Упругая и подтянутая попа — это не природный дар, а результат тяжёлого и упорного труда. Сделать ваши ягодицы более круглыми и красивыми можно только благодаря регулярным тренировкам и сбалансированной диете.
Рецепт прост — заставьте себя ежедневно заниматься дома или в зале хотя бы по 15-20 минут в день и откажитесь от сладкого, мучного, алкоголя и вредных продуктов (чипсов, сухариков, полуфабрикатов и т.п.).
Сегодня мы рассмотрим упражнение, которое способно помочь согнать жир с ног и придать им отчётливый рельеф — болгарские выпады.
Зачем делать это упражнение?
Видов выпадов существует много. У каждого из них своя техника выполнения и уровень нагрузки на мышцы.
Чем же хороши болгарские выпады? В процессе выполнения такого варианта упражнения вся нагрузка ложится только на переднюю ногу, которая выполняется сгибания и разгибания.
Это означает, что прицельно прорабатываются мышцы только рабочей ноги, в то время как другой ногой помочь себе никак нельзя.
Кроме того, благодаря наличию только одной точки соприкосновения с полом, тело автоматически считает такое положение неустойчивым и моментально включает соответствующие мышцы-стабилизаторы. Так что будут прорабатывается не только основные группы мышц, но и дополнительные, что благоприятно влияет на общее развитие мускулатуры.
Также полезно делать болгарские выпады тем людям, которые имеют явный разбаланс силы в ногах. Это часто встречается у «яростных» правшей и левшей. Из-за глобального преимущества, которое вытекает из особенностей физиологического развития, одна нога сильнее и больше второй. Такие выпады помогут успешно справиться с этой проблемой.
Какие мышцы работают?
Выполняя болгарские выпады, вы включает в работу такие мышцы, как:
— большая ягодичная;
— квадрицепс;
— камбаловидная;
— приводящая;
— мышцы-стабилизаторы.
Как видно, группа рабочих мышц достаточна объёмная, что и позволяет успешно развивать ноги с помощью этого упражнения.
Подготовка к упражнению
Болгарские выпады для ягодиц следует делать только с размятыми мышцами и разогретыми суставами ног.
В основном это упражнение делается не в начале, а в конце занятия, когда необходимо завершить тренировку. Делая выпады с небольшим весом, вы сможете избежать травм и лишней нагрузки на суставы.
К примеру, если ваша тренировка состоит из 4-5 упражнений, то выпады стоит делать не раньше, чем по счету.
Их можно делать без дополнительного веса или же со штангой, гантелями. В таком случае вам понадобятся эти спортивные снаряды. Также обязательно нужна либо лавка, либо стул, на который вы сможете положить нерабочую ногу.
Болгарские выпады со штангой
Рассмотрим технику выполнения этого упражнения со штангой.
Лучше всего, если вы будет делать болгарские выпады для ягодиц не самостоятельно, а при поддержке инструктора или партнёра, чтобы избежать травм.
Итак, возьмите штангу и положите её себе на плечи, чтобы вам было комфортно и не было болевых ощущений в шейном отделе позвоночника. Можно под шею положить полотенце, чтобы не так сильно штанга давила на позвонки.
Встаньте ровно рядом с горизонтальной лавкой, приготовленной заранее. К ней вы должны быть спиной на расстоянии примерно в 1-1.5 шага.
Первой будем качать правую ногу. Для этого левую голеностопом положите на скамью, как того требуют болгарские выпады. Фото, приведённое ниже, поможет вам занять правильную позицию.
Вы должны уверенно стоять на правой ноге таким образом, что чувствовать хорошее равновесие. Стойте прямо, слегка согнув правую ногу в колене.
Сделайте вдох и начните сгибать переднюю ногу в коленном суставе до тех пор, пока образованный угол не составит 90 градусов. В это время передняя поверхность бедра (квадрицепс) будет параллелен полу.
Замрите в таком положении на секунду и начинайте возвращается в исходное положение, поднимаясь вверх.
Далее таким же образом выполняйте повторения необходимое количество раз, поменяйте ногу и сделайте тоже самое на левую.
Болгарские выпады с гантелями
Можно выполнять это упражнение и с гантелями. Лучше всего подобрать вес снарядов такой, чтобы вы смогли сделать хотя бы по 12 повторений на каждую ногу.
Если у вас слабые или травмированных кисти рук, но вы не хотите работать со штангой, то воспользуйтесь спортивными лямками, выполняя болгарские выпады.
Техника выполнения выпадов с гантелями похожая на предыдущую. Разницей будет лишь то, что не нужно снаряды закидывать себе на плечи, а достаточно просто взять их в руки и выпрямить вдоль корпуса.
Однако с гантелями намного осложнение удерживать равновесие, так что если вы не уверены в своих мышцах-стабилизаторах, то лучше выполнять упражнение со штангой.
Когда ждать первых результатов?
По сравнению с обычными выпадами, такой вариант исполнения более эффективен, ведь работает только одна нога, в то время как второй вы никак не сможете себе помочь или заняться читингом.
Благодаря этому результаты придут намного раньше. Но для того чтобы привести свои ягодицы в порядок, недостаточно выполнять только это упражнение. Тренировочная программа должно включить и приседы, и мёртвую тягу, тренировку икроножных мышц.
При правильной тренировке вы начнёте замечать результаты уже после второй недели упорных занятий. Они могут проявляться как визуально, так и физически — вам будет намного легче делать то, что ещё неделю назад было очень сложно.
Поэтому смело включайте это упражнение в свою программу и развивайтесь.
