Изо дня в день наше тело подвергается различным нагрузкам, которые наряду со стрессами, обезвоживанием, повторяющимися однообразными повседневными движениями способствуют возникновению мышечного дисбаланса. Это может привести к возникновению постоянной боли, снижению подвижности, а также увеличить риск травм.
Инструкторы современных фитнес-клубов часто слышат жалобы от клиентов на ощущения боли в мышцах, которая мешает тренировкам. Кроме того, при этом страдает техника выполнения упражнений, меняется осанка клиента и отсутствует прогресс от занятий.
Нередко источником проблемы являются фасции, которые представляют собой соединительную ткань, окутывающую наши мышцы.
Здоровая фасциальная ткань способна растягиваться и двигаться без ограничений. Возраст, стрессы, неправильная осанка приводят к тому, что фасциальная ткань становится менее эластичной, утрачивает подвижность, между мышцами и фасциями появляются спайки и рубцы, что при водит к хроническому напряжению и деформации тела.
Миофасциальный релиз
Современные специалисты для избавления от хронической боли, при наличии проблем с опорно-двигательным аппаратом, восстановлении после любых телесных повреждений широко используют миофасциальный релиз. Что это такое и как воздействует на наше тело? Техника миофасциального релиза является новым безопасным и наиболее эффективным методом воздействия и на мышцы, и на соединительные ткани.
Особенности методики
Грамотное сочетание миофасциального релиза и массажа очень эффективно устраняет нарушения опорно-двигательного аппарата, помогает снизить вес, откорректировать фигуру. Массажная техника МФР отличается от классического массажа и включает в себя надавливания, пальпацию, мягкое растяжение тканей с помощью фаланг пальцев, кулаков, предплечья, локтя. Все движения должны быть плавными и безболезненными. Каждому участку фасции уделяется 3-4 минуты. Растяжение очень мягкое.
Миофасциальный релиз и массаж проходят курсом. Сначала – мягкое, более поверхностное воздействие. Потом по мере подготовки организма нагрузка увеличивается. Число и продолжительность сеансов зависят от индивидуальных особенностей. Длиться массаж может от часа и до полутора.
Модное направление в фитнесе
Все чаще миофасциальный релиз используется современными фитнес-инструкторами. Это помогает быстро прийти в форму после интенсивной тренировки, устранить болезненность в мышцах, способствует развитию гибкости, снижает вероятность травм.
В фитнесе миофасциальный релиз – это уникальная методика. Отзывы тех, кто испробовал на практике эффект от применения такой методики, свидетельствуют о том, что с ее помощью всего лишь за один час можно прокачать почти все группы мышц, почувствовать их расслабление и растяжение, ощутить подвижность и гибкость суставов. Правильное выполнение упражнений позволит избавиться от напряжения, которое возникает как следствие низкой двигательной активности.
Наиболее сложной является средняя часть тренировки. Но при грамотном подходе вы не почувствуете сильного утомления и усталости, а только прилив сил.
Тренинг включает в себя самомассаж, кардионагрузку, элементы йоги, а также упражнения, которые помогут развить гибкость, силу, выносливость.
Миофасциальный релиз в фитнесе часто использует технику самостоятельного МРФ, роллинга (прокатывание) и ингибиции (давления на точку в мышцах, которая больше всего напряжена, при помощи специального пенопластового цилиндра).
Упражнения для самостоятельной практики
С помощью миофасциального релиза можно избавиться от болей в шейном, грудном и поясничном отделах позвоночника, ребрах, органах брюшной полости, головных болей. Техники МФР основаны на поиске положений, включающих в себя наклоны, сгибания-разгибания, скручивания, в которых человек чувствует себя максимально комфортно. Нахождение в этих положениях на протяжении некоторого времени помогает нормализовать кровоток, раскрыть суставы, расслабить мышцы и фасции.
Техники миофасциального релиза для разных областей позвоночника основаны на одинаковых принципах. Важно сосредоточить движение на выбранной зоне воздействия. Если беспокоят боли в верхнем грудном отделе позвоночника, используют наклоны вперед, сгибание или разгибание плеч. Для среднего грудного отдела показаны сгибания-разгибания, при которых поясница сохраняется в прямом положении.
Рассмотрим в качестве примера миофасциальный релиз шейно-воротниковой зоны для самостоятельного применения.
Диагностика
1. В медленном темпе без рывков нужно сгибать, затем разгибать шею, удерживая каждое положение несколько секунд. Определить и запомнить, в каком положении ощущаем наибольший комфорт и уменьшение боли, после чего нужно возвратиться к нейтральному положению.
2. В таком же медленном темпе выполняются наклоны влево и вправо. Определяется комфортное положение, запоминается. Возвращаемся к нейтральному положению.
3. Поворачивая шею в разные стороны, определяем положение, в котором комфортно. Запомнив его, занимаем нейтральное положение.
Таким образом, мы определили три положения, в которых чувствуем себя наиболее комфортно. Теперь можно заняться лечением.
Лечение
На этом этапе нужно медленно переводить шею в положение наибольшего комфорта при сгибании-разгибании. Затем повторяем это при наклонах в стороны и при повороте головы. В каждой точке нужно задержаться на 30 секунд, после чего плавно вернуться в среднее положение, четыре раза глубоко вдохнуть и выдохнуть. Какой эффект оказывает миофасциальный релиз? Отзывы многих занимающихся говорят о том, что уже на этом этапе ощущается снижение боли и дискомфорта, что говорит о правильной технике выполнения.
Затем упражнение повторяется с удержанием положения в течение одной минуты. Последующее повторение происходит с задержкой в каждом положении на 90 секунд. Заканчиваем цикл повторением вдохов и выдохов.
Упражнение помогает снять острую боль в шейно-воротниковой области, а также избавляет от хронических состояний.
Противопоказания
Как и любая физическая активность, эта техника тоже имеет свои противопоказания. Нельзя заниматься, если вы простужены, у вас имеются травмы, а также при обострении любых хронических заболеваний, при наличии онкологии.
Важные рекомендации
Не стоит пытаться увеличить амплитуду движений, выполнять упражнения с большой силой. Необходимо сохранять ощущения комфорта. При выполнении упражнений важно следить за сопротивлением позвоночника, ощутив которое, необходимо вернуться к предыдущему комфортному положению.
Если в найденном положении тела физически трудно оставаться, можно в качестве опоры использовать различные предметы. Выполняя упражнения, важно оставаться расслабленным, сохранять ровное дыхание.
