«Интервальная тренировка» широко практикуется по всему миру. Другое её название – метод Табата. Что это такое? В чём её особенность? Тренер японской конькобежной команды Изуми Табата хотел добиться комплексного эффекта. Наблюдая за подопечными, он сделал революционное открытие: понял, при какой тренировке достигается наибольший эффект.
В результате таких занятий не только сжигается жир, но кровообращение улучшается, мышцы укрепляются, и увеличивается выносливость спортсмена. Это открытие порадовало всех, кому необходим видимый эффект. В чём суть этой замечательной тренировки?
Немного истории
Метод Tabata — что это такое в фитнесе? Основы метода опубликовали в 1996 году в журнале Medicine and Science in Sports & Exercise. Доктор Табата и группа учёных Института фитнеса и спорта в Токио привели доказательства преимуществ интервальной тренировки. Тренируя своих спортсменов по этому методу, Табата отметил, что их аэробная мощность увеличилась на 28%. Одновременно увеличилась на 14% способность к потреблению кислорода.
Хорошие результаты были отмечены у тренированных спортсменов, а не у новичков. В ходе наблюдений и исследований сделали вывод, что четырёхминутная тренировка Tabata повышает аэробную и анаэробную мощность больше, чем тренировка на выносливость в течение одного часа. Относительно сжигания жира наблюдения показали, что спортсмены, тренирующиеся по табата-интервалам, потеряли в 9 раз больше жира, чем группа на продолжительной кардиотренировке.
На самом деле множество экспериментов показали, что сама аэробная нагрузка не так уж много сжигает лишнего жира. Выход есть – это интервальная тренировка, как в Tabata. Что это такое в фитнесе? Интервальная тренировка – это чередование аэробных и силовых нагрузок. Чуть передохнуть – и заново приступать к упражнениям. Другое название интервальной тренировки – круговая. Результат — теряется минимум 1 кг веса в неделю.
Суть метода Табата
Исследования показали, что Tabata Protocol 20-10 нагружает систему энергообеспечения организма, как никакой другой. Это значит, что тренировка проходит в таком темпе: 20 секунд работа, 10 секунд – отдых. Во время тренировки в качестве источника энергии организм использует и гликолиз, и окисление жиров. При максимальной мощности в аэробном режиме мышцы могут работать ровно 20 секунд, и 10 секунд им достаточно, чтобы восстановиться.
Как строится тренировка Табата
Система Tabata: 20 секунд работы и 10 секунд отдыха – это один сет, повторяющийся 8 раз, то есть 4 минуты. Между сетами делается одноминутный перерыв:
- 20 секунд выполнять упражнение с интенсивностью, на которую вы способны.
- 10 секунд – отдых. Восстановить полностью дыхание и продолжать занятия. Должно быть 8 таких подходов (20 секунд работы + 10 секунд отдыха). Но на начальном этапе достаточно 4–5 подходов.
- Отдых – 1 минута. Это завершение одного цикла длительностью в 4 минуты.
При выполнении упражнений не задерживать дыхание. Дышать интенсивно, чтобы к мышцам поступало больше кислорода, в этом и суть системы Tabata. Что это такое в фитнесе? Чем больше кислорода поступает, тем больше окисляются жировые ткани и, соответственно, больше выделяется энергии.
Тренировку начинать с разминки — 10 минут, в конце занятий обязательна заминка – 3-5 минут. Обязательны растяжка и простая ходьба. Первые несколько тренировок выполнять не больше 3 упражнений. Главное – выдержать 4 минуты. Со временем 4-минутные циклы добавлять. Время тренировки можно довести до 30 минут. Наиболее эффективны тренировки 3 раза в неделю.
Особенности метода
- Незначительное время тренировки.
- Не требуется специальное оборудование. Упражнения выполняются с собственным весом.
- Протокол Табата подходит для тренировки «отстающих» мышц, то есть если какие-либо мышцы плохо отзываются на тренировку, по этому методу они начнут работать.
- Любые упражнения, которые задействуют во время тренировки не менее 50% мышц, хорошо развивают их энергетические способности. Кроме того, это хорошая нагрузка на дыхательную и сердечно-сосудистую системы.
- Высокоинтенсивная нагрузка с интервалами заставляют тело расходовать энергию максимально.
Противопоказания
Тренировки по методу Табата ввиду высокой интенсивности имеют ограничения. Метод противопоказан тем, у кого:
- заболевания сердца и сосудов;
- проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
- слабое физическое развитие.
Прежде чем начать тренировки по методу Табата, убедитесь, что у вас нет лишнего веса и проблем со здоровьем. Система эффективна, но очень нагрузочна. Проконсультируйтесь с лечащим врачом.
Упражнения для тренировок
Какие упражнения подойдут? Это могут быть приседания и отжимания, велосипед и велотренажер, подтягивания и прыжки вверх, ходьба на лыжах, берпи и скакалка. Упражнения могут быть любыми, необходимо придерживаться нескольких правил:
- они должны задействовать не менее 50% мышц;
- должны быть простыми, так как нагрузка очень высокая;
- сложность упражнений должна быть такой, чтобы за 20 секунд выполнялось не больше 8-10 повторов. Если спортсмен не устаёт или нет жжения в мышцах – упражнение выбрано неверно.
Для тренировки Табата не подходят упражнения с большим весом – становая тяга, толчок, рывок. Идеально сочетается с тренировками CrossFit. Tabata соответствует принципам этой системы. В идеале во время занятий выполняется от 1 до 4 упражнений. Самая сложная тренировка Tabata состоит из одного упражнения.
Преимущества метода Tabata
Что это такое в фитнесе, преимущества такой системы каковы? Какая разница, как тренироваться? Конечно, основные принципы фитнеса – это сочетание кардионагрузок и силовых упражнений, и рациональное питание для избавления от лишнего жира. Кроме того, фитнес повышает выносливость и силы, улучшает обменные процессы и самочувствие в целом.
Это профилактика заболеваний сердца и сосудов. Занятия фитнесом улучшают работу всех органов. Это неоспоримые факты. Плюсы фитнеса в том, что есть возможность заниматься дома, практически без дополнительного оборудования. Но метод Табата вносит сюда дополнительные и весьма ощутимые преимущества:
- ускоренное сжигание жира;
- минимум времени на тренировку (сделать 1 круг Табата за 4 минуты намного легче, чем настроить себя на часовую тренировку или пробежку);
- метод ускоряет метаболизм, что активизирует все обменные процессы организма. Эффект длится после тренировки 48 часов.
Потренировались 4 минуты и занимаетесь обычными делами, а процесс похудания продолжает «работать». И, конечно, всего за 4 минуты тренировки вы становитесь выносливее, быстрее, улучшается координация движений, укрепляются дыхательная система и сердце.
На тренировке помните, что оптимальная частота пульса – от 144 до 180 уд./мин. Новичкам и людям пожилого возраста желательно придерживаться 120 уд./мин и не превышать этот порог. Метод Табата – это находка для тех, кому необходим видимый результат.
