Пляжный сезон не за горами, и если в холода вы радовали себя теплыми булочками и какао, ароматной пиццей и глинтвейном, то сейчас самое время взять себя в руки. Мы поговорили с эндокринологом о том, что и как делать, чтобы прийти в форму за 4 недели и при этом не навредить здоровью.
Наш эксперт: Елена Сюракшина, врач-эндокринолог, кандидат медицинских наук, блоггер @surakshina1.
Неделя 1
Ваша программа: анализ крови, консультация врача, дневник питания.
Подготовиться к пляжному сезону за 4 недели — задача вполне осуществимая.
Первое, что нужно сделать, — это разобраться с причинами набора веса. Например, это может быть нарушение в работе желез внутренней секреции (щитовидной железы, поджелудочной), сбой в работе лимфатической системы или же нарушения пищевого поведения, режима питания.
Процесс снижения веса я рекомендую начать с общего анализа крови и консультации врача. Результаты позволят доктору оценить общее состояние организма и работу лимфатической системы (посмотреть уровень лимфоцитов), уровень макро — и микроэлементов. Дело в том, что если лимфатическая система (а именно она отвечает за очищение всего организма) работает неправильно, то шлаки, токсины и лишняя жидкость будут накапливаться в организме, вызывая прибавку веса. А дефицит определенных витаминов может вызывать повышенный аппетит. И в том и в другом случае банальные ограничения в питании не дадут видимых результатов, если не скорректировать ситуацию в целом.
Второй важный шаг: начинайте вести дневник питания и записывайте в него все, то съели в течение дня. Такой совет может показаться слишком простым и очевидным, но поверьте: вы удивитесь, сколько маленьких перекусов в течение дня вы попросту не замечаете. В некоторых случаях будет достаточно отказаться от этих «незаметных» калорий, чтобы получить очень заметное снижение веса.
Неделя 2
Ваша программа: коррекция питания и питьевого режима, начинаем физические нагрузки
Если со здоровьем все в порядке, то можно переходить к активным действиям. Во‑первых, стоит проанализировать дневник питания. Если вы аккуратно записывали все, что съедаете в течение дня, то наверняка видите ваши слабые стороны. Итак, ваши шаги
Первое: пьем больше воды. Именно вода естественным образом активизирует работу лимфатической системы и очищает организм. Вам нужно около 2 литров воды, которые нужно равномерно распределить на небольшие порции в течение дня. Обратите внимание: пить больше 2 литров не стоит, а если ваши потребности существенно выше — это повод проверить содержание уровня сахара в крови, потому что есть опасность диабета.
Можно сбросить, если человек здоровый и прибегает к минимальной физической нагрузке от 5 до 10 км, 3−5 кг. За долгие месяцы в течение зимы мы приобрели застой. Это будет жидкость, потому что в основном очищаем лимфу. Во 2 неделю потеряем меньше.
Второе: составляем план питания. Лучше всего сделать это под руководством врача по результатам анализа крови. Если такой возможности нет, можно воспользоваться общими рекомендациями.
Завтрак. Утром нам нужны сложные углеводы — например, гречневая или овсяная каша.
Перекус. Фрукты или сухофрукты + чай
Обед: Суп — овощной или на мясном бульоне. Главное, чтобы суп был не жирным и не содержал слишком большое количество углеводов. Например, крем-суп из тыквы или шпината — это хороший выбор, куриная лапша — не очень.
Перекус: орехи/фрукты/сухофрукты/йогурт/смузи из овощей и зелени
Ужин: вечером нам необходимы белки. Хорошее сочетание — курица/ индейка/ яйца + салат из овощей.
На ночь: если вы чувствуете голод перед сном, можно выпить стакан кефира.
Оптимальная калорийность рациона — 1000 калорий.
Третье: начинайте двигаться. Если раньше вы вели не слишком активный образ жизни, начинайте с прогулок — 5 км пешком в день, в комфортном темпе.
Первые результаты: все вместе эти шаги помогут активизировать работу лимфатической системы и запустить вывод лишней жидкости из организма. Потери в весе могут составить 3−5 кг.
Неделя 3
Ваша программа: оцениваем первые результаты, при необходимости корректируем питание, активизируем пищеварение.
Если на прошлой неделе потеря веса могла достигать 5 килограммов за счет потери лишней жидкости, сейчас результаты будут не такими впечатляющими. На этой неделе вы начинаете избавляться от жировых запасов и можете потерять от 0.5 до 1.5 кг. Продолжаем пить воду и немного увеличиваем количество белков в рационе.
Завтрак: нежирный творог/йогурт + каша/зерновой тост
Перекус: сухофрукты, это клетчатка, которая очень важна
Обед — суп + куриная грудка/ индейка/ стейк из говядины + овощи и зелень
Перекус: йогурт/орехи
Ужин: овощной салат
На ночь: стакан кефира
Если вам тяжело, на этой неделе можно увеличить количество калорий до 1200 — 1300.
Увеличиваем физические нагрузки: прогулки от 5 до 10 км в день в комфортном темпе + аэробная нагрузка 3 раза в неделю по часу. Хорошие варианты — бассейн, велосипед, танцы.
Неделя 4
Ваша программа: добавляем антиоксиданты + активизируем обменные процессы
Если в течение 2 прошлых недель вы соблюдали ограничения в питании, то ваш организм уже адаптировался, а желудок сократился. Но чтобы избежать срывов, можно позволять себе маленькие радости.
Если вы любите сладкое, один раз в день вводим десерт: 1 конфета или печенье, 1 зефирка или мармеладка, или 1 ломтик горького шоколада. Такая поблажка никак не отразится на снижении веса, но сделает жизнь гораздо приятнее.
Добавляем антиоксиданты — природные вещества, которые естественным образом очищают наш организм. Можно, например, добавить красный виноград — один из богатейших источинков антиоксидантов, причем есть его стоит вместе с косточками и кожурой. На утренний перекус предлагаю вам съесть 100−200 г красного винограда. Можно принимать добавки с антиоксидандами — но это нужно обязательно обсудить с врачом.
Больше клетчатки: вводим такие продукты, как тыква и свекла, чтобы активизировать обменные процессы в организме.
На ночь добавляем в кефир отруби, которые тоже содержат клетчатку и антиоксиданты, а так же отлично очищают кишечник.
