«Скалолаз» — эффективное упражнение для поддержания тела в форме. Малораспространенное, но хорошо известное в кругах профессионалов, упражнение «Скалолаз» тренирует не только мышцы пресса. В упражнении задействованы, кроме того, мышцы ног и плечевого пояса. Так как это обеспечивает сжигание калорий, «Скалолаз» довольно действенное упражнение в плане похудения. И не требует специального оборудования и навыков.
Польза
Трудно переоценить пользу этого упражнения, так как при его выполнении задействованы практически все мышцы тела. Как известно, от исправной работы мышц зависит не только подвижность тела, но и течение всех физиологических процессов организма.
«Скалолаз» — упражнение, которое хорошо прорабатывает мышцы кора, а это целая группа глубоких мышц, пролегающих рядом с позвоночником и обеспечивающих его фиксацию. Задействуются мышцы тела, выполняющие жизненно важные функции:
- мышцы сгибателей бедра;
- мышцы разгибателей бедра в виде ягодичных мышц;
- мышцы живота: прямые и косые;
- мышцы разгибателя спины.
То есть, это мышцы, ответственные за положение тела и его ориентацию. Укрепление мышц кора позволит сохранить здоровый позвоночник и красивую осанку. Не только для укрепления спины и пресса эффективно упражнение «Скалолаз». Польза его в том, что оно обеспечивает подтянутость и тонус мышц, используемых в повседневной жизни:
- отводящие/приводящие лопатку — малая грудная и передняя зубчатая мышцы;
- разгибатели/сгибатели голени – четырёхглавая мышца бедра;
- сгибатели стопы – икроножная мышца;
- сгибатели плеча – дельтовидная мышца и большая грудная;
- разгибатели предплечья – трицепс.
Упражнение «Скалолаз» на какие группы мышц воздействует?
Квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра) должна быть развитой и активной, так как выполняет функции разгибателя бедра. «Скалолаз» — упражнение, которое эффективно прорабатывает эти мышцы, что позволяет предотвратить много неприятных последствий и травм. Защитить самый уязвимый, коленный сустав поможет хорошо натренированный мышечно-связочный корсет.
Ягодичные мышцы (большая, средняя и малая) должны быть хорошо развиты, так как регулируют равновесие тела. Большая — одна из мощных мышц, разгибает и поворачивает бедро, фиксирует и выпрямляет туловище. Средняя – отводит в сторону таз, наклоняет и выпрямляет туловище. Малая также участвует в выпрямлении туловища и в отведении бедра.
Малая грудная мышца и передняя зубчатая мышца расположены в верхней части груди. Поднимают и фиксируют лопатку, способствуют вдоху – поднимают рёбра.
Икроножную мышцу необходимо тренировать, так как она выполняет важные функции: движение стопы, стабилизация тела при ходьбе.
Дельтовидная мышца и большая грудная мышца участвуют в отведении, вращении и сгибании плеча.
Трицепс (трехглавая мышца плеча) выполняет отведение рук назад и приведение рук к туловищу. Участвует в разгибании предплечья.
Эффект
Из-за повторяющегося характера элементов «Скалолаз» — упражнение, способствующее коррекции и укреплению мышц нижней части тела. Это любимое упражнение разминки для спортсменов, так как быстро улучшает кровообращение и подготавливает тело к предстоящей тренировке.
Укрепляет не только икры, но и ягодичные мышцы и мышцы подколенного сухожилия. Поднимает частоту сердечных сокращений, соответственно, улучшая кровообращение. Повышает выносливость при физических нагрузках, укрепляет мышцы нижней части тела, сжигает калории. «Скалолаз» — упражнение, сжигающее больше калорий, чем другие виды упражнений на нижние группы мышц.
Укрепляются не только мышцы ног, но и сухожилия и связки голеностопного и коленного суставов. Развиваются мышцы, используемые в повседневной деятельности. Увеличивается плотность костной ткани. Значительное укрепление суставов способствует снижению вероятности травм от падений. Происходит улучшение осанки. Основные мышцы позвоночника укрепляются и улучшают осанку. Упражнение укрепляет, делает выносливее мышцы живота.
Как делать упражнение «Скалолазы». Техника
- В исходном положении вес между обеими руками и ногами распределяется равномерно.
- При движении ног отсутствует смещение на правую или левую сторону.
- Живот подтянут, и на протяжении всего упражнения мышцы нужно держать в напряжении.
- Поясница не прогибается при выполнении упражнения.
- Плечи на протяжении всего упражнения расправлены.
- Локти чуть согнуты, иначе при выполнении упражнения локтевой сустав работать будет в режиме перегрузки.
- Запястья чётко выстроены.
- Дыхание свободное ровное.
Варианты выполнения
Новички могут начать с упражнений, где руки на возвышении, а не на полу. Также могут выполнять упражнение с более коротким диапазоном движения, так чтобы колени не доходили до груди.
Для того чтобы запомнить последовательность движений в упражнениях, требующих попеременного выполнения разными ногами, можно делать повторения вначале одной ногой, затем другой. Начинать упражнения нужно медленно, затем постепенно наращивать скорость.
Как правильно выполнить упражнение «Скалолазы»? Фото подробно показывают все этапы выполнения упражнений.
«Скалолаз» — базовое упражнение
Техника выполнения:
- упор лёжа: упереться в пол руками, ладони на ширине плеч; подняться на руках; локти чуть согнуты; носки ног уперты в пол; тело — прямая линия от головы до стоп;
- выдох — напрячь мышцы живота; подтянуть правое колено к груди максимально прямо;
- вдох — в исходное положение; также выполняем левой ногой.
Целевые мышцы: пресс.
Вспомогательные: грудь и ягодицы.
Со скручиванием
Упражнение «Скалолаз» для пресса. Техника выполнения:
- упор лёжа: упереться в пол руками, ладони на ширине плеч; подняться на руках; локти чуть согнуты; носки ног уперты в пол; тело — прямая линия от головы до стоп;
- выдох — напрячь мышцы живота; подтянуть правое колено к груди, при этом как бы скручиваясь в талии, направить колено в сторону левого плеча;
- вдох — в исходное положение; также выполняем левой ногой.
Целевые мышцы: пресс.
Вспомогательные: грудь и ягодицы.
С эспандером
С эспандером «Скалолаз» — упражнение, дающее дополнительную нагрузку ногам и ягодицам.
Техника выполнения:
- привязать эспандер к ногам немного выше колен;
- упор лёжа: упереться в пол руками, ладони на ширине плеч; подняться на руках; локти чуть согнуты; носки ног уперты в пол; тело — прямая линия от головы до стоп;
- выдох — напрячь мышцы живота; подтянуть правое колено к груди максимально прямо;
- вдох — в исходное положение; также выполняем левой ногой.
Целевые мышцы: ягодичные.
Вспомогательные: бицепс бедра.
Руками на скамье
Техника выполнения:
- упор лёжа: опереться выпрямленными руками о скамью; ладони на ширине плеч; локти чуть согнуты; носки ног уперты в пол; тело — прямая линия от головы до стоп;
- выдох — напрячь мышцы живота; подтянуть правое колено к груди максимально прямо;
- вдох — в исходное положение; также выполняем левой ногой.
Целевые мышцы: ягодичные.
Вспомогательные: дельты, мышцы кора.
На мяче
Упражнение «Скалолаз» для ягодиц.
Техника выполнения:
- упор лёжа: поставить руки на мяч; ладони на ширине плеч; локти чуть согнуты; носки ног уперты в пол; тело — прямая линия от головы до стоп;
- выдох — напрячь мышцы живота; подтянуть правое колено к груди максимально прямо;
- вдох — в исходное положение; также выполняем левой ногой.
Целевые мышцы: ягодичные.
Вспомогательные: дельты, мышцы кора.
«Скалолаз» двуножный
Техника выполнения:
- упор лёжа: упереться в пол руками, ладони на ширине плеч; подняться на руках; локти чуть согнуты; носки ног уперты в пол; тело — прямая линия от головы до стоп;
- выдох — напрячь мышцы живота; в прыжке подтянуть колени к груди максимально прямо;
- вдох — в исходное положение.
Целевые мышцы: пресс, руки, спина.
Вспомогательные: дельты, мышцы кора.
Как начать заниматься дома?
Упражнение «Скалолаз» как нельзя лучше подходит для занятий дома. Не требующее навыков или специального оборудования, оно прорабатывает именно те мышцы, которые необходимы для стройной подтянутой фигуры. Не секрет, что проблемные килограммы появляются чаще всего на ягодицах и бёдрах. Именно на эти части тела направлена основная нагрузка упражнения. Оно дает мышцам максимальную нагрузку, что ещё раз подтверждает его эффективность в борьбе с жировыми запасами.
Простое и в то же время довольно действенное упражнение привлекает ещё и тем, что выполнять его можно как отдельно, так и в комплексе с другими упражнениями. Главное в домашних занятиях – правильный настрой, постепенное увеличение нагрузки и регулярность тренировок.
Нужно выбрать подходящий вариант упражнения. В течение нескольких дней выполнять его в медленном темпе. Время занятий на начальном этапе не более 10 минут. Увеличивать время тренировки и нагрузку нужно постепенно.
Нарастить мышцы и поддерживать тело в форме можно, регулярно выполняя упражнение «Скалолаз». Отзывы в который раз подтверждают, что это простое упражнение способно уменьшить боль в спине, укрепить мышцы и вернуть гибкость позвоночнику. Кроме того, ежедневное выполнение упражнения улучшает кровообращение и активизирует обмен веществ. Выполняя «Скалолаз» регулярно, вы почувствуете прилив сил и энергии.
