Без сомнения, каждая женщина в душе мечтает выглядеть идеально. И чаще всего желание усовершенствовать собственную внешность затрагивает не черты лица или волосы, а фигуру. По-настоящему женственный силуэт — это высокая грудь, тонкая талия, подтянутые ягодицы и стройные бедра. Но основная проблема на пути к достижению идеала — это складки на животе. Они рушат весь образ, заставляют сомневаться в себе, понижают самооценку и становятся причиной выбора малопривлекательной одежды. Женщина руководствуется принципом: лучше надеть мешковатую тунику и шаровары на резинке, чем топ и джинсы с низкой посадкой — ведь будет виден живот!
Расстраивает и тот факт, что одной диетой невозможно обеспечить себе желанные формы: даже если вес будет таять на глазах, желеобразное состояние живота таковым и останется. Единственно верный выход — регулярно выполнять самые эффективные упражнения для плоского живота и тонкой талии, которые помогут обрести (или вернуть) фигуру мечты.
Максимум пользы
Существуют классические примеры упражнений для мышц пресса, позволяющие убрать бока и ненавистные складки. Это подъемы ног в положении лежа, «велосипед» и всевозможные вариации скручиваний. Однако многие знатоки последних тенденций в мире фитнеса не советуют увлекаться столь привычными (а иногда и любимыми) скручиваниями, утверждая, что подобный подход сжигает минимум калорий и тренирует минимум мышц. Действительно: хотя кранчи и задействуют передние мышцы кора, все остальные мускулы остаются непроработанными. Так как же тогда выглядят самые эффективные упражнения для плоского живота?
Боковая планка
Наверняка вам знакома традиционная планка, которую выполняют, опираясь на ладони и ступни. Фитнес-инструкторы предлагают повысить сложность этого элемента и тем самым удвоить эффективность тренировки. Почему именно боковая планка приносит наибольшую пользу для скульптурирования тела? Ответ прост: во время ее выполнения вы опираетесь на две точки вместо четырех, а значит — мышцы пресса работают интенсивнее, чтобы сохранить равновесие.
Как сделать боковую планку
- Лягте на левый бок, поместив локоть прямо под плечом и сжав ноги вместе. Положите правую ладонь на левое плечо или на талию с правой стороны.
- Напрягите мышцы пресса и поднимайте бедра с пола до тех пор, пока не окажетесь в позиции удержания равновесия на руке и ступнях ног. Тело должно образовывать диагональную линию. Задержитесь в этом положении на 30-45 секунд. Если для вас это слишком долго и тяжело, задержитесь в боковой планке на столько, сколько позволяет ваша выносливость, и повторяйте подъемы бедер столько раз, сколько нужно для достижения общего счета в 30 секунд. Затем перевернитесь на правый бок и повторите упражнение.
Ходьба на руках из упора лежа
Как правило, самые эффективные упражнения для плоского живота, представленные в комплексе, всегда включают какую-либо вариацию ходьбы на руках из упора лежа. Для выполнения этого сложного движения требуется задействовать все группы мышц — активизируется все тело, включая руки и ноги. При этом тренируется устойчивость и способность сохранять равновесие, а значит — и все мышцы кора.
Как выполнять
- Примите положение упор лежа (как для стандартных отжиманий). Поместите ладони на ширине плеч, затем отставьте еще приблизительно на пять сантиметров дальше друг от друга.
- Пройдите на руках вперед как можно дальше, затем вернитесь такими же «шагами» в исходное положение. Сделайте 10-12 повторений.
- Можно повысить сложность, подняв одну ногу во время выполнения ходьбы на руках из упора лежа.
«Аллигатор»
Самые эффективные упражнения для плоского живота нередко имеют необычные названия. Впрочем, в данном случае характер движения полностью оправдывает непривычность термина: вам придется буквально тащить свое тело по полу, чтобы задействовать целиком весь корпус и усовершенствовать навык поддержания идеального баланса. Кроме того, «аллигатор» быстро и интенсивно сжигает лишние калории, так как сочетает в себе кардиотренировку, усилия для сохранения равновесия и силовой элемент.
Правильное выполнение
- Возможно, самые эффективные упражнения для плоского живота в домашних условиях подходят не для всех квартир, однако постарайтесь учесть следующее. Для выполнения «аллигатора» вам понадобится свободная ровная полоса пола, по которой можно пройти вперед минимум десять (а лучше двадцать) метров. Кроме того, потребуется экипировка — любая вещь, которая позволит скользить по полу с минимальным трением. Для ковровых покрытий отлично подойдет пластиковый пакет, для плитки или дерева — махровое полотенце.
- Примите исходное положение — упор лежа, предварительно замотав ступни пакетом или полотенцем.
- Идите на руках, таща туловище по полу, до конца свободного отрезка. Отдохните 60-90 секунд (возможно, вам потребуется чуть больше или чуть меньше времени) и повторите упражнение, вернувшись на первоначальную позицию и в исходное положение. Выполните весь комплекс еще один раз.
Тренировка пресса в статике
Как ни странно, мышцы кора в статике можно тренировать не только в позе традиционной или боковой планки. Самые эффективные упражнения для плоского живота и тонкой талии (фото) часто включают какую-либо вариацию статического (неподвижного) напряжения пресса. Вашему вниманию предлагается классический элемент силовой тренировки, для выполнения которого понадобится только гимнастический коврик.
Техника выполнения
Лягте на спину на коврик и согните колени под прямым углом, оторвав ступни от пола. Желательно, чтобы ступни также находились под углом в девяносто градусов таким образом, чтобы носки смотрели вверх. Вытяните руки и положите обе ладони поверх бедер. Сделайте глубокий вдох и, выдыхая, как можно сильнее сократите мышцы пресса, прижимаясь тазом к полу и отталкивая ладонями бедра (при этом ноги должны оставаться неподвижными). Сохраняйте это положение в течение одной секунды, после чего медленно расслабьте мышцы. Следует сделать подряд три сета по десять повторов.
Если вы считаете, что самые эффективные упражнения для идеального плоского живота должны включать более серьезные элементы, попробуйте повысить сложность статического напряжения пресса. На выдохе, прижимая ладони к бедрам (и одновременно бедра — к ладоням), поднимите с пола голову и плечи. На вдохе опустите голову и плечи обратно в исходное положение. Дополнительное мини-скручивание позволит усилить нагрузку и быстрее добиться желаемого результата.
«Лодка»
Самые эффективные упражнения для плоского живота всегда подразумевают использование ног в качестве рычага: стоит только поднять их над землей, как мышцы кора начинают усердно работать, принимая на себя вес нижней части туловища. По этому же принципу работает упражнение «Лодка», для выполнения которого понадобится фитнес-коврик.
Как правильно сделать «Лодку»
Сядьте на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол. Подавшись назад, обопритесь на локти (спина должна оставаться прямой и готовой к нагрузке) и положите ладони на коврик. Сожмите мышцы живота и поднимите ноги, согнув их под прямым углом. Колени при этом должны соприкасаться, а носки — смотреть вперед. Медленно поверните ноги влево, не отрывая таз от пола. Сохраняя угол в девяносто градусов, чуть опустите ноги и затем поверните их вправо, словно рисуя ими английскую букву U. Сделайте двадцать повторов, каждый раз меняя направление «буквы».
Если вам интересна более серьезная нагрузка, можно держать ноги под тупым, а не прямым углом либо полностью выпрямить их.
«Лягушка»
Какие упражнения для плоского живота — самые эффективные? Это, без сомнения, динамические движения с отрывом ног и лопаток от пола. Попробуйте, к примеру, выполнить полный сет упражнения «Лягушка» — интенсивность проработки мышц кора вы почувствуете сразу.
Как выглядит упражнение
- Лягте на спину гимнастический коврик, подняв ноги, согнув колени и расставив их в разные стороны. Пятки должны соприкасаться. Сделайте вдох и поднимите голову и плечи с пола, скручиваясь над ребрами и глядя на ноги. Поднимите руки и вытяните их с внешней от бедер стороны так, чтобы ладони смотрели в пол.
- На выдохе распрямите ноги и вытяните их под углом в сорок пять градусов над полом, сжимая колени. Вдохните и вновь примите позу «лягушки», приближая соприкасающиеся пятки к ягодицам. Сделайте три сета по десять повторов.
«Лягушка» почти всегда входит в самые эффективные упражнения для плоского живота — за неделю регулярного выполнения этого элемента можно получить вполне заметный результат. Если же вы хотите попробовать усложненный вариант, постарайтесь одновременно с выпрямлением ног опустить их как можно ниже, не касаясь при этом пола.
Отзывы
Отзывы о вышеописанных упражнениях, оставленные на тематических форумах, несколько противоречивы: хотя никто не сомневается в пользе тренировки мышц пресса с помощью перечисленных элементов, есть и те, кто считает классические обыкновенные и обратные скручивания лучшим методом борьбы с лишними жировыми отложениями на животе. Вывод можно сделать только один: стремитесь подобрать свои собственные, подходящие только вам самые эффективные упражнения для плоского живота. Отзывы, конечно, могут помочь, однако организмы у всех разные, и те же скручивания могут оказаться лично для вас бесполезными. Пробуйте разные варианты — и даже если вы не подберете идеальный комплекс, то по меньшей мере отлично проработаете пресс во время поиска!
