтобы не хотеть есть до обеда. А если позавтракать как следует, то завтрак может помочь дотянуть и до ужина. Мы не будем готовить на завтрак котлеты: все-таки утром хочется утренней еды, а не той, что нам успеет надоесть за ужином. Поэтому, остановимся на утренних 5 блюдах, обладающих повышенной белковой ценностью.
Клюквенно-ореховая овсянка
На 5 порций понадобится:
5 мерных ложек ванильного сывороточного протеина
1/2 стакана несладкой сушеной клюквы
1 стакан порубленных миндальных орехов
2 стакана молотого овсяного зерна
5 стаканов воды
Щепотка соли
Несладкое миндальное молоко (по желанию)
Как приготовить:
1. Овсянку и клюкву поместить в рисоварку и залить водой. Включить рисоварку.
2. Когда каша будет готова, посолить, добавить миндаль и ванильный протеин. Добавить миндальное молоко, если вам нравится более жидкая консистенция.
508 кал, 35 г белка, 60 г углеводов (9 г клетчатки), 15 г жира
Парфе из йогурта и протеина
Для приготовления одной порции смешайте пол мерной ложки сывороточного протеина с чашкой греческого йогурта без добавок. Сверху добавьте 1/2 чашки замороженных ягод, 2 столовые ложки мелко порубленного миндаля и 1 чайную ложку молотого льняного семени.
361 кал, 32 г белка, 21 г углеводов (4 г клетчатки), 18 г жира
Ванильно-апельсиновые протеиновые блинчики
На 1 порцию понадобится:
1 спелый банан
1/4 стакана ванильного сывороточного протеина
1 столовая ложка кокосовой муки
1/2 стакана яичных белков
1 столовая ложка миндального масла
1 столовая ложка апельсиновой цедры
1/2 чайной ложки соды, кокосовое масло
1 апельсин
2 столовые ложки порубленного миндаля
Как приготовить:
1. Смешать все ингредиенты в блендере. На сковороду с антипригарным покрытием вылить ложку кокосового масла. Поставить на средний огонь.
2. Жарить блины до появления пузырьков на поверхности, от 1 до 2 минут с каждой стороны, пока не станут золотисто-коричневыми. Подавать с порубленным миндалем и нарезанными апельсинами.
533 кал, 46 г белка, 55 г углеводов (12 г клетчатки), 19 г жира
Голландские блинчики с яблоком и корицей
На 2 порции понадобится:
6 взбитых яиц
1/2 стакана цельного молока
2 мерных ложки шоколадного протеина
1/2 чайной ложки разрыхлителя
1/4 стакана муки
2 столовые ложки сахара
1 столовая ложка корицы
щепотка соли
2 столовые ложки масла
2 очищенных и нарезанных кубиками яблока
Как приготовить:
1. Разогреть духовку до 175 ºC. Смешать в миске средних размеров яйца, молоко, протеиновый порошок, разрыхлитель, муку, сахар, корицу и соль. Смешать до получения однородной массы и отложить в сторону.
2. На сковороде с антипригарным покрытием обжарить в масле яблоки до появления золотисто-карамельной корочки.
3. Вылить тесто на поджаренные яблоки и запекать в духовке до полной готовности, что займет примерно от 30 до 40 минут. Подавать сразу же.
663 кал, 43 г белка, 53 г углеводов (4 г клетчатки), 31 г жира
Каша для мышц
На 5 порций понадобится:
1/2 чашки семян конопли
2 чашки проросших зерен зерновых
1/4 чашки семян чиа
3/4 стакана порубленного миндаля
5 стаканов обезжиренного кефира
1/2 стакана воды
Как приготовить:
1. Смешать все сухие ингредиенты в миске.
2. Добавить кефир и воду. Перемешать и подождать 10 минут для того, чтобы семена чиа набухли и получилась приятная консистенция каши.
478 кал, 27 г белка, 54 г углеводов (12 г клетчатки), 19 г жира
