В основе снижения веса и длительного сохранения результата лежит управление обменом веществ. Как же сохранить скорость оборотов своего внутреннего двигателя?
Вы тренируетесь для того, чтобы удерживать свой здоровый вес. Однако, чтобы в этом преуспеть, вам следует знать об одном важном нюансе: наподобие того, как ваш размер уменьшается после сброшенных килограммов, к сожалению, способность сжигать калории также снижается. По мнению экспертов, зная, какие изменения в метаболизме вас ожидают после сбрасывания веса и как с ними справляться, вы сможете оставаться в форме долгое время.
По мере снижения веса организм входит в так называемое «состояние голодания», при котором метаболизм замедляется, чтобы компенсировать утраченный вес. Как показывает исследование, проведенное в University of Melbourne, у участников, снизивших свой вес, уровень грелина — гормона голода, возрос на 20%.
Одновременно с этим уровни гормонов, отвечающих за подавление голода, были очень низкими. «Наиболее вероятное объяснение таких результатов кроется в том, что этот сценарий развился еще в доисторический период, это защитная реакция организма от истощения, — комментирует автор исследования эндокринолог, профессор Джозеф Прието. — Таким образом организм сигнализирует нам о необходимости приема пищи».
Последующие исследования показали, что изменения в обмене веществ могут проявляться в течение трех лет после снижения веса. «В процессе эволюции в организме человека сформировались очень мощные системы, направленные на повышение рождаемости и борьбу за выживание во время дефицита пищи, — объясняет Майкл Розенбаум, д.м.н., профессор педиатрии и медицины Columbia University Medical Center. — Физиология человека устроена таким образом, чтобы удерживать жир в организме».
1. Сократите калорийность рациона
Согласно исследованиям доктора Розенбаума, людям, вес которых снизился более чем на 5–10%, для удержания результата следует употреблять в среднем на 300–400 калорий в день меньше, чем тем, у кого этот вес естественный. «После того как мы теряем килограммы, происходят изменения в нашей эндокринной, нервной и мышечной системах, нацеленные на то, чтобы мы сжигали меньше калорий при тех же физических затратах, в то время как мозг призывает есть больше», — говорит он.
Ваше тело может работать против вас, но, введя в обиход несколько новых привычек, вы сможете снова ускорить свой метаболизм. К счастью, эти новшества проще в выполнении, чем вы могли бы подумать.
2. Встаньте на ноги
По мнению исследователей из Mayo Clinic, вставать, делать растяжку, прохаживаться по несколько раз в течение рабочего дня крайне важно для ускорения обменных процессов. «Каждый раз, когда вы встаете, ваши мышцы приходят в тонус, и в течение последующих 90 секунд начинают свою работу клеточные механизмы», — говорит Джеймс ЛИВАЙН, д.м.н., автор исследования «Get Up!». Установите будильник на телефоне или компьютере, чтобы каждый час напоминать себе о необходимости немного пройтись, хотя бы в течение 10 минут.
3. Упражняйтесь реже, но более интенсивно
Усильте свои занятия с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок. Исследование, приведенное в Journal of Applied Physiology, показало, что женщины, которые в течение двух недель через день выполняли интервалы высокой интенсивности на велотренажерах, сожгли на 36% больше жира, чем ранее, когда они крутили педали менее интенсивно. «Более короткие всплески интенсивности могут увеличить количество митохондрий в мышцах, что позволяет организму легче вырабатывать энергию для тела, преобразовывая жир в топливо», — объясняет Джейсон Л. Таланьян, доцент кафедры физиологии в Fitchburg State University. В следующий раз на пробежке двигайтесь быстро в течение 4 минут, затем 2 минуты передохните. Повторите эту цепочку 7 раз.
4. Не забывайте про кофе
Согласно исследованию, опубликованному в International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, употребление кофеина за час до тренировки поможет сжечь на 15% больше калорий. «Кофеин влияет на выработку адреналина в организме, — объясняет Валентин Э. Фернандес-Элиас, к.м.н., сотрудник University of Castilla–La Mancha в Испании, автор исследования. — Это заставляет вас тратить больше энергии на сжигание калорий, что, в свою очередь, ускоряет ваш метаболизм»
5. Встаньте и выйдите на улицу
Люди, которые подвергаются воздействию яркого света в первой половине дня, имеют более низкий ИМТ, чем те, кто «принимает солнечные ванны» в другое время суток. Об этом говорят исследования Northwestern Medicine Sleep Disorders Center. Синий свет, который является более активным в утренние часы, помогает синхронизировать циркадные ритмы, удерживая аппетит в узде и заставляя работать метаболизм в полную силу. А вот вечерние прогулки в светлое время суток приводят к обратному эффекту. «Воздействие света вечером может повлиять на гормоны, регулирующие обмен веществ, что приведет к повышению аппетита и, как результат, перееданиям», — объясняет Филлис ЗИ, к.м.н., автор исследования.
6. Отключить свой мозг
Стресс замедляет обмен веществ, об этом говорит новое исследование, опубликованное в издании Biological Psychiatry. В ходе эксперимента было доказано, что люди потребляют в среднем на 104 ккал больше, если испытывают какое-то внутреннее напряжение. «Некоторые данные свидетельствуют о том, что стресс изменяет митохондрии наших клеток, что понижает уровень метаболизма», — комментирует Дженис Киколт-Глейзер, директор исследовательского института Ohio State University. Каждый день находите в своем расписании время для занятий любым делом, приносящем вам удовольствие: проводите время с друзьями, отправляйтесь на прогулку или легкую пробежку в парке.
7. Ешьте достаточно белка
Если вы не получаете достаточно этого макроэлемента, все лишние калории будут откладываться в виде жира в организме. Это доказало исследование, результаты которого были озвучены в журнале American Journal of Clinical Nutrition. «На расщепление белка организм затрачивает больше энергии, чем на расщепление углеводов, поэтому если вы едите белок в должном объеме, вы будете сжигать больше калорий в целом», — объясняет Линн Редман, адъюнкт-профессор Pennington Biomedical Research Center, автор исследования.
