В промозглую холодную погоду мы часто грустим, а поднять настроение проще всего при помощи чего-нибудь вкусненького и сладенького. Мы расскажем вам, как раз и навсегда избавиться от этой вредной привычки.
Михаил Гаврилов, врач-психотерапевт, к.м.н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США)
Почему мозг «заставляет» есть жирную и сладкую пищу
Что объединяет современного жителя мегаполиса и первобытного человека, жившего сотни тысяч лет назад? Пищевые привычки! Корни сильной тяги с жирной и сладкой пище нужно искать в нашем далеком прошлом.
Несмотря на то, что образ жизни человека достаточно сильно изменился, эволюционная программа по‑прежнему оказывает на него сильнейшее влияние. Так, например, суточная потребность в калориях первобытного человека составляла около 4000 ккал у женщин и 5000−6000 ккал у мужчин. Такие высокие энергозатраты были вполне оправданы. Ведь наши предки были невероятно подвижны: охотились, занимались собирательством и порой проходили в сутки более 30 км. Самый простой способ обеспечить себя «топливом» — употребление сладкой и жирной пищи. Вот почему для нашего головного мозга подобная еда является наиболее привлекательной.
Образ жизни современных городских жителей далеко не так активен, но все же память предков дает о себе знать каждый раз, когда мы испытываем чувство голода. Первое, что приходит на ум — съесть что-нибудь сладкое или соленое.
В принципе в природе нет вредных продуктов, таковыми они становятся только в том случае, если мы употребляем их неумеренно. Безусловно, мы не можем в больших количествах есть сладкое и жирное, ведь наши суточные энергозатраты не столь велики. Более того, современная жирная и сладкая еда сильно отличается от той, которую ели наши предшественник. Одно дело съесть кусок красного мясо, другое — продукт с гидрогинезированным жиром. Можно полакомиться сладкими ягодами, а можно — печеньем с рафинированным сахаром. Вкус, вроде бы, один, но влияние на здоровье и психику совершенно разное…
Как сладкая и жирная еда воздействует на нервную систему?
Пищевое поведение человека регулируется, в том числе, и так называемой системой вознаграждения — сложной сетью нейронов, которая отвечает за удовольствие. Нередко, именно она заставляет человека хотеть чего-то очень сильно и любыми способами достигать желаемого. Одним из стимуляторов данной системы является сладкая и жирная еда. Она обладает так называемой вкусовой привлекательностью — возбуждает аппетит и заставляет нас съесть больше.
Производители продуктов питания прекрасно знают о том, что именно сладкое и жирное является самым желанным для потребителя, и активно пользуются этими вкусами для изготовления фаст-фуда, молочной продукции, снеков, кондитерских изделий.
Что происходит, когда мы употребляем еду с подобными вкусами? Нервные клетки вкусового аппарата, воспринимая сладость или жир, дают сигнал к выработке опиоидов, в том числе и эндорфинов — химических соединений, вырабатываемых в головном мозге и приносящих удовольствие. Помимо этого данные вещества уменьшают боль и стресс, по крайней мере, на время. Для многих людей еда, является самым доступным источником приятных эмоций. Именно поэтому переедание так часто входит в привычку.
Наверняка вы встречали людей, которым достаточно съесть одну конфетку или печенье. А бывает наоборот, некоторым и пачки недостаточно… Феномен подобного поведения связан с развитием контролирующих систем, расположенных в головном мозге, в частности с его лобной долей. Если она активно работает, все остальные структуры мозга находятся в балансе. В этом случае человек способен отойти от лотка со сладостями, отказаться от жирного пирожного и жареной картошки. Если баланса в работе структур головного мозга нет, нам сложнее «нажать на тормоза» и управлять своим пищевым поведением. Часто активность коры лобных долей головного мозга снижается в случае травмы, плохого сна, злоупотребления алкоголем, синдрома дефицита внимания.
Как противостоять эволюционной тяге к сладкому и жирному?
Если вы сбалансируете деятельность различных отелов головного мозга, то считайте пол-дела уже сделано. Вы вернете контроль над своим поведением и снизите градус пищевой зависимости.
Спите достаточно — не менее 7−8 часов, это поддержит адекватное кровообращение в головном мозге.
Поддерживайте стабильный уровень сахара в крови. Для этого ешьте чаще и понемногу. Система самоконтроля отказывает чаще, если уровень сахар в крови низкий. Повышайте его за счет сложных углеводов, нежирных белков и полезных жиров.
Уделяйте должное время физической нагрузке. В Японии проводилось исследование, которое показывает, что 10 минут занятия пинг-понгом значительно усиливают снабжение лобных долей головного мозга кислородом и питательными веществами.
Ставьте ясные цели. Лобная кора участвует в планировании и прогнозировании — ей нужны четкие указания.
Не забывайте о ежедневных удовольствиях для себя. Они не должны быть связаны с едой. Это может быть творчество, занятие спортом, рукоделие, процедуры для тела. Главное, уделяйте им хотя бы по 15−20 минут в день!
