Боковые скручивания — лучший способ одновременной тренировки мускулов пресса, а также косых мышц живота. Существует несколько вариаций этого упражнения, однако все они так или иначе направлены на получение плоского живота и повышение выносливости и мускульной силы.
Обратные боковые скручивания на пресс
- Лягте на расстеленный на полу фитнес-коврик. Спина должна полностью лежать на полу. Сомкните ноги и согните колени.
- Поверните ноги набок. Для этого, оставляя колени в согнутом положении, повернитесь, начиная от талии, и уложите ноги на пол, одну на другую. При этом лопатки и верхняя часть спины должны по-прежнему лежать на полу, неподвижно.
- Выполните скручивание набок. Заведите ладони за голову или просто касайтесь ушей кончиками пальцев. Сознательно напрягая пресс, медленно оторвите плечи от пола. Помните, что плечи должны оставаться прямыми и ровными, как при обычном упражнении. Несколько секунд удерживайте такую позицию, затем медленно расслабьте мышцы, чтобы лечь обратно на пол.
- Не следует напрягать мышцы шеи или усиленно поддерживать руками голову. Держите ладони у висков; боковые скручивания подразумевают, что в течение всего упражнения работает только пресс.
- Этот вариант упражнения можно облегчить, если скрестить руки на груди, или усложнить, если вытянуть их за головой.
Скручивания на боку
- Лягте на пол на правый или левый бок так, чтобы одна нога оказалась поверх другой. Согните колени.
- Поместите соответственно правую или левую руку за голову или таким образом, чтобы кончики пальцев касались затылка. Другую руку положите на живот или бедро.
- Выполняйте боковые скручивания, на выдохе напрягая мышцы живота и поднимая верхнюю часть туловища. Постарайтесь коснуться локтем бедра. В этом положении следует задержаться на секунду, прежде чем вдохнуть и вернуться в исходное.
В положении стоя
- Встаньте прямо, расправьте плечи, ноги поставьте на ширине пояса, колени слегка согните. Поместите правую ладонь за голову.
- Выполняйте боковые скручивания, поднимая правую ногу под прямым углом и поворачивая в сторону. Напрягайте при этом мышцы пресса и наклоняйте верхнюю половину туловища вниз.
- При выполнении такого упражнения локоть должен касаться колена. Старайтесь не наклоняться всем телом вперед.
- Боковые скручивания в положении стоя идеально подходят для людей с ограниченной подвижностью, не имеющих возможности лечь на пол для проведения классических тренировок.
