Многие из нас наслышаны о том, что для достижения идеальных форм необходимо ходить в спортзалы, где современная техника будет работать на ваше благо. Также можно записаться к индивидуальному тренеру, который будет преподавать вам фитнес для похудения. Дома сегодня мало кто самостоятельно занимается спортом, а зря. На самом деле домашние тренировки так же эффективны, как и походы в дорогостоящие фитнес-клубы. Сейчас мы рассмотрим, как работать над своим телом в родных четырех стенах.
Плюсы домашней работы
Одной из наиболее актуальных тем для каждой женщины является фитнес для похудения. Дома, как оказалось, реально выполнять любые упражнения, прорабатывать каждую отдельную группу мышц и подтягивать проблемные зоны. Кроме того, в такой затее есть множество положительных сторон. Во-первых — это экономия времени. Вам не надо ехать в спортзал, следовательно, на дороге вы можете сэкономить часа два – это точно. Во-вторых, вы можете сохранить свои деньги. Современные тренеры, увы, не волшебники, и они вам предложат те упражнения, которые вы и так знали. Максимум, что они сделают – это определят для вас индивидуальную нагрузку. Ну и в-третьих, дома можно не стесняться своего тела. Как люди с лишним весом, так и худышки приходят в клубы на фитнес для похудения. Дома вы сможете заниматься без подобного окружения, не комплексуя и не равняясь на других. В результате ваши труды принесут больше плодов, и вы сможете собой гордиться.
Разминка
Фитнес-занятия для похудения дома необходимо начинать с разогрева тела. Так вы снижаете риск повышения давления и сердечного приступа. Разминка простая, и направлена она на все группы мышц, над которыми мы будет в дальнейшем работать. Итак, начинаем:
- Вращения головой по часовой стрелке и против.
- Вытягиваем руки над головой, затем наклоняемся вперед, доставая кистями до пола.
- Наклоны торса в стороны.
- Перекатывания с носочков на пяточки.
- Выпады вперед.
- Махи ногами.
Укрепляем мышцы груди
Если имеются проблемы с лишним весом, то наверняка необходима и небольшая подтяжка груди. Мы сейчас говорим не про пластику, а про обычные фитнес-упражнения для похудения. Дома можно работать с гантелями, которые усилят нагрузку, или с обычными пластиковыми бутылками, наполненными водой.
- Отжимания от пола. Все стандартно, принимаем позу планки и отжимаемся 10 раз. Если задача для вас слишком трудная, можно упереться в пол коленями.
- Выполняем жим гантелей. В нижней позиции руки максимально растягиваем в стороны, в верхней – тянем как можно выше.
- Разведение рук. Ложимся на пол, в руках гантели. Выпрямляем руки и поднимаем вверх, затем разводим в стороны, не сгибая в локтях.
- Также эффективно действует старое доброе упражнение. Сжимаем ладони на уровне груди, затем с силой сдавливаем их. В этот момент грудные мышцы должны максимально напрягаться, аж дрожать.
Формируем пресс
Живот – самая проблемная зона, даже у худощавых женщин. Более того, уменьшение его объема в каждом случае индивидуально. Кто-то худеет быстро от однотипных упражнений, а кто-то нуждается в постоянных изнурительных тренировках. Мы предлагаем средние фитнес-программы для похудения дома, благодаря которым прорабатываются все мышцы живота.
- Верхний пресс. Лежа на полу, колени согнуты, поднимаем только плечи. Подбородок прижат к шее.
- Средний пресс. Положение не меняем, только теперь поднимать надо будет весь торс. Голову держим прямо.
- Нижний пресс. Лежим на спине, ноги ровные, руки по швам. Поднимаем обе ноги вместе под углом 90 градусов и опускаем. Рекомендуется выполнять упражнение медленно, задерживая ноги в паре сантиметров от пола.
- Скручивания. Положение – лежа на спине, колени согнуты, руки вытянуты вверх. Теперь одновременно поджимаем колени к животу и поднимаем верхнюю часть тела.
Как добиться бразильских ягодиц?
Подкачать ягодичные мышцы сложнее всего. Упражнения, которые воздействуют непосредственно на них, ограничиваются несколькими пунктами. Если их выполнять старательно, эффект не заставит себя ждать.
- Приседания. Опускаясь вниз, наклоняем корпус вперед, но спину не прогибаем.
- Выпады. Если вы работаете над ягодицами, а не просто разминаетесь, то выполняйте это упражнение медленно.
- Подъемы таза. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях. Теперь поднимаем и опускаем таз, напрягая при этом ягодицы. Рекомендуется выполнять упражнение в четыре подхода. Сначала ноги ставим впритык друг к другу, затем немного разводим в стороны, третий этап – ставим на большом расстоянии, четвертый – оставляем широко расставленными, но поднимая таз, одновременно сводим колени.
Подтягиваем все поверхности бедер
Если вы хотите уменьшить объем бедер, или избавиться от так называемых «ушек», то вам поможет фитнес для быстрого похудения. Дома можно выполнять эффективные упражнения, которые быстро решат эти проблемы.
- Из положения лежа на животе поднимаем поочередно ноги вверх, напрягая заднюю поверхность бедра.
- Теперь переворачиваемся на спину и поднимаем ноги под углом 90 градусов. Из этой позиции поочередно делаем упражнение ножницы и велосипед.
- Зашагивания на ящик. Просто поставьте удобное возвышение перед собой, и зашагивайте на него.
- На состоянии бедер положительно сказывается упражнение на растяжку. Каждый раз заставляйте себя садиться (или пытаться сесть) на шпагат. Сначала проработайте продольный, потом поперечный.
Подведение итогов
Есть еще один нюанс, который включает в себя фитнес для похудения. Дома желательно иметь скакалку или беговую дорожку. Все вышеперечисленные упражнения должны чередоваться с кардионагрузкой. Тогда процесс потери веса ускорится, а сами мышцы будут накачиваться быстрее. Прыгать со скакалкой нужно в течение двух минут. На дорожке пробегайте от 1 до 2 километров (до щущения легкой усталости).
