Выбрав тренажерный зал, вы готовы помчаться по непривычной для вас дороге к красивому телу, в объятия новой жизни. Вы принципиально настроились изменить свое питание и в целом образ жизни, поэтому без капли сомнений начинаете себя дисциплинировать, воспитывать в себе характер, силу духа и волю. Твердые намерения – это хорошо, осталось дело за малым – выяснить, как составить программы тренировок в тренажерный зал. И тем самым «завести» активный процесс детального исследования и трансформации тела.
Сколько часов нужно тренироваться в неделю?
Чтобы увидеть через несколько месяцев тренировок первые впечатляющие изменения внешности, все, что необходимо, так это проводить два часа в неделю в тренажерном зале. За это время изменится в лучшую сторону как внешний образ, так и самочувствие. 120 минут в неделю – это минимальное время, которое необходимо уделять физической подготовке, причем лучше всего разбить этот минимум на несколько раз (к примеру, 3 тренировки – оптимальное количество).
Что касается максимального количества времени, то большинство персональных инструкторов советуют тренироваться не более шести часов в неделю (к примеру, проводить 4 тренировки по 1,5 часа). Естественно, подобные временные ограничения не касаются профессионального спорта.
Еще одним ключевым моментом программы тренировок на рельеф в тренажерном зале является «правило 72-х часов». Нагрузка на мышцы должна происходить как минимум раз в три дня, иначе мышцы начинают атрофироваться, и никакого прогресса, соответственно, не будет. Именно поэтому нет никакого смысла в изматывающих, но нерегулярных тренировках по 2 часа за один присест.
Составляющие тренинга
Теперь самое время поговорить о том, из чего состоит программа тренировок для мужчин и женщин в тренажерном зале. Занятие включает в себя такие компоненты: разминка, основная часть, заминка.
Разминка – первый этап тренинга, нацеленный на подготовку организма к предстоящей нагрузке. Начать выполнение программы следует с любых аэробных упражнений – отдать предпочтение можно беговой дорожке, вело- или же эллиптическому тренажеру. Смысл кардиотренажеров таков, что они «работают» с крупнейшими мышечными группами, повышая пульс и увеличивая кровообращение. Для проведения разминки на кардиотренажере достаточно 10 минут. После этого следует выполнить пару упражнений на растяжку на определенные группы мышц – на те, которые планируете задействовать на тренировке.
Основная часть программы тренировок на рельеф в тренажерном зале представляет собой непосредственную нагрузку на какую-либо группу мышц. Эта часть тренинга длится от 30-ти до 50-ти минут. Любое базовое упражнение требует разминочного подхода с легким весом, целью которого является отработка траектории движений и подготовка мышц и суставов к весу, с которым предстоит тренироваться.
Заминка – третья составляющая программы, необходимая для того, чтобы переход из «рабочего» к обычному состоянию проистекал постепенно. Аэробная нагрузка – лучший вариант заминки. Данная часть должна быть составлена так, чтобы за оставшиеся 10 минут происходило плавное снижение пульса.
Примерная программа тренинга на грудные мышцы и плечевой пояс
Переходим к разбору информации о том, как составить программы тренировок в тренажерный зал на плечевой пояс и мышцы груди (области, волнующей многих дам).
Упорная работа с «железом» рано или поздно дает свои результаты, которые, к сожалению, не всегда радуют. К примеру, неправильно подобранный комплекс упражнений может привести к тому, что накачанные мышцы окажутся «деревянными». И действительно, тренинги с отягощениями порой делают спортсменов мене гибкими. Чтобы исключить подобное, в тренировку стоит включать дополнительные упражнения на гибкость. Примерная программа для тренировки мышц на развитие гибкости выглядит следующим образом:
Упражнение 1. Для грудной клетки
Становимся на колени, заводим руки за спину и скрещиваем кисти на уровне таза. Затем медленно отводим сомкнутые в кистях прямые руки назад.
Упражнение 2. Для верхних пучков трапециевидной мышцы
Стоя наклоняем голову вперед так, словно пытаемся достать подбородком до груди. Обхватываем правой рукой голову сверху так, чтобы пальцами доставать кончик левого уха. Теперь наклоняем голову вправо, используем руку для подстраховки. Повторяем упражнение с левой рукой, наклоняем голову влево.
Заметим, что некоторые программы тренировок по пауэрлифтингу включают разминку после самого тренинга. Но, к примеру, Курт Брунгардт в своих книгах советует заниматься растяжкой непосредственно перед работой с отягощениями.
Упражнение 3. Горизонтальная растяжка для плечевого пояса
Вытягиваем левую руку вперед и вправо на уровне плечевого сустава. Сгибаем правую руку и используем ее в качестве упора для левого локтя. Сгибаем левую руку и кладем кисть на правое плечо. Убеждаемся, что левая рука находится на уровне плеча. Меняем руки.
Теперь дотягиваемся до подбородка локтевым сгибом левой руки. При этом заводим за правое плечо левое предплечье. Продолжаем на левый локоть мягко надавливать правой рукой.
Заводим кисть левой руки максимально далеко за спину. Меняем руки и повторяем.
Упражнение 4. Для дельтовидных мышц
Вытягиваем ладонью внутрь прямую левую руку вверх. По диагонали опускаем прямую руку перед собой прямо на уровень плеча. Используем правую руку в качестве упора, мягко надавливаем на левый локоть.
Упражнение 5. Для бицепсов и предплечий
Становимся на колени и упираемся повернутыми руками (кистями внутрь) в пол. Отклоняемся назад до тех пор, пока не почувствуем небольшое напряжение в бицепсах и предплечьях.
Предварительные замечания
Изучим некоторые рекомендации относительно того, как составить программы тренировок в тренажерный зал на первые 6 недель тренинга.
В течение первых шести недель программы вы можете работать с отягощениями три раза в неделю. Одну тренировку можно отвести для работы над брюшной мускулатурой, ногами и другими группами мышц. А две другие тренировки должны быть посвящены проработке мышц грудной мускулатуры, мышц спины и плечевого пояса.
Как составить программы тренировок в тренажерный зал для разных уровней
Первый уровень (1-2 неделя)
1. Выполняем по три упражнения дважды в неделю для мышц торса.
2. Делаем пять упражнений один раз в неделю для мышц брюшного пресса.
3. На первой неделе выполняем по одному подходу каждого упражнения (количество повторений – 10-15). На второй — по два подхода (8-12 повторений).
Второй уровень (3-4 неделя)
1. Увеличиваем до шести количество упражнений на мышцы верхней части туловища. Каждое из новых упражнений имеет свое предназначение – одно для спины, другое – для плечевого пояса, а третье – для груди.
2. Заменяем два старых упражнения на пресс новыми.
3. Увеличиваем количество подходов до трех (для старых упражнений), когда для новых количество подходов равняется двум.
4. Каждую неделю в определенный день увеличиваем вес отягощений.
Третий уровень (5-6 неделя)
1. Добавляем одно упражнение для каждой мышечной группы верхнего торса.
2. Заменяем два упражнения на мышцы брюшного пресса.
3. Первая неделя предполагает собой по два подхода новых упражнений на мышцы груди, плечевой пояс и верхний отдел спины и по три – старых.
4. Упражнения для нижней части тела и пресса выполняются по три подхода.
Рассмотрим пример упражнений программы тренировок на массу в зале для разных уровней.
Уровень первый
Грудь. Берем гантели, ложимся спиной на скамью, упираемся в пол ногами, согнутыми в коленях. Держим гантели по бокам туловища в согнутых руках немного выше груди на уровне плеч. Медленно сводим над грудью выпрямляющиеся руки. Задерживаемся на пару мгновений. Опускаем руки, возвращая их в исходную точку. Повторяем после небольшой паузы.
Уровень второй
Верхний отдел спины. Берем гантель в правую руку, коленом и рукой левой стороны упираемся в скамью. Туловище изгибаем под углом чуть больше 90 градусов, спина параллельна скамье и полу. Вытягиваем руку с гантелью перпендикулярно полу вниз ладонью внутрь.
Поднимаем сгибающуюся в локте руку к правому бедру. Задерживаемся, и затем медленно опускаем руку в исходную точку.
Уровень третий
Плечевой пояс. Берем гантели, ноги ставим на ширину плеч. Наклоняемся так, чтобы туловище было параллельно полу. Ноги сгибаем в коленях, а опущенные руки – в локтях, обращаем ладони друг к другу, гантели держим параллельно полу.
Не меняем положения туловища, разводим руки так, чтобы плечи находились параллельно полу. Задерживаемся на мгновение и возвращаемся в исходную точку.
Стоит заметить, что подходит подобная программа тренировок для женщин и для мужчин.
Вместо заключения
Всегда настраивайтесь на долговременный план развития красивой мускулатуры, так как красивое тело не является работой одного дня. Изучайте литературу и открывайте для себя новые возможности, развиваясь физически и духовно.
